Witam, cwicze na silowni juz jakies 2 lata, bardziej dla przyjemnosci, jednak po takim czasie chcialabym widziec tez wieksze efekty, dlatego postanowilam poraz pierwszy w zyciu zastosowac diete. Moim celem jest lekkie zbudowanie miesnia bez odkladania tkanki tluszczowej.
Mam 21 lat, 168cm i 55-58 kg, zapotrzebowanie wyliczylam na ok 1500kcal
opcja 1 1: jajka, płatki owsiane, mleko, orzechy, warzywa 2: tutaj możesz dać chleb, a jak nie musisz to lepiej ryż brązowy na przykład, do tego jakieś mięsko lub rybka, oliwa z oliwek lub olej lniany i warzywa, twaróg wywal 3: tuńczyk i oliwa ok, warzywa wywal, a ryż brązowy daj 4: wszystko ok, ale warzywa wyrzuć
opcja 2: 1: makrela przed trneingiem to bardzo zły pomysł ;( daj chudą rybę np. mintaja chleb ujdzie, ale lepsza byłaby jakaś kasza, zmniejsz ilość oliwy przed treningiem i wyrzuć warzywa 2: banan bezpośrednio po siłce a 30 minut po bananie daj chude mięsko + kaszę jaglaną ;) 3: wszystko ok, ale dorzuć jakiś zdrowy tłuszcz np. olej lniany 4: bardzo poprawnie :)
Poprawiłem twoją dietę jakościowo, ale powinnaś spożyć więcej posiłków 6 lub 7 o niższej kaloryczności to zapewnia szybki metabolizm przez cały dzień. . .
A mogę wiedzieć czemu w opcji pierwszej masz śnaidanie dopiero o 11:00??? czyżby ktoś lubił sobie pospać??? ;)
"3: tuńczyk i oliwa ok, warzywa wywal, a ryż brązowy daj "
Wlasnie tutaj specjalnie dalam te warzywa, bo to ma byc cos w rodzaju salatki Samego tunczyka z ryzem to chyba nie przelkne.
Dzieki wielkie za pomoc. Czesciej posilkow jesc niestety nie moge i mam ograniczenia co do rodzaju posilkow, gdyz pracuje i musze dostosowac sie do odpowiednich godzin.
Aha no i nie lubie platkow owsianych ani zadnych takich, a mleka nie toleruje, orzechow tez nie za bardzo A posilek o 11 dopiero dlatego, ze zaczynam prace o 9 i o 11 dopiero mam przerwe. A przed praca wole sobie dluzej pospac niz jesc no i nie mam apetytu zaraz po obudzeniu.
A jeszcze jak mam tego banana zaraz po treningu, a trening koncze ok 13 wlasnie, to czy moge sobie opuscic zaproponowany przez Ciebie posilek i zjesc ten porzadny dopiero o 15?
Zmieniony przez - Iska w dniu 2009-08-12 21:26:40
1250105079000
maczko765
Wysłana - 14 sierpnia 2009 10:11
A jeszcze jak mam tego banana zaraz po treningu, a trening koncze ok 13 wlasnie, to czy moge sobie opuscic zaproponowany przez Ciebie posilek i zjesc ten porzadny dopiero o 15? NIE, PONIEWAŻ PO TRNEINGU POTRZEBUJESZ SZYBKOWCHŁANIALNEGO BIAŁKA I WĘGLOWODANÓW PROSTYCH NP. BANAN (ABY SZYBKO UZUPEŁNIĆ STRATY GLIKOLENU) I PÓŹNIEJ ZŁOŻONYCH NP. RYŻ (ABY ZAPEWNIĆ STAŁY DOPŁYW CUKRU)
Aha no i nie lubie platkow owsianych ani zadnych takich, a mleka nie toleruje, orzechow tez nie za bardzo A posilek o 11 dopiero dlatego, ze zaczynam prace o 9 i o 11 dopiero mam przerwe. A przed praca wole sobie dluzej pospac niz jesc no i nie mam apetytu zaraz po obudzeniu. A NIE MOŻE SPRÓBUJESZ PLACUSZKÓW OWSIANYCH STUDENTSKY'EGO??? ORZECHY MOŻESZ ZASTĄPIĆ NP. PESTKAMI Z DYNI. :)
A posilek o 11 dopiero dlatego, ze zaczynam prace o 9 i o 11 dopiero mam przerwe. A przed praca wole sobie dluzej pospac niz jesc no i nie mam apetytu zaraz po obudzeniu.
To bardzo niedobrze. Jesteś na masie i potrzebny Ci jest posiłek jak najwcześniej rano. Ja do niedawna jadłem po przyjściu do pracy (2 godziny po obudzeniu czyli o 8) i po skomentowaniu tego faktu przez szanownych forumowiczów zmieniłem nawyki i teraz jem 15 minut po wstaniu czyli ok 6.15 (po prostu wstaję 15 wcześniej i chodzę wcześniej spać).
Chodzi o to, że trawienie białka które jesz przed snem (twaróg) trwa z tego co pamiętam około 8 godzin, później lecą mięśnie. Trzeba jak najszybciej zahamować katabolizm nocny czyli zjeść białko. Z tego co piszesz wynika że musiałabyś jeść ostatni posiłek o 2-3 w nocy - jestem prawie pewien że to raczej niewykonalne...
Jeśli napisałem jakąś bzdurę to proszę o skorygowanie
"to czym mam smarowac głupi chleb, ocipieje zaraz z tym forum, tego nie można to nie bo tamto zaszkodzi ludzie wyzluzjcie" :D
1250238042000
maczko765
Wysłana - 14 sierpnia 2009 10:25
ja nieraz specjalnie nastawiam budzik np. na 8:00 jak wiem, że nie wstanę tlyko po to aby zjeśc pełnowartościowe śniadanko :)
"chodzi o to, że trawienie białka które jesz przed snem (twaróg) trwa z tego co pamiętam około 8 godzin, później lecą mięśnie. Trzeba jak najszybciej zahamować katabolizm nocny czyli zjeść białko. Z tego co piszesz wynika że musiałabyś jeść ostatni posiłek o 2-3 w nocy - jestem prawie pewien że to raczej niewykonalne... "
No tak w sumie ten ser dosyc wczesnie zjadam. Da sie jakos zrobic zeby jesc rano jesli ma to az tak duzy wplyw. A czy moge w takim razie dorzucic jeszcze jeden posilek wieczorem ok 21, biorac pod uwage fakt, ze ide spac ok 12-1 w nocy?
A co z odzywkami i suplementami diety?
1250246103000
lysy_kf
Wysłana - 14 sierpnia 2009 12:55
Iska: Twarogu nie je się podczas dnia, co innego jajka, dlatego w pierwszej opcji lepiej zamienić jaja z twarogiem miejscami.
1250247340000
Iska
Wysłana - 14 sierpnia 2009 13:25
lysy_kf ok tak zrobie. a dlaczego sie nie je?
1250249140000
lysy_kf
Wysłana - 14 sierpnia 2009 13:29
Bo nabiał zawiera kazeinę, słabo przyswajalne białko, dlatego nadaje się z rana i właśnie na noc(wolniej następuje katabolizm nocny)
Gdyby się przyczepić to jajko też jest nabiałem, ale mniejsza o to...
1250249379000
maczko765
Wysłana - 14 sierpnia 2009 15:17
A co z odzywkami i suplementami diety? jeśli dopiero zaczynasz to odzywki są całkowicie zbędne! a suplementy to najbardziej polecam Tobie multiwitaminę i tabletki omega 3 ;)
Wczytywanie danych ... 
Samego tunczyka z ryzem to chyba nie przelkne. 
no i nie mam apetytu zaraz po obudzeniu. 
zmieniłem nawyki i teraz jem 15 minut po wstaniu czyli ok 6.15 (po prostu wstaję 15 wcześniej i chodzę wcześniej spać). 
