Dieta dziewczyny do sprawdzenia

Witam,
cwicze na silowni juz jakies 2 lata, bardziej dla przyjemnosci, jednak po takim czasie chcialabym widziec tez wieksze efekty, dlatego postanowilam poraz pierwszy w zyciu zastosowac diete. Moim celem jest lekkie zbudowanie miesnia bez odkladania tkanki tluszczowej.

Mam 21 lat, 168cm i 55-58 kg, zapotrzebowanie wyliczylam na ok 1500kcal


Oto warianty diety:

Opcja 1

11:00 2 jajka (150 kcal) w: 0,5, b: 13, t: 10 + kromka razowego chleba (110 kcal) w: 26g, b:2,8g, t:0,85
13:00 ser twarogowy biały 100g (100kcal) w:3g, b:20 + pare rodzynek + cynamon
16:00 tuńczyk w wodzie (115kcal) b:25g, t:1,4g + ryż 50g (75kcal) w:14g, b:1,2g, t:0,7 g + fasola czerwona 100g (100kcal) w:17g, b:6,9, t:0,5g + ogórek kiszony + oliwa z oliwek 10g (88kcal)
18:00 trening
20:30 pierś z kurczaka gotowana 300g (300kcal) b: 65g, t:4g, + kasza kuskus 60g (215kcal) w:44g b:7,8g, t:1g + papryka zielona 100g (18kcal) w:4,6g

Opcja 2

9:00 makrela wędzona 150g (330kcal) b:31g, t:23g + ogórek kiszony i cebula + oliwa z oliwek 20g (174kcal) 2 kromki razowca (180kcal) w:41g, b:4,5g, t:1,3g
11:00 trening
13:00 banan 180g (170kcal) w:42g, b:2g
15:00 pierś z kurczaka 200g (200kcal) b:43g, t:2,6g + kasza gryczana 30g (40kcal) w:7,5g, b:1,3g, t:0,6g + brokuły
19:00 ser twarogowy biały 100g (100kcal) w:3g, b:20 + rzodkiewka + ogórek + 10g oliwy z oliwek(174kcal)


A moj trening wyglada mniej wiecej tak: https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_C-t112588.html

dzieki za pomoc i pozdr

Zmieniony przez - Iska w dniu 2009-08-12 20:58:32

Ok, zacznij od 1800. Jak waga będzie stała, to spokojnie możesz jeszcze zwiększyć. Każdy organizm inaczej reaguje, więc obserwuj

Pamiętaj o dobrej diecie i mocnych treningach

opcja 1
1: jajka, płatki owsiane, mleko, orzechy, warzywa
2: tutaj możesz dać chleb, a jak nie musisz to lepiej ryż brązowy na przykład, do tego jakieś mięsko lub rybka, oliwa z oliwek lub olej lniany i warzywa, twaróg wywal
3: tuńczyk i oliwa ok, warzywa wywal, a ryż brązowy daj
4: wszystko ok, ale warzywa wyrzuć

opcja 2:
1: makrela przed trneingiem to bardzo zły pomysł ;( daj chudą rybę np. mintaja chleb ujdzie, ale lepsza byłaby jakaś kasza, zmniejsz ilość oliwy przed treningiem i wyrzuć warzywa
2: banan bezpośrednio po siłce a 30 minut po bananie daj chude mięsko + kaszę jaglaną ;)
3: wszystko ok, ale dorzuć jakiś zdrowy tłuszcz np. olej lniany
4: bardzo poprawnie :)

Poprawiłem twoją dietę jakościowo, ale powinnaś spożyć więcej posiłków 6 lub 7 o niższej kaloryczności to zapewnia szybki metabolizm przez cały dzień. . .

A mogę wiedzieć czemu w opcji pierwszej masz śnaidanie dopiero o 11:00??? czyżby ktoś lubił sobie pospać??? ;)

"3: tuńczyk i oliwa ok, warzywa wywal, a ryż brązowy daj "

Wlasnie tutaj specjalnie dalam te warzywa, bo to ma byc cos w rodzaju salatki Samego tunczyka z ryzem to chyba nie przelkne.

Dzieki wielkie za pomoc. Czesciej posilkow jesc niestety nie moge i mam ograniczenia co do rodzaju posilkow, gdyz pracuje i musze dostosowac sie do odpowiednich godzin.

Aha no i nie lubie platkow owsianych ani zadnych takich, a mleka nie toleruje, orzechow tez nie za bardzo
A posilek o 11 dopiero dlatego, ze zaczynam prace o 9 i o 11 dopiero mam przerwe. A przed praca wole sobie dluzej pospac niz jesc no i nie mam apetytu zaraz po obudzeniu.

A jeszcze jak mam tego banana zaraz po treningu, a trening koncze ok 13 wlasnie, to czy moge sobie opuscic zaproponowany przez Ciebie posilek i zjesc ten porzadny dopiero o 15?

Zmieniony przez - Iska w dniu 2009-08-12 21:26:40

A jeszcze jak mam tego banana zaraz po treningu, a trening koncze ok 13 wlasnie, to czy moge sobie opuscic zaproponowany przez Ciebie posilek i zjesc ten porzadny dopiero o 15?
NIE, PONIEWAŻ PO TRNEINGU POTRZEBUJESZ SZYBKOWCHŁANIALNEGO BIAŁKA I WĘGLOWODANÓW PROSTYCH NP. BANAN (ABY SZYBKO UZUPEŁNIĆ STRATY GLIKOLENU) I PÓŹNIEJ ZŁOŻONYCH NP. RYŻ (ABY ZAPEWNIĆ STAŁY DOPŁYW CUKRU)

Aha no i nie lubie platkow owsianych ani zadnych takich, a mleka nie toleruje, orzechow tez nie za bardzo
A posilek o 11 dopiero dlatego, ze zaczynam prace o 9 i o 11 dopiero mam przerwe. A przed praca wole sobie dluzej pospac niz jesc no i nie mam apetytu zaraz po obudzeniu.
A NIE MOŻE SPRÓBUJESZ PLACUSZKÓW OWSIANYCH STUDENTSKY'EGO??? ORZECHY MOŻESZ ZASTĄPIĆ NP. PESTKAMI Z DYNI. :)

A posilek o 11 dopiero dlatego, ze zaczynam prace o 9 i o 11 dopiero mam przerwe. A przed praca wole sobie dluzej pospac niz jesc no i nie mam apetytu zaraz po obudzeniu.

To bardzo niedobrze. Jesteś na masie i potrzebny Ci jest posiłek jak najwcześniej rano. Ja do niedawna jadłem po przyjściu do pracy (2 godziny po obudzeniu czyli o 8) i po skomentowaniu tego faktu przez szanownych forumowiczów zmieniłem nawyki i teraz jem 15 minut po wstaniu czyli ok 6.15 (po prostu wstaję 15 wcześniej i chodzę wcześniej spać).

Chodzi o to, że trawienie białka które jesz przed snem (twaróg) trwa z tego co pamiętam około 8 godzin, później lecą mięśnie. Trzeba jak najszybciej zahamować katabolizm nocny czyli zjeść białko. Z tego co piszesz wynika że musiałabyś jeść ostatni posiłek o 2-3 w nocy - jestem prawie pewien że to raczej niewykonalne...

Jeśli napisałem jakąś bzdurę to proszę o skorygowanie

ja nieraz specjalnie nastawiam budzik np. na 8:00 jak wiem, że nie wstanę tlyko po to aby zjeśc pełnowartościowe śniadanko :)

"chodzi o to, że trawienie białka które jesz przed snem (twaróg) trwa z tego co pamiętam około 8 godzin, później lecą mięśnie. Trzeba jak najszybciej zahamować katabolizm nocny czyli zjeść białko. Z tego co piszesz wynika że musiałabyś jeść ostatni posiłek o 2-3 w nocy - jestem prawie pewien że to raczej niewykonalne... "

No tak w sumie ten ser dosyc wczesnie zjadam. Da sie jakos zrobic zeby jesc rano jesli ma to az tak duzy wplyw. A czy moge w takim razie dorzucic jeszcze jeden posilek wieczorem ok 21, biorac pod uwage fakt, ze ide spac ok 12-1 w nocy?

A co z odzywkami i suplementami diety?

Iska: Twarogu nie je się podczas dnia, co innego jajka, dlatego w pierwszej opcji lepiej zamienić jaja z twarogiem miejscami.

lysy_kf ok tak zrobie. a dlaczego sie nie je?

Bo nabiał zawiera kazeinę, słabo przyswajalne białko, dlatego nadaje się z rana i właśnie na noc(wolniej następuje katabolizm nocny)

Gdyby się przyczepić to jajko też jest nabiałem, ale mniejsza o to...

A co z odzywkami i suplementami diety?
jeśli dopiero zaczynasz to odzywki są całkowicie zbędne! a suplementy to najbardziej polecam Tobie multiwitaminę i tabletki omega 3 ;)