Dieta do oceny, masa - 180cm/80kg 25lat

Witam,
proszę o ocenę mojej diety. Co byście zmienili?
180cm 80kg 25 lat
B/T/W przyjąłem wg dziennika Vitalmax 2 /1,3/ 4,4
Dzienne zapotrzebowanie - 2800kcal
B/T/W - 162/ 105 / 358
Żeby przytyć mam jeść około 3300kcal i mam pytanie jak zdrowo podbić kcal? Więcej owoców?
W dni treningowe wyrzucam warzywa z posiłków około treningowych.
Szczerze to ciężko mi tyle w siebie zmieścić, a jeszcze brakuje trochę kcal :/ zamienić może któryś posiłek na suplementy? lub dodać je w jakimś miejscu?
z góry dzięki za pomoc

Bialko wyliczaj samo zwirzece .(kurczak ryba itp) zwieksz mieso z kurczaka w 2 i 3 posilku do 250g i rybe do 200

tzn że jak ma pełnowartościowe produkty i zboża białko sie nie uzupełnia?

jakieś inne porady? to nie liczyć białka np. z ryżu czy płatków? :/

seoi

jakieś inne porady? to nie liczyć białka np. z ryżu czy płatków? :/

Licz tylko pochodzenia zwierzęcego

tak mi kiedys powiedziano tego sie trzymalem , wyliczylem tylko bialko z kurczaka i masa rosnie jak trzeba. ty jestes ekspertem jesli jestem w bledzie to prosze poprawic. Bez napinek pozdrawiam;)

Nie napinam sie po prostu uświadamiam że to błędne podejście :)

czyli także liczyć białko z innych produktów?

oczywiście łaczysz ze zwierzęcym? raczej tak

Obecnie jem tak - około 3200kcal. Waga stoi jak zaczarowana od około 2 tygodni. Rano na czczo 80,6 - 80,8.
Wcześniej przed trzymaniem diety (smażone potrawy na oleju, sporo chleba, 3 posiłki w ciągu dnia) waga była taka sama jak nie ciut wyższa - do tego ćwiczyłem codziennie na siłowni + bieganie po... Teraz kiedy jem praktycznie 3 obiady w ciągu dnia, siłownia tylko 3 x tydzień + prawie zero ruchu - wszystko stoi w miejscu! Trochę jest to dla mnie nie zrozumiałe. Jak podbić kcal? Wiem, że jest prosta odpowiedź - jedz więcej, ale już więcej w siebie nie zmieszczę. Wieczorem czuje się jak beczka (brzuch nabrzmiały, czuje się jakbym miał zatwardzenie - wypróżnić się nie mogę, dopiero rano ładnie wszystko "schodzi") i czy to jest normalne? Proszę o jakieś porady (suplementy, inne posiłki, inny dobór produktów, większe zróżnicowanie?)

spokojnie sobie podbij tł o 200kcal