Dieta dla ektomorfika

Witam wszystkich.
Potrzebuje pomocy przy ułożeniu diety na masę. Zacznijmy od tego, że mam dość duże problemy ze zdobywaniem masy, mam metabolizm jak szczur... Dodatkowo od października zacząłem studia, przeprowadzka, nowy tryb życia itd. spowodowały od spadek masy ze zdobytych z trudem przed wakacjami 90kg do 84kg (przy moim wzroście 192cm, i obecnych 87cm w pasie), i spadek obwodów. Spalony został jednak praktycznie tylko tłuszcz i wyglądam teraz jak murzyni z biednych dzielnic xd Dodać muszę oczywiście że przez ten czas trzymałem dietę 6 posiłków (pojemniki z jedzeniem na uczelnię) o stałych porach i około 3150kcal (wg kalkulatora z potreningu.pl, chociaż nie jestem w stanie dokładnie powiedzieć ile używam tłuszczy także może więcej). Ćwiczyłem w tym czasie 3 razy w tygodniu po około 1 godzinę, wieczorem około 20.30.
Teraz przechodzę już do konkretnego pytania, otóż czytałem artykułów sporo na temat diet dla ektomorfików i zdania w nich są podzielone. Jedni piszą że powinno być dużo częstych posiłków (6-7), inni że 5 posiłków i wydłużone przerwy co miałoby spowolnić metabolizm i zmusić organizm do robienia zapasów. Myślę żeby teraz spróbować tej drugiej opcji, ale proszę o radę. Po odpowiedzi na to pytanie wkleję dietę i trening do oceny.

zrób sobie tyle posiłków ile ci wygodnie możesz 4 możesz 6 polecam zrobić tyle żebyś mógł je potem zjeść

6:30: omlet z 2 jaj i 100g płatków owsianych, 5g oliwy, 2 szklanki mleka
10:00: 200g pełnoziarnistego chleba samorwanego margaryna rama z kwasami tłuszczowymi, 60g szynki, 60g sera salami, owoc (np. avokado, pomarańcz, jabłko itp)
14:00: 200g ryżu lub pełnoziarnistego makaronu, 200g mięsa (np. pierś, stek wołowy, schab, udko z kurczaka bez skóry), 10g oliwy, sałatka warzywna

15.30 trening, po treningu banan

18:00: 200g ryżu lub pełnoziarnistego makaronu, 200g mięsa (np. pierś, stek wołowy, schab, udko z kurczaka bez skóry), 10g oliwy, sałatka warzywna
21:00: 125g chudego twarogu, łyżka miodu, 200g jogurtu naturalnego, kromka pełnoziarnistego chleba


trening:
PONIEDZIAŁEK
plecy + biceps
1. wiosłowanie hantlami x6
2. martwy ciąg x4
3. uginanie przedramion z supinacją x3
4. uginanie przedramion ze sztangą x3

WTOREK
naramienne + brzuch
1. wyciskanie sztangi siedząc x3
2. arnodlki x3
3. skośne spięcia mięśni brzucha x6
4. unoszenie nóg x4

CZWARTEK
klatka + tricepsy
1. wyciskanie sztangi skos górny x3
2. wyciskanie na płaskiej x4
3. francuskie ze sztangą leżąc x3
4. pompki tricepsowe x3

PIĄTEK
nogi+brzuch
1. przysiady x3
2. prostowanie nóg na maszynie x3
3. uginanie nóg na maszynie x3
3. skośne spięcia mięśni brzucha x6
4. unoszenie nóg x4

trening nie do tego dziąłu natomiast dieta po pierwsze do zmiany po drugie musisz przeczytać....

No to trochę popracowałem i rozpisałem coś takiego. Spróbuję jednak większej ilości posiłków.

6:30
płatki owsiane 100g
2 średnie jajka (z płatków i jaj robię omlet, oliwa do smażenia)
5g oliwy
szklanka mleka 0,5%
kcal: 635 b: 32,3g (w tym 20,4 zwierzęcych) t: 6,9g w: 79,4

pomiędzy tymi posiłkami gainer porcja 273kcal b: 14g t: 1,4g w: 51g

9:30
chleb pełnoziarnisty 150g
Polędwica drobiowa 50g
ser salami 30g
owoc
kcal: 496 b: 27,7g (w tym 17,8 zwierzęcych) t: 7,2g w: 59g

11:30
makaron penne 100g
chuda wołowina 100g
oliwa z oliwek 5g
warzywa
kcal: 499kcal b: 35,3g (w tym 20,1 zwierzęcych) t: 9,4g w: 68g

14:30
ryż parboiled 100g
filet z mintaja 100g
oliwa z oliwek 10g
warzywa
kcal: 529 b: 24,6g (w tym 16,6 zwierzęcych) t: 1,4 w: 80g

Trening
po treningu gainer porcja 273kcal b: 14g t: 1,4g w: 51g

19:30
pieczone ziemniaki 200g
pierś z kurczaka 100g
oliwa 5g
warzywa
kcal: 294 b: 25,3g (w tym 21,5 zwierzęcych) t: 6,1g w: 36,6g

22:00 (przed snem)
chudy twaróg 125g
kcal: 108 b: 22,5g (w tym 22,5 zwierzęcych) t: 0g w: 4,4g

SUMA: kcal: 3293 b: 198g (w tym 137,4 zwierzęcych) t: 38,5g w: 476,4g

1.orzechy siemie
2.szynke wyrzuc daj jajka/inne zrodlo bialka
3.to samo z szynka daj serek wiejski/inne zrodlo bialka
ostatni posilek.dodaj lnianego

omega 3 do tego
pamietaj ze jak laczysz zwierzece z roslinnymi wzbogacasz aminogram takze niema czegos takiego jak dzielenie tych produktow laczonych ze soba
popraw to co napisalem i bedzie ok


Co do treningu to nie jest on za ciekawy daj fbw na poczatek nie split zreszta idz do dzialu trening oni cie nakieruja

Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-12 15:18:05

ceban mam pytanko dlaczego polecasz orzechy ziemne co mają w sobie takiego/??

a gdzie ja pisze o ziemnych??orzechy [chodzi tutaj laskowe badz wloskie] plus siemie musiales cos zle spojrzec

Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-12 17:03:59

No co do treningu fbw robiłem przez ostatnie 2 treningi ale to już nie tutaj o tym rozmawiać.
To mam parę pytań teraz. Siemię całe czy zmielone i w jakich ilościach, bo nigdy tego nie jadłem? I czy punkt 3 znaczy, że cały trzeci posiłek mam zmienić na obecny 2, bo nie do końca rozumiem?
I jeszcze jeżeli chodzi o te białka, to już w końcu nie wiem czasem piszą żeby liczyć tylko zwierzęce czasem inaczej. Czyli w końcu zawsze przy układaniu diety mam liczyć wszystko?


Zmieniony przez - peleos w dniu 2011-11-12 17:43:13

Nieeee pogmatwalem wszystko jak zawsze 3 jest ok!! siemie ilosc to zalezy od proporcji tluszczy w twojej diecie [20-30 g]
miel przed spozyciem
zawsze sie liczy tak jak napisalem wyzej jesli w jednym posilku wystepuje bialko zwierzece i roslinne to jak organizm rozpoznaje co jest czym ?! roslinne polaczone w 1 posilku ze zwierzecym rownie sie staje pelno wartosciowe

Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-12 17:57:16

Ok dzięki za pomoc. Poszedł sog