Dieta, kto moze prosze o poprawe

Witam, wrzucam moja pierwsza ułozoną diete. Kto ma czas i chęci prosze o poprawki :) Wiek 23, wzrost 184, waga 90 kg Cel: utrzymanie wagi, przyrost masy miesniowej.

Zapotrzebowanie 3300 kcal
białka 2,02/kg => 182g
tluszcze 1,51/kg => 136g
Wegle 4,32/kg => 389g

1. 8-00
mleko 2% 250g
płatki owsiane 60 g
rodzynki suszone 30g
2 jaja kurze 120g
oliwa z oliwek 10g
B:30g T:29g W:70g 664kcal

2. 11-00
makaron pełnoziarnisty 100g
łosoś wędzony 100g
orzechy laskowe 20g
B:39g T:21g W:69g 633kcal

3. 14-00 przedtreningowy
Ryż brązowy 100g
polędwica wołowa 100g
oliwa z oliwek 20g
B:27g T:25g W:68g 611kcal

TRENING

4. 17-00 Potreningowy
Ryż biały 200g
Piers z kurczaka 100g
B:34g T:4g W:153g 799kcal

5: 20-00
warzywa na patelnie 250g
tunczyk w oleju 100g
B:32g T:47g W:25g 353kcal

6: 23-00
ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 10g
B:20g T:10g W:4g 187kcal

Dodatkowo mam pytanie jak 20g oliwy przelicza sie na ml.
Z góry dzieki za odpowiedz Pozdro

1. 8-00
mleko 2% 250g
płatki owsiane 60 g
rodzynki suszone 30g
2 jaja kurze 120g
orzechy włoskie
B:30g T:29g W:70g 664kcal

2. 11-00
makaron pełnoziarnisty 100g
łosoś wędzony 100g
warzywa
B:39g T:21g W:69g 633kcal

3. 14-00 przedtreningowy
Ryż brązowy 100g
polędwica wołowa 100g
oliwa z oliwek 20g
warzywa
B:27g T:25g W:68g 611kcal

TRENING

4. 17-00 Potreningowy
Ryż biały 200g
Piers z kurczaka 100g
warzywa
B:34g T:4g W:153g 799kcal

5: 20-00
warzywa na patelnie 250g
ryba nie z puszki

6: 23-00
ser twarogowy chudy 100g
olej lniany
warzywa

B:20g T:10g W:4g 187kcal


ilewazy.pl

juz poprawione, dzieki za pomoc :)

spoko pamietaj tyo o warzywach po 200g do posiłku minimum