Vader
Witam bardzo serdecznie i poproszę o sugestie dotyczące mojego przedsięwzięcia:
redukcja - 7 kg przez 2-3 miesiące,
przyrost masy mięśniowej do ok 85 kg i trening na rzeźbę.
Przez ostatni miesiąc sporo wertowałem "podwieszone" tematy w dziale odchudzanie, sporo się dowiedziałem i ułożyłem swoją dietę oraz ćwiczenia. Nie mam jednak doświadczenia w tych dziedzinach i pewnie popełniłem sporo błędów, więc za wszelki sugestie będę bardzo wdzięczny.
1. Na podstawie dziennika posiłków ustaliłem zapotrzebowanie przy założeniu
-trening siłowy - 3x60 min, intensywność mała (początkujący, małe obciążenia, praca nad techniką),
-bieganie - 2x30 min, intensywność średnia a dokładniej mówiąc 4 km biegu w tym 3 interwały po 4 minuty, ogólny czas około 20 minut,
- typ budowy mezomorfik,
- dzienna aktywność - średnia (do południa biurko, później łopata, taczka itp, zimą wykończenia budowlane, 2xna tydzień 2h spaceru)
KALORIE [kcal] 2443
BIAŁKO [g] 180,6 2,1 na kg mc
TŁUSZCZE [g] 111,8 1,3 na kg mc
WEGLOWODANY [g] 179 2,1 na kg mc
2. Dieta:
WARIANT I g b t w kcal
I posiłek
Jajecznica 200 20 17 1 238
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
ŁĄCZNIE: 460 24 29 9 392
II posiłek
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Masło extra 10 0 8 0 74
Polędwica sopocka 20 4 2 0 33
ŁĄCZNIE: 80 7 11 23 218
III posiłek
Pomidor 75 1 0 2 11
Jaja kurze całe 20 2 2 0 24
Masło extra 3 0 2 0 22
Ogórek 75 0 0 1 8
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 223 6 5 26 177
IV posiłek (przedtreningowy)
Makrela wędzona 190 39 29 0 420
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 9 4 12 120
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Banan 150 2 0 33 143
ŁĄCZNIE: 740 74 43 52 884
V posiłek
Ryż biały 50 3 0 38 172
Schab wieprzowy na parze 250 63 10 0 300
Brokuły 250 5 1 4 40
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Masło extra 5 0 4 0 37
Orzechy laskowe (15 szt - 10g) 10 1 6 1 67
ŁĄCZNIE: 615 75 22 66 727
ŁĄCZNA ILOŚĆ 186 110 176 2398
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 103% 98% 98% 98%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,2 1,3 2,0 27,9
WARIANT II g b t w kcal
I posiłek
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Masło extra 5 0 4 0 37
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
ŁĄCZNIE: 380 14 27 31 419
II posiłek
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Pomidor 60 1 0 1 9
Ogórek 60 0 0 1 6
Masło extra 5 0 4 0 37
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 295 17 15 26 308
II posiłek
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Masło extra 5 0 4 0 37
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 85 9 8 23 198
IV posiłek (przedtreningowy)
Schab wieprzowy na parze 250 63 10 0 300
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Kukurydza konserwowa 50 1 1 10 52
Marchew 80 1 0 3 16
Jabłko 140 1 1 14 64
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 9 4 12 120
Banan 70 1 0 15 67
ŁĄCZNIE: 835 77 16 76 725
V posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Jaja kurze całe 180 20 15 1 218
Białko jaja kurzego 40 4 0 0 20
Pomarańcza 150 1 0 14 66
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Migdały (10 szt - 10 g) 10 2 5 1 60
Orzechy fistaszki (20 orz-15g) 30 7 15 6 176
ŁĄCZNIE: 640 65 47 29 791
ŁĄCZNA ILOŚĆ 182 113 185 2441
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 101% 101% 104% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 1,3 2,2 28,4
WARIANT III
I posiłek b t w kcal
Jajecznica 200 20 17 1 238
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
ŁĄCZNIE: 460 24 29 9 392
II posiłek
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Masło extra 10 0 8 0 74
Polędwica sopocka 20 4 2 0 33
ŁĄCZNIE: 80 7 11 23 218
III posiłek
Pomidor 75 1 0 2 11
Jaja kurze całe 40 4 3 0 48
Masło extra 5 0 4 0 37
Ogórek 75 0 0 1 8
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 295 8 9 26 215
IV posiłek (przedtreningowy)
Mięso z piersi kurcz. na parze 300 65 4 0 297
Ryż biały 100 7 1 77 344
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 9 4 12 120
Chleb żytni razowy 45 3 1 21 100
ŁĄCZNIE: 765 95 19 110 1007
V posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Orzechy fistaszki (20 orz- 15g) 45 11 22 9 263
Białko jaja kurzego 30 3 0 0 15
Orzechy laskowe (15 szt - 10g) 10 1 6 1 67
Migdały (10 szt - 10 g) 10 2 5 1 60
ŁĄCZNIE: 295 42 42 18 607
ŁĄCZNA ILOŚĆ 177 110 186 2439
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 98% 99% 104% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 1,3 2,2 28,4
WARIANT IV
I posiłek g b t w kcal
Maślanka Isolda 200 6 0 10 66
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Masło extra 5 0 4 0 37
ŁĄCZNIE: 350 27 10 35 342
II posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Masło extra 5 0 4 0 37
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 120 4 2 10 73
ŁĄCZNIE: 200 13 9 32 266
III posiłek
Banan 65 1 0 14 62
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
odżywka 15 12 1 1 55
ŁĄCZNIE: 210 22 5 20 213
IV posiłek (przedtreningowy)
Kasza gryczana 50 6 2 32 168
Migdały (10 szt - 10 g) 15 3 8 1 91
Orzechy fistaszki (20 orz- 15g) 30 7 15 6 176
Warzywa na parze mieszanka 200 8 1 23 150
Sos pieczeniowy ciemny 159 2 1 10 59
Schab wieprzowy na parze 250 63 10 0 300
ŁĄCZNIE: 704 89 36 72 943
V posiłek
Ser typu "Feta" 60 10 10 1 129
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Oliwa z oliwek 30 0 30 0 265
Kukurydza konserwowa 50 1 1 10 52
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Sałata 120 1 0 1 12
ŁĄCZNIE: 610 39 49 22 678
ŁĄCZNA ILOŚĆ 189 110 181 2443
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 105% 98% 101% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,2 1,3 2,1 28,4
Co do jedzenia, wszystko na parze lub gotowane, nic smażonego.
Nie lubię kaszek, owsianek itp. więc śniadania są, jakie są.
Zdyscyplinowanie przestrzegania diety - wysokie. Może być wpadka jak będzie jakaś imprezka alkoholowa ;\
3. Trening
Trening będzie w domu z wykorzystaniem regulowanej ławki ze stojakami i modlitewnikiem, gryf prosty, gryf mocno łamany i hantle, drążek.
Nie posiadam dostępu do maszyn.
Jako, że jestem kaleką w tej dziedzinie więc wybrałem trening podstawowy-ogólnorozwojowy w następującym układzie:
Skłony tułowia na ławeczce 3 serie - 25,15, 10 powtórzeń
Przysiad ze sztangą 5 serii 8,8,8,6,6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii 10,10,10,8,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 10 powtórzeń
Wyciskanie na barki(Arnoldki), 5 serii x 10 powt.
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3 serie x 10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie 10,10,8
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 6,6,4
Ilość powtórzeń dobierałem do możliwości ;(
Trening w PN, ŚR, PT około godziny 17.30
Bieganie WT, CZW około godziny 15.00
Tak to sobie wyobrażam. Poproszę o ewentualne sugestie w kierunku polepszenia mojego planu.
Jednocześnie chciałbym zapytać konkretnie o :
1. Czy w diecie nie ma "za dużo" jedzenia bo są tego kopiate talerze i ciężko zjeść. Po posiłkach (popołudniowych) brzuch mam jak balon i po tygodniu jakoś nie
zauważam aby coś się zmieniło (choć jeszcze się nie ważyłem).
2. Z tego co wyczytałem to progresja oznacza zwiększanie ciężaru w każdej serii i zmniejszanie powtórzeń, ja chciałbym dokładać obciążenie co trening, jednak nie
wiem, czy dokładam np. 2,5 kg raz w tygodniu, czy muszę dokładać na każdym treningu (co chyba raczej nie możliwe, bo po 2 tygodniach obciążenie wzrosłoby do 15 kg!).
3. Wyczytałem, że trening ten powinien trwać około 4-5 tygodni, czy później go zmodyfikować i kolejne 4-5 tygodni ???
Postarałem się wszystko dokładnie opisać jeśli jednak o czymś zapomniałem to uzupełnię.
Z góry serdecznie dziękuję wszystkim za pomoc.
Zmieniony przez - Vader w dniu 2012-01-09 00:39:40
Zmieniony przez - Vader w dniu 2012-01-09 00:43:20
Zmieniony przez - Vader w dniu 2012-01-09 00:46:20
redukcja - 7 kg przez 2-3 miesiące,
przyrost masy mięśniowej do ok 85 kg i trening na rzeźbę.
Przez ostatni miesiąc sporo wertowałem "podwieszone" tematy w dziale odchudzanie, sporo się dowiedziałem i ułożyłem swoją dietę oraz ćwiczenia. Nie mam jednak doświadczenia w tych dziedzinach i pewnie popełniłem sporo błędów, więc za wszelki sugestie będę bardzo wdzięczny.
1. Na podstawie dziennika posiłków ustaliłem zapotrzebowanie przy założeniu
-trening siłowy - 3x60 min, intensywność mała (początkujący, małe obciążenia, praca nad techniką),
-bieganie - 2x30 min, intensywność średnia a dokładniej mówiąc 4 km biegu w tym 3 interwały po 4 minuty, ogólny czas około 20 minut,
- typ budowy mezomorfik,
- dzienna aktywność - średnia (do południa biurko, później łopata, taczka itp, zimą wykończenia budowlane, 2xna tydzień 2h spaceru)
KALORIE [kcal] 2443
BIAŁKO [g] 180,6 2,1 na kg mc
TŁUSZCZE [g] 111,8 1,3 na kg mc
WEGLOWODANY [g] 179 2,1 na kg mc
2. Dieta:
WARIANT I g b t w kcal
I posiłek
Jajecznica 200 20 17 1 238
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
ŁĄCZNIE: 460 24 29 9 392
II posiłek
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Masło extra 10 0 8 0 74
Polędwica sopocka 20 4 2 0 33
ŁĄCZNIE: 80 7 11 23 218
III posiłek
Pomidor 75 1 0 2 11
Jaja kurze całe 20 2 2 0 24
Masło extra 3 0 2 0 22
Ogórek 75 0 0 1 8
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 223 6 5 26 177
IV posiłek (przedtreningowy)
Makrela wędzona 190 39 29 0 420
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 9 4 12 120
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Banan 150 2 0 33 143
ŁĄCZNIE: 740 74 43 52 884
V posiłek
Ryż biały 50 3 0 38 172
Schab wieprzowy na parze 250 63 10 0 300
Brokuły 250 5 1 4 40
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Masło extra 5 0 4 0 37
Orzechy laskowe (15 szt - 10g) 10 1 6 1 67
ŁĄCZNIE: 615 75 22 66 727
ŁĄCZNA ILOŚĆ 186 110 176 2398
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 103% 98% 98% 98%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,2 1,3 2,0 27,9
WARIANT II g b t w kcal
I posiłek
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Jaja kurze całe 60 7 5 0 73
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Masło extra 5 0 4 0 37
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
ŁĄCZNIE: 380 14 27 31 419
II posiłek
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Pomidor 60 1 0 1 9
Ogórek 60 0 0 1 6
Masło extra 5 0 4 0 37
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 295 17 15 26 308
II posiłek
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Masło extra 5 0 4 0 37
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 85 9 8 23 198
IV posiłek (przedtreningowy)
Schab wieprzowy na parze 250 63 10 0 300
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Kukurydza konserwowa 50 1 1 10 52
Marchew 80 1 0 3 16
Jabłko 140 1 1 14 64
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 9 4 12 120
Banan 70 1 0 15 67
ŁĄCZNIE: 835 77 16 76 725
V posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Jaja kurze całe 180 20 15 1 218
Białko jaja kurzego 40 4 0 0 20
Pomarańcza 150 1 0 14 66
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Migdały (10 szt - 10 g) 10 2 5 1 60
Orzechy fistaszki (20 orz-15g) 30 7 15 6 176
ŁĄCZNIE: 640 65 47 29 791
ŁĄCZNA ILOŚĆ 182 113 185 2441
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 101% 101% 104% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 1,3 2,2 28,4
WARIANT III
I posiłek b t w kcal
Jajecznica 200 20 17 1 238
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
ŁĄCZNIE: 460 24 29 9 392
II posiłek
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Masło extra 10 0 8 0 74
Polędwica sopocka 20 4 2 0 33
ŁĄCZNIE: 80 7 11 23 218
III posiłek
Pomidor 75 1 0 2 11
Jaja kurze całe 40 4 3 0 48
Masło extra 5 0 4 0 37
Ogórek 75 0 0 1 8
Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
ŁĄCZNIE: 295 8 9 26 215
IV posiłek (przedtreningowy)
Mięso z piersi kurcz. na parze 300 65 4 0 297
Ryż biały 100 7 1 77 344
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 9 4 12 120
Chleb żytni razowy 45 3 1 21 100
ŁĄCZNIE: 765 95 19 110 1007
V posiłek
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Orzechy fistaszki (20 orz- 15g) 45 11 22 9 263
Białko jaja kurzego 30 3 0 0 15
Orzechy laskowe (15 szt - 10g) 10 1 6 1 67
Migdały (10 szt - 10 g) 10 2 5 1 60
ŁĄCZNIE: 295 42 42 18 607
ŁĄCZNA ILOŚĆ 177 110 186 2439
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 98% 99% 104% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,1 1,3 2,2 28,4
WARIANT IV
I posiłek g b t w kcal
Maślanka Isolda 200 6 0 10 66
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Masło extra 5 0 4 0 37
ŁĄCZNIE: 350 27 10 35 342
II posiłek
Chleb żytni pełnoziarnisty 45 3 1 22 107
Masło extra 5 0 4 0 37
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Jogurt wiśniowy 1,5% tłuszczu 120 4 2 10 73
ŁĄCZNIE: 200 13 9 32 266
III posiłek
Banan 65 1 0 14 62
Polędwica sopocka 30 6 3 0 50
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 100 3 2 5 47
odżywka 15 12 1 1 55
ŁĄCZNIE: 210 22 5 20 213
IV posiłek (przedtreningowy)
Kasza gryczana 50 6 2 32 168
Migdały (10 szt - 10 g) 15 3 8 1 91
Orzechy fistaszki (20 orz- 15g) 30 7 15 6 176
Warzywa na parze mieszanka 200 8 1 23 150
Sos pieczeniowy ciemny 159 2 1 10 59
Schab wieprzowy na parze 250 63 10 0 300
ŁĄCZNIE: 704 89 36 72 943
V posiłek
Ser typu "Feta" 60 10 10 1 129
Serek twarogowy ziarnisty 200 25 9 7 202
Oliwa z oliwek 30 0 30 0 265
Kukurydza konserwowa 50 1 1 10 52
Pomidor 75 1 0 2 11
Ogórek 75 0 0 1 8
Sałata 120 1 0 1 12
ŁĄCZNIE: 610 39 49 22 678
ŁĄCZNA ILOŚĆ 189 110 181 2443
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 181 112 179 2443
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA[%] 105% 98% 101% 100%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 2,2 1,3 2,1 28,4
Co do jedzenia, wszystko na parze lub gotowane, nic smażonego.
Nie lubię kaszek, owsianek itp. więc śniadania są, jakie są.
Zdyscyplinowanie przestrzegania diety - wysokie. Może być wpadka jak będzie jakaś imprezka alkoholowa ;\
3. Trening
Trening będzie w domu z wykorzystaniem regulowanej ławki ze stojakami i modlitewnikiem, gryf prosty, gryf mocno łamany i hantle, drążek.
Nie posiadam dostępu do maszyn.
Jako, że jestem kaleką w tej dziedzinie więc wybrałem trening podstawowy-ogólnorozwojowy w następującym układzie:
Skłony tułowia na ławeczce 3 serie - 25,15, 10 powtórzeń
Przysiad ze sztangą 5 serii 8,8,8,6,6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii 10,10,10,8,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 10 powtórzeń
Wyciskanie na barki(Arnoldki), 5 serii x 10 powt.
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3 serie x 10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie 10,10,8
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 6,6,4
Ilość powtórzeń dobierałem do możliwości ;(
Trening w PN, ŚR, PT około godziny 17.30
Bieganie WT, CZW około godziny 15.00
Tak to sobie wyobrażam. Poproszę o ewentualne sugestie w kierunku polepszenia mojego planu.
Jednocześnie chciałbym zapytać konkretnie o :
1. Czy w diecie nie ma "za dużo" jedzenia bo są tego kopiate talerze i ciężko zjeść. Po posiłkach (popołudniowych) brzuch mam jak balon i po tygodniu jakoś nie
zauważam aby coś się zmieniło (choć jeszcze się nie ważyłem).
2. Z tego co wyczytałem to progresja oznacza zwiększanie ciężaru w każdej serii i zmniejszanie powtórzeń, ja chciałbym dokładać obciążenie co trening, jednak nie
wiem, czy dokładam np. 2,5 kg raz w tygodniu, czy muszę dokładać na każdym treningu (co chyba raczej nie możliwe, bo po 2 tygodniach obciążenie wzrosłoby do 15 kg!).
3. Wyczytałem, że trening ten powinien trwać około 4-5 tygodni, czy później go zmodyfikować i kolejne 4-5 tygodni ???
Postarałem się wszystko dokładnie opisać jeśli jednak o czymś zapomniałem to uzupełnię.
Z góry serdecznie dziękuję wszystkim za pomoc.
Zmieniony przez - Vader w dniu 2012-01-09 00:39:40
Zmieniony przez - Vader w dniu 2012-01-09 00:43:20
Zmieniony przez - Vader w dniu 2012-01-09 00:46:20
Krzysztof Piekarz
