DT Projekt Ewa40

Witam wszystkich,


W przyszlym roku w lutym zaspiewam sobie "czterdziesci lat minelo..." i mam zamiar zaczac nowa dekade zycia w nowym wydaniu, ze zdrowym i w formie cialem. Przede wszystkim, chce naprawic moje zdrowie i ogolnie podejscie do sportu i diety jako stylu zycia.
Mam pol roku na moj cel i bardzo prosze o pomoc w zaplanowaniu dzialania. Z gory dziekuje madrym glowom z forum, ktore dadza mi wskazowki co dalej... bo sama juz nie chce kombinowac.... Nie chudne, nie mam okresu..Na obecna chwile nie wiem juz, w ktorym kierunku isc. Z jednej strony chce sie odtluscic, a z drugiej podbudowac, co juz w ogole jest sprzeczne.. Od 5 dni nie chodze na silownie ( ale mnie nosi), bo chce sie pozbierac, odpoczac od treningow, przemyslec co robic dalej...

Prosze, ocencie co mozna tutaj zrobic. Czuje, ze potrzebny mi remont, tylko chce zebrac dobre narzedzia i fachowe porady do mojego nowego „projektu”...

Krótka historia dla zobrazowania sytuacji:
Przed 2008 - zero wiedzy na temat odzywiania i trenngu, cardio queen, diety odchudzajace etc.
2008 - zmiana nawykow zywieniowych ( -20 kg w ciagu roku).
2012 – rozpoczecie przygody z treningiem silowym.
2014- udzial w zawodach (nie wyszlo mi to na dobre, rozwalenie metabolizmu, zaburzenia okresu).
2015-2016- zagubienie, proby odbudowy ciala i myslenia i szukanie zdrowej rownowagi.


ANKIETA


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ewersin
WIEK: 39
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 101
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 83

****CEL*************************************************

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Cel to sylwetka sportowa z kobiecym wzdziekiem, jedrna i ksztaltna
Ogolnie, chce pracowac nad smukloscia i zarysowac miesnie.
Uda- koniecznie odtluscic, mam za duze czworoglowe
Zarysowac bardziej talie
Posladki – zwiekszyc mase i podniesc


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: (2012 – plecy, do dzisiaj mam paranoje gdy robie przysiad)
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Nie / bez okresu od 4 miesiecy

Po czytaniu artykulow i dziennikach tutaj, stwierdzam, ze moja gospodarka hormonalna musi byc w calkowitej rozsypce. Wiem,ze badania beda konieczne..

CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
omega3, whey protein, magnez, Vit B complex
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od zawsze różne diety odchudzające,
2014 – dieta redukcyjna do zawodow


****DIETA*************************************************


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

Obecnie jem okolo 1800 - 2000 kalorii.
DT 2000
DNT - 1800
W dni bez treningu ograniczam raczej weglowodany. Natomiast w dzien, kiedy trenuje dodaje do kazdego posilku (oprocz ostatniego). Glownie stosuje rozklad BWF 40/40/20, sa dni, gdy podbijam wegle do 50, a tluszcz obnizam do 10, w day off w druga strone.
Wrzucam przykladowe ostatnie miski. Manipuluje kaloriami na rożne sposoby, ale niewiele dziala.Moje ciało juz nie reaguje i stoi na 70 -71 kg od dluzszego czasu. W wymiarach tez nie ma zmian.

Z bialka wielbiam kurczaka, ryby, owoce morza, omlety, miesa jem malo ( 1x tydzien)
Wegle u mnie to jaglana ( moglabym na niej zyc tylko), platki owsiane i slodkie ziemniaki
Jem duzo warzyw (brokuly, cukinia, zielona fasolka, papryki..). Lubie owoce ( banany, gruszki, ananas, jagody..), nie wiem czy nie za duzo tego spozywam, ale jem do poludnia glownie.
Tluszcze dostarczam poprzez awokado, orzechy, migdaly, siemie lniane i maslo orzechowe ( moja slabosc) i do smazenia olej kokosowy.
Jem nabial (nie wiem, czy to w sumie dobrze) twarogi, fromage frais, quark, mleko glownie kokosowe, wyrzucilam normalne z kawy ( tylko pije je okazyjnie)
Z grzechow: czekolada, lody, ale radze sobie robiac sama zdrowe zamienniki

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************


*Cardio: 2 razy na tydzien crossramp / intensywny spacer / nie lubie biegac (najlepiej, zeby cardio nie istanialo)
*Silowy: 4/5 razy

2/3 days lower body (glutes and hamstrings) skupiam sie na tylnej czesci, bo moje czworki sa za masywne i staram sie je jak najmniej uzywac, a jednoczesnie chcialabym zaaokraglic i podniesc poslady..

2 days upper body

Przykladowe treningi, ktore ostatnio stosowalam:

Hamstrings, glutes day
4 x 12 BB Hip thrusts
4 x 12 RDL on smith machine

Superset
4 x 12 One leg press
4 x 12 seated leg curl
Superset
4 x 12 Cable kickbacks
4 x 12 cable pull through


Shoulders / Arms day
Simple
4 x 10 Standing one arm cable lateral raises
Superset
4 x 12 Seated arnold press with dbs
4 x 12 Incline bench rear delt flies
Superset
4 x 12 One arm preacher curls
4 x 12 Tricep db kickbacks
Superset
4 x 12 Hammer Curls
4 x 12 tricep rope push downs

Back/arms day

Simple sets
4 x 12 Seated Lat Pull down
4 x 12 Standing Straight Bar pull down
4 x 12 Row to waist close grip
Superset
4 x 12 Standing Barbell curls
4 x 12 tricep dips on pull-up
Superset
4 x 12 Standing alternate db curls
4 x 12 Standing one arm cable tricep kickbacks


Shoulders, chest day
Simple
4x 10 Standing one arm lateral cable raises
4 x 10 Standing one arm front cable raises
Superset
4 x 10 Rear delt machine
4 x 10 Seated Shoulder Machine press
Superset
4 x 10 Seated Chest press machine
4 x 10 Incline chest flies

hej Ewa, wiesz, okres od 4 miesiecy to jeszcze "nie tragedia", ale koniecznie marsz do lekarza. do zawodow sama sie przygotowalas czy mialas jakiego trenera? dobrze wygladasz, ale sama rozumiem,
no ale, po pierwsze badania, poxniej sie bedzimy martwic

Ze sie wtrace, masz kosmiczna ilosc bialka na ta ilosc fatu. Bez tl nasyconych nie wytworzysz hormonow plciowych. No i niestety obnizone kaloryki rzedu 1800 metabolizmu nie rusza. Zdecydowanie przebadaj sie od gory do dolu bo organizm na wszelkie mozliwe sposoby mowi: halo, kochana, pomoz mi.

Kebula,
Hej i dzieki za odpowiedz. Zrobie badania, jakie dokladnie mi zalecasz zrobic?
Do zawodow przygotowalam sie z coachem, ale bledem byl brak startegii wyjsciowej…

Tetiszeri,
Witam i dzieki za odzew. Jaki rozklad macro sugerujesz i do ile powinnam podbic kalorii?



Zmieniony przez - ewersin w dniu 2016-08-05 18:48:07

zależy od Twoich możliwości finansowych, ale na pewno morfologia, panel tarczycowy, hormony płciowe:Testosteron, estradiol, prolaaktyna, progesteron, LH i FSH, jak sobie możesz pozwolić to i krzywą glukozowo-insulinową, lipidogram i wiele, wiele innych
A, i żelazo i ferrytynę

teraz mam więcej czasu niż w południe, przyjrzałam się głębiej treningowi i misce i rzeczywiscie, za dużo tego białka. zobaczymy po badaniach jak tam tarczyca, bo od niej też będzie zależała podaż węglowodanów.
w zasadzie to wszelkie zmiany będą zależeć od badań, ale trening to też taki hm...sobie. za dużo maszyn, za duzo izolacji. w kulturystyce to się sprawdza, ale w robieniu formy poza sceną już zdecydowanie mniej. jak nie lubisz kardio to wywal. da się i bez tego tylko trening też byś musiała mieć inny, nastawiony na ćwiczenia wielostawowe.

a pokażesz formę, w jakiej byłas na zawodach?


Zmieniony przez - kebula w dniu 2016-08-05 19:09:14

A jak Twoja kaloryka wygladala w ciagu ostatniego roku? A tak w ogole fajniutkie wciecie i bioderka, lubie takie:)


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 05/08/2016 19:26:55

Po tygodniowym totalnym odpoczynku od treningu, czuje sie dziwnie, z jednej strony jest ok, a z drugiej czegos brakuje... Weekend byl na wyjazdach, co zanieczyscilo troche miske, ale dzis juz powrot do normalnego jedzenia. Za radami wprowadzam zmiany i zmniejszam bialko na poczatek.

Tetiszeri,
co do kalorycznosci to przez ostatni rok oscylowalam w okolicach 1700-1800, w porywach 2000, macro BWT 40/40/20. Byly tygodnie z jeszcze nizszymi weglami, a ze zwiekszonym tluszczem. Jak zauwazylas, bialko bylo zawsze kosmiczne. Jaki rozklad bylby dobry?
Przyznaje, ze zagalopowalam sie w odejmowaniu kalorii i wiecznie zyje na deficycie, ale rezultatow nie widac. Tak jak mowisz, metabolizm nie rusza. Jestem gotowa podbic kalorycznosc i podbic podaz na weglowodany, jesli trzeba bedzie.
Nie ukrywam, ze deprywacja snu i duzo stresu przez ostatni rok tez zrobily swoje, ale nad tym juz pracuje!

Kebula,
Dzieki za liste, posprawdzalam i w tym tygodniu zabieram sie za badania.
Co do formy, poszperam w zdjeciach, moze cos sie nada, ale nie obiecuje na razie...

Trening, masz racje, robie duzo izolujacych. Poczytam o wielostawowych. W tym tygodniu chcialam wrocic na silownie, ale w glowie nie jest wszystko na wlasciwym miejscu.. Mysle, ze jednak dam sobie jeszcze troche odpoczynku od zelaza..