Co po FBW

Witam , jestem po ponad 2 miesięcznym FBW (gdy miałem już kończyć , doznałem przy grze w piłkę kontuzji kolana i po tygodniowej przerwie postanowiłem , pociągnąć jeszcze 2 tygodnie FBW ).
Mój plan wyglądał tak ;

Nogi ;
*Przysiady ze sztangą ; 4s , 12-15 p
* wspięcia na palce z obciążeniem na łydki 4s , 12-15 p

Grzbiet ;
*Podciąganie na drążku nachwytem 4s , 8 p
* martwy ciąg 4s , 12-15 p


Klatka piersiowa;
*Wyciskanie sztangi 4s , 12-15 p


Barki;
* wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s , 15 p

Biceps ;
*Uginanie ramion z gryfem łamanym 4s , 12-15 p

Triceps;
*Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 4s , 12 p

Przedramię;
*uginanie nadgarstka podchwytem w podporze o kolano 4s , 15p

Brzuch ;
*Brzuszki 2s na zgiętych kolanach - 4s , 20 p

Teraz chciałbym przejść na trochę większe ciężary może jakiś split , bo progres jest.
-Oczywiście trening na masę




Zmieniony przez - Delgado w dniu 2009-07-11 14:49:28

Dzięki. Wcześniej gdy ciężar nie był duży spokojnie mieściłem się w 30 s . Ale musze przyznać że , gdy ciężar wzrastał i organizm jeszcze go nie "zaakceptował" a na siłę chciałem się zmieścić w wyznaczonym czasie pojawiały się błyszczące kropki przed oczami , a nawet gryf się robił podwójny . Co oczywiście dla zdrowia dobre nie jest . Teraz będę bardziej zwracał uwagę na wyrównanie oddechu .

Skoro progres jest to po co zmieniać trening? Ćwicz FBW puki są efekty

j/w jesli sa efekty to cwicz dalej;)

Więc poćwiczę tak dalej , ale mam jeszcze pytanko . Tak dla urozmaicenia chciałbym spróbować FBW metody 15-10-5 . Jak w następnych tygodniach zmniejszałbym powtórzenia z 15 - 10 , później 10-5 , to mogę zwiększać obciążenia załóżmy do wartości 80 -85% max masy jaką tyle razy podniosę. I czy na takim FBW 15-10-5 też da się budować masę?
bo niby te 12 powtórzeń powinno być w treningu na masę z tego co czytałem kiedys.

15-10-5 zbudujesz mase. zrob tak zebys mial pon 15 powtorzen sr 10 powtorzen i piatek 5 powtorzen.

Dobrze , ale do ilości zmniejszonych powtórzeń mogę bardziej zwiększać obciążenia niż przy standardowym FBW? .
Jeszcze jedno , w linku odnośnie FBW co do serii ćwiczeń tygodniowo pisze
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia.
A jak ja ćwiczę 3 razy w tygodniu 4 obwody na każdym treningu to nie przeciążam za bardzo mięśni . Nie żeby mnie przemęczało( na początku może tak ale teraz bez większego zmęczenia ) tylko się upewniam czy to nie przeszkadza w budowie masy i czy nie wydajniejsze są ćwiczenia zalecane .

co przez to rozumeisz ze bardziej??
np
15 powtorzen robisz 50 kg
10 powtorzen robisz 60kg
5 powtorzen robisz 70 kg
i co tydzien mozesz dorzucac do kazdego tego po 1kg nawet
12 serii na duze
9 serii na male
pokaz link gdzie widzisz 9 serii i 6 serii.
w sumie tyle tez by wystarczylo dla poczatkujacego

Dokładnie jak eeroo. Możesz kombinować. Potem za jakiś czas znowu możesz zejść z ciężaru i od nowa progres co tydzień to pozwoli ci ominąć zastój w sile i oczywiście masie. Pamiętaj o misce

Dzięki panowie. Eeroo tym linku o FBW https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Teraz te 9 i 6 serii to dla mnie mysle ze za malo by bylo , na poczatku moze tak , organizm sie przystosował . Ale jak mam robic tak jak ty piszesz 12 serii na duze i 9 na małe , to przy 3 treningach 4 obwodowych tygodniowo wychodzi że w kazdym obwodzie mam cwiczyc partie duze , a male tylko przy 3 obwodach . Czyli jak rozumuje robiąc 4 obwody to przy ostatnim cwicze tylko partie duze , a tylko w 3 obwodach partie małe .
Namieszałem z deka ;)

edit ; dla jasności partie duze to nogi , grzbiet , klatka piersiowa i barki? jeszcze coś? .

Zmieniony przez - Delgado w dniu 2009-07-12 00:01:22

barki to mala partia.
obwody mowisz o seriach?
no na jednym treningu masz zrobic
4 serie dla nog/plecow/klatki
3 serie dla barkow/bic/tric dla tych dwoch ostatnich do nawet dwie moze byc.

Obwody w moim rozumowaniu to zestaw ćwiczeń jeden po drugim partiami
(nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy...) czyli 1 obwód to po jednej serii każdego z ćwiczeń.
Bardzo ważne sa małe odstępy czasowe miedzy cwiczeniami ? staram się maksymalnie żeby wynosiły 30s . Przy większych ciężarach stanie się trochę kłopotliwe zwłaszcza kiedy od razu po martwym ciągu przychodzi mi podnosić gryf na ławkę dla cwiczenia klatki. Musiałbym kupić 3 gryf ale czy jest sens .