[BLOG] Rafl - przeciwko sobie samemu, o siebie

To jest bardzo dobre pytanie

Piątek 07.07
DIETA

trochę mało ale o tym za chwilę:



TRENING
BRAK

Podsumowanie:
dzień kompletnie z d*py ... najpierw jadąc autobusem do Krakowa 1h w korku (wiadomo POlska w budowie a A4 to chyba nigdy nie będzie skończona)
jakby tego było mało to przed ostatnimi bramkami zyebał się autobus, czekania na szczescie nie było długo bo tylko jakieś 15 minut na inny autobus co leciał z Łodzi, wpadłem na chwilę do domu, zabrałem młodego i wio do lekarza, zakupy, dom i jeszcze nas musiało zlać po drodze...

po tym wszystkim to już mi się jeść odechciało, wciągnąłem parówki zapiłem szejkiem zagryzłem jabłkiem i do spania bo sobota zapowiadała się intensywnie ...


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-10 19:37:24

Sobota 08.07
DIETA



TRENING
BRAK

Podsumowanie:
w sobote wybralem się z młodym do aqua parku bo juz miał dawno obiecane,
swoją drogą ładnie kroją ludzi w tego typu instytucjach ( za 2 godziny moczenia jajek za dziecko trzeba zapłacić ponad 30 pln )
młody się wyszumiał na zjeżdzalniach ja się pomasowałem biczami wodnymi - relax pełną gębą


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-10 19:43:48

Niedziela 09.07

data: 22. 04 / 24.06 / 09.07
waga startowa 113 kg / 107,2 kg / 106,1 kg
klatka: 121 cm / 116 cm / 115 cm
brzuch 114 cm / 109 cm / 104 cm
pas 104 cm / 100 cm / 98 cm

DIETA



TRENING
BRAK

Podsumowanie:
Planowany wypad w gościnę do kuzynki żony, liczyłem na chińszczyznę była kawa i ciasto, niestety musiałem zjeść trochę łakoci, weszła jedna babeczka z owocami i bitą śmietaną, 2x zmiemniaczki wszystko w rozmiarze XL


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-10 19:55:21

Poniedziałek 10.07

po niedzielnym wyskoku waga 107,3 kg ... niepotrzebnie stawałem i się wkurzałem ... zejdzie za 2 dni

DIETA



TRENING
BRAK

Podsumowanie:
od dzisiaj małe zmiany w misce ...
w DT węgle w dół z 250 do 200
w DT NOGI węgle z 320 na 300 subtelna zmiana
DNT - bez zmian


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-11 19:01:33

Wtorek 11.07
DIETA



TRENING
KLATKA

1. Wyciskanie sztangi płasko
40x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 60x8
40x10 / 50x10 / 50x10 / 55x8 / 55x8
50x10 / 55x10 / 60x10 / 70x8
40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8 / 60x8

2. Wyciskanie sztangi skos
30x10 / 35x10 / 35x10 / 40x8
20x10 / 30x10 / 30x8 / 35x8
30x10 / 30x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 30x10

3. Wyciskanie sztangielek skos
16x10 / 16x10 / 18x10 / 20x8
15x10 / 16x10 / 16x10 / 17,5x10
16x12 / 16x10 / 16x8 / 16x8
14x10 / 14x10 / 14x10

4. wyciskanie siedząc
25x12 / 25x12 / 30x12 / 30x12
30x12 / 30x12 / 30x12 / 30x12
5. butterfly 3x max
5. pompki na poręczach 3x3

5. ściąganie linek wyc grn
10x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10
10x10 / 7,5x10 / 7,5x10 / 7,5x10
4. 10x10 / 15x8 / 10x10 / 15x8
4. 10x10 / 10x10 / 10x10

6. butterfly
25x12 / 25x12 / 25x12

Podsumowanie:
sypnęło mi się zamiast 15g to 20g hero pumpa - niby nic ale różnica znaczna - klatkę spompowało niemiłosiernie, ale chyba wolę mniejszą pompkę póki co
w misce jak wspomniałem 50g ww mniej ...


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-11 20:15:54

Sroda 12.07
DIETA



TRENING
PLECY

Sciąganie drążka wyc grn do klatki
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10 / 54x8
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10 / 54x8
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10 / 54x8
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

Wiosłowanie nachyt
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
20x10 / 20x10 / 30x8 / 35x8
20x10 / 20x10 / 30x8 / 30x8
20x10 / 20x10 / 20x10

Wiosłowanie na maszynie siedząc
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 35x10 / 35x10
25x10 / 30x10 / 35x10 / 35x10

Przyciąganie \ / do brzucha
40x10 / 40x10 / 47x10 / 54x8
40x10 / 40x10 / 47x10 / 54x8
40x10 / 40x10 / 47x10 / 47x10
40x10 / 40x10 / 40x10

MC
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
30x10 / 30x10 / 40x10 / 40x10
20x10 / 30x10 / 40x10 / 40x10

Dzień dobry
brak
brak
0x10 / 0x10
10x10 / 10x10 / 10x10

unoszenie tułowia
brak
brak
brak
3x10

Podsumowanie:
trening opóźniony o 2h w stosunku do założeń no ale poszło nie najgorzej, o dziwo mimo kiepskiej pogody chęci i skupienie były na wysokim poziomie
o dziwo mimo ucięcia kcal jakoś wcale nie czuję się głodny, tzn po treningu jadłbym i jadł ale jak tylko zjem po treningowy to dojedzenie reszty stanowi lekki problem ...
np dzisiaj :
1. mięso + warzywa (godz 12-13)
2. trening (godz 17-18)
3. ryz + wiejski + rodzynki + WPC (godz 19)
4. mozarella + kura wędzona (godz 20)
5. zostało jeszcze mięso + warzywa - ale jakoś nie ma zbytnio apetytu ... moze za godzinę wejdzie


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-12 20:45:47

Witam kolegę w nowym dzienniku. :)
Koniecznie musisz trenować tym splitem? Mysle że na Twoim poziomie sylwetki każde inne push/pull czy tam góra/ dół albo stare dobre FBW zda się znacznie lepiej....
Powodzenia :)

Czwartek 13.07
DIETA



TRENING
BARKI

MP
20x10 / 25x10 / 30x8 / 27,5x8
20x10 / 20x10 / 25x8 / 30x8
20x10 / 20x10 / 25x8/ 25x8
20x10 / 20x10 / 20x8/ 20x8

wyciskanie hantli siedząc + unoszenie bokiem siedząc
16x10 + 6x10 / 16x10 + 6x10 / 16x10 + 6x10 / 16x10 + 6x10
14x10 + 6x10 / 15x10 + 6x10 / 15x10 + 6x10 / 16x10 + 6x10
14x10 + 6x10 / 14x10 + 6x10 / 14x10 + 6x10
10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10 / 10x10 + 4x10

rotatory + unoszenie bokiem leząc
6x10 + 4x8 / 6x10 + 4x8 / 6x10 + 4x8
6x10 + 4x8 / 6x10 + 4x8 / 6x10 + 4x8
6x8 + 4x8 / 6x8 + 4x8 / 6x8 + 4x8
4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10 / 4x10 + 4x10

podciąganie sztangi wzdłuż tulowia
10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x10 / 10x10

ŁAPY

francuskie sztanga + uginianie sztanga prosta
20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10
20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x8 +10x10
20x10 +10x10 / 20x10 +10x10 / 20x10 +10x10
20x10 +10x15 / 20x10 +10x15 / 20x10 +10x15

prostowanie na wyciągu + młotki
21x10 +10x10 / 23,5x10 +10x10 / 27x10 +10x10
21x10 +10x10 / 23,5x10 +10x10 / 27x10 +10x10
21x12 +10x10 / 21x12 +10x10 / 21x12 +10x10
40x10 +8x10 / 40x10 +8x10 / 40x10 +8x10

ściąganie sznurków
15x10 / 15x10 / 15x10
15x10 / 15x10 / 15x10
15x12 / 15x12 / 15x12
15x12 / 15x12 / 15x12

uginanie nachyt
15x10 / 15x10 / 15x10 wyciąg dolny
15x10 / 15x10 / 15x10 wyciąg dolny
5x10 / 5x10 / 5x10 sztanga

Podsumowanie:
brak



Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-15 21:11:17

Piątek 12.07

DIETA



TRENING
BRAK

Podsumowanie:
DNT - bez fajerwerków, praca, powrót z delegacji, dom

zauważyłem że organizm to cwana bestia i on sam wie ile mu czego potrzeba i się domaga - otóz wczoraj zero null planowania, liczenia do wieczora, oczywiście produkty ważone etc po czym wieczorem wrzuciłem wszystko w excela i wyszło prawie w punkt była ochota dopić shake ( i było by makro w punkt) ale obyło się bez


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-15 21:35:31