bziubzius
Trening cardio na siłowni
Czym jest trening cardio?
Trening cardio- trening aerobowy charakteryzuje się niską intensywnością i tym samym wykorzystaniem tlenowych procesów energetycznych. Procesy takie zachodzą podczas wysiłku trwającego dłużej niż 6 min.
Początkowo organizm czerpie energię z wysokoenergetycznych związków, następnie zaczyna korzystać z glikogenu mięśniowego, a w dalszej kolejności glikogenu wątrobowego.
Zasoby glikogenu mogą starczyć na wiele minut pracy. Dopiero w następnej kolejności organizm przechodzi do spalania kwasów tłuszczowych.
Jeśli wysiłek trwa długo, a organizm nie posiada wystarczającej ilości składników odżywczych, dochodzi również do rozpadu białek.
Przykładowe formy cardio na siłowni.
Trening cardio na siłowni może obejmować wszelkiego rodzaju biegi na bieżni, jazdę na rowerku stacjonarnym, stepy lub bieg na orbitreku.
Czy cardio jest najlepsze na odchudzanie?
Utarło się ogólne przekonanie, że na odchudzanie najlepsze jest cardio. W związku z czym często powtarzane są słowa „Aby schudnąć musisz dużo biegać”. Czy rzeczywiście cardio jest niezbędnym elementem redukcji?
Niewątpliwie z prostej matematyki wynika, że aby schudnąć potrzebujemy ujemnego bilansu kalorycznego. Może być on wytworzony za równo za pomocą diety, jak i po przez zwiększenie aktywności fizycznej.
Nie jest to jednak aż tak proste jak mogłoby się wydawać.
Prawdą jest że, jeśli wprowadzisz w swoje życie treningi o średniej intensywności (np. bieganie) zauważysz początkowo pozytywne zmiany w swoim wyglądzie.
Wprowadzenie dodatkowej aktywności przyczynia się do wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego. Tym samym chudniemy. Niekoniecznie jednak tracimy (jedynie) tkankę tłuszczową.
Poza tym by cardio nadal przynosiło efekty, musielibyśmy robić go nieustannie więcej i więcej. Wiąże się to z adaptacją ciała do wysiłku. Początkowo bieg z odpowiednio dużą prędkością może spalać teoretycznie 800-1000 kcal na godzinę, po pewnym czasie może się okazać, że zużywasz o wiele mniej energii.
Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca, aby trening nadal przynosił efekty musielibyśmy nieustannie wydłużać czas jego trwania.
To z kolei wiązało by się po pierwsze z nieefektywnym wykorzystaniem czasu (kto może sobie pozwolić, na to by codziennie biegać godzinę czasu), po drugie ze sporym ubytkiem tkanki mięśniowej (pogorszenie składu ciała na skutek rozpadu białek).
Czy powinniśmy całkowicie rezygnować z cardio?
Wykonywanie trening cardio pod kątem spalania tkanki tłuszczowej nie jest koniecznością. Co więcej, jak wynika z powyższego akapitu, nie jest również sposobem najbardziej efektywnym.
Jeśli Twoim celem jest poprawa wyglądu sylwetki, a nie poprawa wydolności, czy przygotowanie pod jakieś zawody biegowe, cardio nie powinno być Twoja główną formą aktywności.
Dużo bardziej efektywne będzie włączenie do swojego planu treningu siłowego (kształtujemy ciało) oraz wysiłku o charakterze interwałowym (silniejszy impuls dla organizmu, zajmuje mniej czasu, nie niszczy mięśni, wręcz odwrotnie – w przeciwieństwie do długich treningów cardio).
Czy to oznacza, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z cardio?
Niekoniecznie.
Treningi cardio mogą być znakomitym rozwiązaniem dla osób początkujących.
Stanowią świetną bazę wydolnościową. Osoby początkujące nie będą w stanie efektywnie wykonywać treningu o charakterze interwałowym. W ich przypadku świetnie sprawdzi się więc trening o charakterze tlenowym.
Jeśli do tej pory bliżej było Ci do kanapy, niż do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, trening cardio będzie pomocny w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Dzięki wdrożeniu treningów cardio poprawisz wrażliwość tkanek na insulinę.
Trening cardio sprawdzi się również u osób wracających do treningów po przebytej kontuzji.
Aeroby mogą stanowić efektywną formę dopalania tkanki tłuszczowej. Po około 10-20 minutach interwałów i kilku minutach odpoczynku, wykonujemy 20-30 minut aerobów.
Aeroby są co prawda mniej efektywne niż interwały, ale są również dużo mniej obciążające. Interwały to kolejna, intensywna jednostka treningowa na przestrzeni tygodnia. Jeśli trenujesz siłowo cztery-pięć razy w tygodniu, dodatkowe treningi interwałowe mogą być zbyt obciążające. Stosowanie ich w nadmiarze może przyczynić się do przetrenowania i/lub kontuzji.
Aeroby o niskiej/średniej intensywności jesteśmy w stanie bez problemu wykonać w dzień po treningu siłowym. Trening ten mniej obciąża zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy.
Aeroby sprawdzą się lepiej przykładowo w końcowej fazie redukcji, gdy jesteśmy już nieco zmęczeni i włączanie kolejnej, intensywnej jednostki treningowej, nie będzie dobrym pomysłem.
Umiarkowane ilości treningu aerobowego mają dobry wpływ na stan naszego zdrowia. W tym przede wszystkim układ krążenia i układ oddechowy.
Są przy tym dostępne i możliwe do wdrożenia przez szersze grono osób (w tym osoby otyłe, starsze, osoby po kontuzjach).
Cardio na siłowni?
Osobiście uważam, że jeśli tylko mamy taką możliwość decydujmy się na aktywność o charakterze tlenowym na świeżym powietrzu. Spacery, marsze, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Każda forma aktywności na świeżym powietrzu będzie bardziej korzystna dla naszego zdrowia i samopoczucia niż godzina chodzenia po bieżni.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-06 11:04:27
Czym jest trening cardio?
Trening cardio- trening aerobowy charakteryzuje się niską intensywnością i tym samym wykorzystaniem tlenowych procesów energetycznych. Procesy takie zachodzą podczas wysiłku trwającego dłużej niż 6 min.
Początkowo organizm czerpie energię z wysokoenergetycznych związków, następnie zaczyna korzystać z glikogenu mięśniowego, a w dalszej kolejności glikogenu wątrobowego.
Zasoby glikogenu mogą starczyć na wiele minut pracy. Dopiero w następnej kolejności organizm przechodzi do spalania kwasów tłuszczowych.
Jeśli wysiłek trwa długo, a organizm nie posiada wystarczającej ilości składników odżywczych, dochodzi również do rozpadu białek.
Przykładowe formy cardio na siłowni.
Trening cardio na siłowni może obejmować wszelkiego rodzaju biegi na bieżni, jazdę na rowerku stacjonarnym, stepy lub bieg na orbitreku.
Czy cardio jest najlepsze na odchudzanie?
Utarło się ogólne przekonanie, że na odchudzanie najlepsze jest cardio. W związku z czym często powtarzane są słowa „Aby schudnąć musisz dużo biegać”. Czy rzeczywiście cardio jest niezbędnym elementem redukcji?
Niewątpliwie z prostej matematyki wynika, że aby schudnąć potrzebujemy ujemnego bilansu kalorycznego. Może być on wytworzony za równo za pomocą diety, jak i po przez zwiększenie aktywności fizycznej.
Nie jest to jednak aż tak proste jak mogłoby się wydawać.
Prawdą jest że, jeśli wprowadzisz w swoje życie treningi o średniej intensywności (np. bieganie) zauważysz początkowo pozytywne zmiany w swoim wyglądzie.
Wprowadzenie dodatkowej aktywności przyczynia się do wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego. Tym samym chudniemy. Niekoniecznie jednak tracimy (jedynie) tkankę tłuszczową.
Poza tym by cardio nadal przynosiło efekty, musielibyśmy robić go nieustannie więcej i więcej. Wiąże się to z adaptacją ciała do wysiłku. Początkowo bieg z odpowiednio dużą prędkością może spalać teoretycznie 800-1000 kcal na godzinę, po pewnym czasie może się okazać, że zużywasz o wiele mniej energii.
Ciało szybko przyzwyczaja się do danego rodzaju bodźca, aby trening nadal przynosił efekty musielibyśmy nieustannie wydłużać czas jego trwania.
To z kolei wiązało by się po pierwsze z nieefektywnym wykorzystaniem czasu (kto może sobie pozwolić, na to by codziennie biegać godzinę czasu), po drugie ze sporym ubytkiem tkanki mięśniowej (pogorszenie składu ciała na skutek rozpadu białek).
Czy powinniśmy całkowicie rezygnować z cardio?
Wykonywanie trening cardio pod kątem spalania tkanki tłuszczowej nie jest koniecznością. Co więcej, jak wynika z powyższego akapitu, nie jest również sposobem najbardziej efektywnym.
Jeśli Twoim celem jest poprawa wyglądu sylwetki, a nie poprawa wydolności, czy przygotowanie pod jakieś zawody biegowe, cardio nie powinno być Twoja główną formą aktywności.
Dużo bardziej efektywne będzie włączenie do swojego planu treningu siłowego (kształtujemy ciało) oraz wysiłku o charakterze interwałowym (silniejszy impuls dla organizmu, zajmuje mniej czasu, nie niszczy mięśni, wręcz odwrotnie – w przeciwieństwie do długich treningów cardio).
Czy to oznacza, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z cardio?
Niekoniecznie.
Treningi cardio mogą być znakomitym rozwiązaniem dla osób początkujących.
Stanowią świetną bazę wydolnościową. Osoby początkujące nie będą w stanie efektywnie wykonywać treningu o charakterze interwałowym. W ich przypadku świetnie sprawdzi się więc trening o charakterze tlenowym.
Jeśli do tej pory bliżej było Ci do kanapy, niż do jakiejkolwiek aktywności fizycznej, trening cardio będzie pomocny w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Dzięki wdrożeniu treningów cardio poprawisz wrażliwość tkanek na insulinę.
Trening cardio sprawdzi się również u osób wracających do treningów po przebytej kontuzji.
Aeroby mogą stanowić efektywną formę dopalania tkanki tłuszczowej. Po około 10-20 minutach interwałów i kilku minutach odpoczynku, wykonujemy 20-30 minut aerobów.
Aeroby są co prawda mniej efektywne niż interwały, ale są również dużo mniej obciążające. Interwały to kolejna, intensywna jednostka treningowa na przestrzeni tygodnia. Jeśli trenujesz siłowo cztery-pięć razy w tygodniu, dodatkowe treningi interwałowe mogą być zbyt obciążające. Stosowanie ich w nadmiarze może przyczynić się do przetrenowania i/lub kontuzji.
Aeroby o niskiej/średniej intensywności jesteśmy w stanie bez problemu wykonać w dzień po treningu siłowym. Trening ten mniej obciąża zarówno mięśnie, jak i układ nerwowy.
Aeroby sprawdzą się lepiej przykładowo w końcowej fazie redukcji, gdy jesteśmy już nieco zmęczeni i włączanie kolejnej, intensywnej jednostki treningowej, nie będzie dobrym pomysłem.
Umiarkowane ilości treningu aerobowego mają dobry wpływ na stan naszego zdrowia. W tym przede wszystkim układ krążenia i układ oddechowy.
Są przy tym dostępne i możliwe do wdrożenia przez szersze grono osób (w tym osoby otyłe, starsze, osoby po kontuzjach).
Cardio na siłowni?
Osobiście uważam, że jeśli tylko mamy taką możliwość decydujmy się na aktywność o charakterze tlenowym na świeżym powietrzu. Spacery, marsze, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Każda forma aktywności na świeżym powietrzu będzie bardziej korzystna dla naszego zdrowia i samopoczucia niż godzina chodzenia po bieżni.
Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2017-01-06 11:04:27
Krzysztof Piekarz
