zmiana P&P na ...?

Koncze cykl a zarazem plan ktorym aktualnie cwiczę(P&P 4x week)
Chciałbym poradzić sie was jakitrening poleciacie po cyklu i treningu ustawionym pod mase?
mysłałem osobiscie nad Power/Rep Range/Shock - wydaje mi s sie ze ta metoda jest swietna jezeli chodzi o pobudzenie miesni do wzrostu.
czekam na jakieś porady.
staż: 3lata
wiek: 22
waga: 91kg
bic: 42cm
klatka: 116cm
przedramie 34cm
pas 90cm

wstaw pełną ankiete, p/rr/s jest świetną sprawą - jest to w sumie standardowy split tylko ze zmienną intensywnością, ale efekty są znakomite (oczywiście przy pełnej misce)

i właśnie o to mi chodziło:) Trening wygladał by nastepujaco :
Plecy
Power:tydzień 1
-martwy ciąg 3x3-6
-wiosłowanie sztangą w opadzie(lub hantlem) 3x4-6
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x4-6
-przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
-sciaganie drażka wyciagu z gory(podchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
-przenoszenie hantla 2x12-15
Shock:tydzień 3
-przenoszenie hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 2x8-10
-wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 2x8-10
-wiosłowanie v-bar,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Biceps i triceps
Power:tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6

-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
Rep range:tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12

-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12
Shock:tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10


Klatka
Power:tydzień 1
-wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
-wyciskanie na skosie 3x4-6
-pompki na poręczach 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie na skosie 3x6-8
-wyciskanie płasko 3x8-10
-rozpiętki płasko/skos 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na skosie w serii łączonej z rozpietkami 2x8-10
-rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
-wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8

Barki
Power:tydzień 1
-wyciskanie żołnierskie 2x4-6
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
-unoszenie hantli na boki 2x4-6
Rep range:tydzień 2
-wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8
-unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 3x8-10
-unoszenie hantli do przodu 2x10-12
Shock:tydzień 3
-wyciskanie na maszynie w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
-unoszenie wprzód na wyciągu,drop set 1x6-8,6-8,6-8

Nogi
Power:tydzień 1
-przysiad 4x4-6
-wyciskanie na suwnicy 3x4-6
-mc na prostych nogach 3x4-6
Rep range:tydzień 2
-prostowanie na wyciągu 2x8-10
-hack przysiady 3x10-12
-uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
-mc na prostych nogach 3x8-10
Shock:tydzień 3
-przysiad w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 4x8-10
-wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na wyciągu 3x8-10
-uginanie w leżeniu,drop set 1x8-10,8-10

Zmieniony przez - Achilles90 w dniu 2012-02-24 09:18:57

wklej ankietę, o treningu się nie wypowiem bo widzę że go "podwędziłeś":P sam z niego korzystałem - parę rzeczy pozamieniałem, na niektóre partie więcej serii robiłem (przysiad czy MC wolę robić po 5 serii z progresją),
ale jest to dobre zestawienie, nie wpadasz przynajmniej w monotonie, a superserie bic-tric to poprostu poezja

trening mam od kumpla z forum przeciwnego :) trening chce poprowadzić od przyszłego tyg zaraz po skonvzonym cyklu i bawić sie nim 9tyg az do kolejnego cyklu. Gdzie jest ta ankieta i co ona daje ?

ankieta jest w artykulach podwieszonych w dziale razem z regulaminem, daje to ze ludzie z forum (w tym i ja) wiemy jak mozemy ci lepiej pomoc... skoro zamieszczasz artykuly w tym dziale to przeciez musiałes czytac regulamin... to ankieta jest razem z nim więc nie rozumiem jak można było nie zauważyć...

juz wklejam :

1 .WIEK: 22 lat
2 .WAGA: 90/91 kg
3 .WZROST:185 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 42
-Klata:116
-Udo:64
-Talia:90
5 .STAZ NA SILOWNI: 3-4lata z hakiem
6 .CEL SUPLEMENTACJI: masa/siła
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 4-5 cykli o obrzernym składzie.
ostatnie 2 to:
plutonium + tri anabol + 600g mono + amino + zma.
560caaps jabka + storm + DY nox pump
8 .POZIOM BF% nie wiem
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):masa idzie powoli
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata:175
-Przysiad: 160
-Mc: - 165
11 . Czy masz dietę?: TAK 380w/60t/210b

Zmieniony przez - Achilles90 w dniu 2012-02-24 09:40:33

Czemu masz takie dysproporcje między wyciskiem a siadem i ciągiem? Nie mówię, że masz słabe wyniki (ława kozacka ), ale rzadko widzę, żeby ktoś więcej wyciskał niż przysiadał czy ciągnął.

to był moj blad mianowicie nie robilem ponad 2 lata nog... wstyd sie przyznać i dlatego tak to smiesznie wyglada... czemu tak twierdzisz ze rzadko widzisz takie osoby ? mam kumpla ktory wyciska 200 paczki a siada z zaledwie 150 za karkiem a w martwym bierze wiecej niz na klatke :) to chyba zalezy od samozaparcia :P w kazdym badz razie chciałbym uzyskać szersze informacje na temat tego treningu:)

Jak przeglądam forum, to jednak większość osób na poważnie zajmujących się treningiem kilkadziesiąt kilo więcej przysiada niż wyciska. A Twój kumpel to bardzo specyficzny przypadek

Mógłby ktoś mnie skierować linkiem na podaną metode treningu? Byłbym wdzięczny.