wznosy

dobra poprawiłem troche ten pierwszy plan i teraz wyglada tak: PONIEDZIAŁEK Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5.martwy ciąg na prostych nogach 3 [...]

Ja ci go tak poprawie , ciezar musisz juz sobie sam dobrac ale jak ciwczyc 10 miesiecy to napewno wiesz na co cie stac. PIERWSZY PLAN: ŚRODA KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 15/12/10 [...]

[...] zbedne - Martwy Ciag daj pierwszy ... - Szrgusy wg mnie lepiej sie robic z barkami niz z plecami a z plecami jak najbardziej mozna , kwestia gustu - Nie rob brzucha w srode i piatek - na barki zle troche daj wyciskanie zza glowy pierwsze i potem podciaganie sztangi wzdluz tulowia , i na koniec wznosy hantli bokiem w opadzie Pozdrawiam

[...] proste w łokciach 4x10-12 (ławeczka na ugiętych ramionach) Barki - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12 - wznosy sztangielek przodem 4x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12 Plecy -podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax - stojąc - [...]

[...] bardzo ważne) 12 +10x4 Łydki - wzpięcia na palce z hantlami w dłoniach 20+ 15x4 Wyciskanie hanlti siedząc 15+12+10X4-5 Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12 + 10x4 wznosy boczne z hantlami 10X4 podciąganie sztangi wzłóż tułowia 10x4 W poniedziałki i piątki na koniec treningu brzuch brzuszki z obc na karku 10x4 spięcia brzucha siedząc [...]

Dodaj do treningu tricepsow jeszcze ejdno cwiczenie i tez do bica uginanie ramion podchwytem bo to standardowe cwiczenie na ogolny rozwoj bica. Do barkow dodaj jeszcze wznosy sztangielek bokiem. Brzuch cwicz do klaty i trica (pon) i do barkow i nog (pt) wykonuj na niego 2-3 cwiczenia po 3 serie do zmeczenia.

[...] leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x10-12 Barki - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12 - wznosy sztangielek przodem 4x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12 Plecy -podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax - stojąc - [...]

[...] duzo o jedno cwczenie ... 2 cwcizenia wsytarcza po 3 serie , 1 podst + 1 izolowane ... - po co na plecy 2 razy to samo cwiczenie ??? - Nogi jak bym wywalił to drugie i wlozyl tam syzyfki - Przy barkach cwiczenie ,, wznosy hantelkow bokiem '' jest nie potrzebne bo potem robisz je w opadzie ktore doatkowo anagzuje tylne aktony naramiennych ...

[...] - leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x10-12 Barki - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12 - wznosy sztangielek przodem 4x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12 Plecy -podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax - stojąc - [...]

[...] przód ze sztangą*1 * pierwsze cwiczenie stymuluje przednie aktony w istotny sposób (ale dobre na mase ), drugie równiez wiec zamiast unoszenia ramion ze sztangą proponuje wznosy boczne ze sztangielkami oraz wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia. d)biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem*2 - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] PODCIAGANIA, TAK? * pierwsze cwiczenie stymuluje przednie aktony w istotny sposób (ale dobre na mase ), drugie równiez wiec zamiast unoszenia ramion ze sztangą proponuje wznosy boczne ze sztangielkami oraz wznosy ze sztangielkami w opadzie tułowia. OK, TAK ZROBIE * do drugiego cwiczenia zastosowałbym chwyt młotkowy TO MIALEM NA MYSLI ALE [...]

[...] 4x8 (Rozpiętki) 3x12 Triceps siedząc, francuskie wyciskanie hantla 4x12 Pompki na taboretach 3xmax ---- Wtorek Barki: Siedząc, wyciskanie sztangi za karkiem 3x12 Stojąc, wznosy sztangielek bokiem 3x10 W kleku na lawce podciaganie hantli bokiem 3x10 --- Czwartek Grzbiet: Wiosłowanie sztangą 4x10 Biceps: Stojąc, uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] jest tu kilka nowych postów z prośbą o plan na mase) -dorzuć do klatki wyciskanie sztangielek na skosie -"W kleku na lawce podciaganie hantli bokiem" zamień na wznosy sztangilek przodem -na plecy nie wystarczy jedno ćwiczenie, rób takie ćwiczenia: -podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax - stojąc - podciąganie sztangi [...]

Z Nog wywale przysiady, dam "syzyfki".Rozumiem ze prograsje stosowac w których pracuje kilka stawów,np. wszelkiego typu wyciskania, wiosłowanie,wznosy ramion ze sztangą/sztangielkami czy wyciska nie francuskie sztangą,a w cwiczeniach izolowanyuch staly ciezar.Wieczorem bede mial czas to wrzuce plan ze zmianami.

[...] Teraz nie amm już problemów ze skrzywieniem i z kręgosłupem. Najważnmeisjze ćwiczenia ktore wpłyneły na porpawe to podciąganie na drazku szeroko, ściaganie drążka wyciągu, wznosy tułowia z opadu o ni rozwój mięśni brzucha. Od dwóch miesiecy dodatkowo robie martwe ciagi i po skoliozie nie ma prawie śladu. Pamiętam, że dawno temu pobolewały mnie [...]

[...] po nim cykl regeracyjny, i split - partia 1x tydzien plan 3 dniowy a w tym partie polaczyl tak : pon klatka - plaska 3x skosna 3x bark - wyciskanie sztanigelek stojac3x wznosy sztangi do brody 3x tric - francuzkie wycsikanie sztangielki oburacz 3x brzuch - sklony tulowia na boki na rzymskiej lawce 3x ( w drugim treningu wznsoy noog na boki) [...]

[...] 3 * staly PIATEK :NOGI + barki + kaptury Pt : Nogi - przysiady ze sztangą 4 progr -zginanie nogi stojac ze sztagnielka na pasku do kostki 3x staly - wspięcia na palce ze sztangą 4 progr - wyciskanie sztanigelek/ALBO sztanga sprzed kalty 4x progr -wznosy sztangi do brody 4x staly Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-22 16:43:11

a co to są te wznosy tułowia ze sztangą na barach ? to są te tzw dzien dobry ??

[...] sztangielek 3x10 Środa Plecy ściagnie rączki na wyciągu górnym 4x12,10,10,8 ściągnie drążka za głowę 4x12,10,10,8 przyciąganie rączki na dolnym wyciągu 4x10,10,10,8 wznosy barków 4x10 Nogi przysiady na maszynie 4x10 prostowanie nóg na maszynie 4x10 wspięcia na palce 4x10 Czwartek Triceps Prostowanie na wyciagu 3x12,10,8 prostowanie na [...]

[...] Środa Plecy ściagnie rączki na wyciągu górnym 4x12,10,10,8 ściągnie drążka za głowę 4x12,10,10,8 ALBO TO ALBO TO 1 przyciąganie rączki na dolnym wyciągu 4x10,10,10,8 wznosy barków 4x10 PRZED TYM DAJ COS NA PROSTE GRZBIETU (MARTWY CIAG NP.) --- DODAM ZE PLECY PO BARKACH (TYLNE ICH AKTONY) I PO BICEPSIE TO TEZ NIEDOBRY POMYSL - POWODY TE [...]