[...] drążku 3xmax (nachyty możesz zmieniać) -wiosłowanie sztangą 3x10 <---tu cieżar jak najwiekszy,pamientaj o pasie -wiosłowanie sztangielka 3x10<---tu tak samo jak wyżej -wznosy tułowia z opadu 3x15-20 Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga 3x10 -naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami:)3x10 -uginanie sztangielki w podporze [...]
Poprawione plany wedlug ktorych bede cwiczyl: PLAN I: Poniedzialek: Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4) 2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8) 3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 4x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej [...]
[...] pajacyki lub nawet skakanka, co do obciążenia natomiast - uzyj na początek np. butelek z wodą lub innych ciężkich przedmiotów dostępnych w otoczeniu i wykonuj zamiennie : - wznosy ramion bokiem, podciągania wzdłuż tułowia, wyciskania w staniu oraz - wznosy ramion przodem, wznosy w opadzie tułowia i shrugsy jeśli planujesz tylko poprawić barki i [...]
[...] a bocznego nie widac. mi pomoglo zmniejszenie obciazen i TECHNIKA ! kazdy szczegol ma znaczenie na prace bocznego aktonu -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2 :) i tez zmiana planu dala efekt. ja robie tak: wyciskanie sztangi zza karku 4x8 wznosy bokiem 4x8 wznosy przodem 3x8 wznosy w opadize 3x8 i mi sluzy taki planik
[...] daj cwiczenie na głowę krótką, np. sztangielka o kolano, lub młotkowo 8 serii wystarczy, ale jak chcesz możesz jedną serie 21 wykonać na lepsze dopompowanie łapki 2. barki: wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12;10;8;8 wyciskanie sztangi zza glowy 12;10;8;8 podciaganie sztangi wzdluz tylowia 12;10;8;8 Hmm...tutaj mi nie odpowiada za [...]
[...] 5.spinanie brzucha na maszynie z wałkiem na klatce piersiowej 6.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 7.ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 9.Uginanie ramion ze sztangielkami, jednocześnie oburącz 10.Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 11.zginanie nóg na maszynie [...]
[...] podchwytem 3x15-20 lepiej uginanie nadgarstków uginanie przedramienia nachwytem 3x15-20 jw CZWARTEK (barki + kaptury) wyciskanie stojąc sprzed klatki piersiowej 3x8-10 wznosy ramion przodem nad poziom głowy 3x8-10 zamiast tego daj na końcu wznosy bokiem w opadzie wznosy ramion bokiem do poziomu 3x8-10 szrugsy 3x15-20 daj 4x15 podciąganie [...]
[...] sztangi z klatki piersiowej 10/8/6- daj 12/10/8/8 2. Wznosy sztangielek przodem 10/8/6- wyrzuć 3. Wznosy sztangielek bokiem 10/8/6- daj 3x10 4. + cos na tyl 10/8/6- wznosy w bok w opadzie na tył daj 3x10 Biceps 1. Uginanie romoin za sztangielka w oparciu o wew czesc uda 10/8/6- to daj na koniec i 3x10 2. Uginanie przedramion ze sztanga [...]
[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie 15jw Piątek: Barki: 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie 12-10-8 2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3 serie 15-12-9 dalbym wznosy boczne 3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 serie 12-10-8 4. i na koniec wznosy boczne w opadzie tlowia na tylnie aktony - chociaz 2serie ;P Nogi: 1.PRZYSIADY ZE [...]
[...] sztanga prosta o wadze 20 kg max powt czwartek bary wyciskanie sztangi z przodu z klatki piersiowej na maszynie smitha 6 serii wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie wznosy boczne 7 serii po 10 -8 wznosy boczne w opadzie 6 serii max wznosy sztangi w przod 3-4 serie max kaptury z sztanga trzymana z tylu 6-7 serii max piatek plaska lawa [...]
[...] 1.modlitewnik 2.uginanie ze sztanga metoda 21 rozgrzewka i ciezka normalna seria 3.uginanie ze sztangielkami chwyt mlotkowy Barki: 1.wyciskanie sztangi przed soba siedzac 2.wznosy sztangielek przodem 3.wznosy bokiem 2i3 laczone 4.wznosy bokiem z linka wyciągu Brzuch Piątek Czworoglowy uda 1.wyprosty na maszynie 2.przysiady ze sztanga na plecach [...]
Dorian Yates Urodzony: 19.04.1962 Waga startowa: 117-123 kg Waga poza sezonem: 130-135 kg Wzrost: 178 cm Kraj: Anglia Zamieszkały: Walmley, Sutton Coldfield, Anglia Ulubione ćwiczenie: wyciskanie na ławce Przezwiska: Shadow (Cień), Brytyjski Buldog, Bestia z Brytanii Najwieksze sukcesy: Mister Olimpia: I miejsce - 6 x (1992-1997) Night of [...]
Weeks 1-3 STRENGTH TRAINING Weights - Mondays, Thursdays 1. przysiady/skoki - 3 x 10, 20 skoków po serii 2. wznosy łydek/skoki- 3 x 10, 30 podskoków po serii. 3. 4 x 10 skoków z jednej nogi 30 skoków na jednej nodze. 4. naciski - 2 x 20 (jak najszybciej) 5. Strzepywań - 2 x 15 (jak najszybciej) Jumping - Tuesdays, Fridays 1. Skoki bez [...]
[...] ustawienie nie będzeiesz dźwigał dużych ciężarów na barki ale osiągniesz wzrost masy mięśniowej. Przykładowy trenig: -wyciskanie sztangielek siedząc 1*20, 1*6+2-3wym+15-12 -wznosy boczne na lawce skośnej leżąc 1*15, 1*6+zasada palenia wewnątrzmięśniowego(jeżeli będziesz czul zbliżający się upadek to zrób jeszcze 3-4 krótki ruchy(długich już nie [...]
wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne w wiekszosci przypadków, na osobiście robie wyciskanie od klatki - z przodu. proponuje -wyciskanie sztangi od klatki 3 x progresja ciężaru -wznosy boczne ze sztangielkami 3 x progres bądź stały ciężar -wznosy przednie 3 x stały bądź progres -wznosy boczne w opadzie 3 x stały ciężar
co do barkow jeszcze mala poprawka: wszystkie głowy: 1.wyciskanie sztangi zza glowy(mniej kontuzjogenne) 4x10,8,8,6 PROGRESJA przod 2.wznosy do przodu 3x 10 bok: 3.wznosy bokiem 3x 10 tył: 4.wznosy w opadzie 3x 10
Po silowni... Rozmowy przy gainerku
