wznosy

[...] klata: -plaska 4x15-12-10-10 - skos 3x 10 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-10 -wznosy bokiem 4x 12 tył: -wznosy w opadzie 4x 12 plecy:- drązek nachwyt szeorki 4x max wioslowanie połsztangą 4x 15-12-10-8 wznosy tulowia z opadu 3x 15 szrugsy 2x 15 [...]

[...] z progresją . Francuskie wyciskanie na poziomie lub skosie 12/10/8/8 z progresją Plecy: . Podciaganie sie 4 x MAX . wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 z progresją ciężaru - wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x MAX . Szrugsy 4 x 12 Biceps . Unoszenie przedramion ze SZTANGA stojac 4 x 12/10/8=8 . Unoszenie przedramion na udzie 4 x 10 (dziwnie [...]

[...] brzuch klatka plaska 4x 15-12-10-8 skos gora sztanigelki 3x 10-8 rozpietki 3x 10 plecy sciaganie drazka gornego do klatki 4x 15-12-10-8 wioslowanie sztangą 4x 12-10-8-8 wznosy tulowia ze sztanga na plecach 3x12 brzuch: wznosy nóg 3x spięcia 3x cos na skosne 3x triceps: francuz lezac sztanga 4x 12-10-8-8 francuz sztanielka stojac 3x 10 [...]

[...] 8 MARTWY CIĄG 12 10 8 8 szrugsy 3x 15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3-4x progersja np. 12-10-8-(8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC mlotkowo 3-4x 10 wznosy sztangielek bokiem w gore 3x 10 wycisk sprzed kaltki 4x 12-10-8-8 wznosy bokiem w opadzie4x 10 brzuch: wznosy nóg 4x spiecia skosne 4x ja bym nogi cwiczył. jeszce i [...]

[...] francuskie w leżeniu 3 po 10 Francuskie zza głowy sztangielkami 3 po 10 Drążek w staniu 3 serie po 12-15 Barki. Wyciskanie sztangielkami w siadzie prosta ławka 4 po 10 wznosy bokiem !klęcząc! 4 serie po 12+ (łokieć prowadzi ruch) wznosy sztangielek w opadzie 4-5 serii po 12 ruchów (łokieć do przodu!) Kaptury na sztandze przodem. wąski [...]

[...] na maszynie siedeząc 4 x 8 10POWT. prostowanie nug na maszynie leżąc na brzychu 4 x 10 TO JEST UGINANIE ZACZNIJ OD 15, POTEM 10 wspiącia na palcach 4 x 12 barki wyciskanie na maszynie 4 x 8 PROGRESJA 15-12-10-8 wznosy bokiem 4 x 10 3 STYKNĄ PO WYCISKANIU wznosy przodem 4 x 8 ZAMIAST TEGO W OPADZIE 4X 10 w opadzie tułowia 4 x 10 +brzuch

Niedziela: Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 5 serii progresja 15,12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 5 serii progresja 15,12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] nachwytem 4s Podciąganie podchwytem 4 s wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wznosy tułowia z leżenia tyłem 4s Piątek uginanie ramienia z hantlami lub sztangą 5s Pompki w staniu na rękach opartym o ścianę 4s wznosy ramion na boki z hantlami 5s Przysiady 5s wspięcia na palce 4s + brzuch po każdym treningu (Brzuszki, spięcia, wznosy nóg z leżnia)

Poniedziałek: PLECY: -wiosłowanie(jedna ręka) 3x 12-10-6 powt. -"martwy ciąg" na ugiętych nogach 3x 12-10-6 powt. -wznosy tłowia 3x 12-10-6 powt. BICEPS -Hantle 3x 12-10-6 powt. -Sztanga 3x 12-10-6 powt. -sztanga nachwyt 2x 10 powt. PRZEDRAMIĘ -uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 2x 20-15 powt. -uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] wt nogi barki brzuch s- czw klatka tric brzuch p- sob plecy biceps przedramie = no i co do samego planu. = opisy cwiczen: atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ brzuch: -wznosy nóg w zwsie 4x max -spiecia tulowia 3x -sklony boczne ze sztanigelka 3x 20 na kazda strne nogi: -pół-przysiady 5x 20-15-12-10-8 -suwnica 3x 12-15 -wyprosty na maszynie [...]

[...] powt. max ===== II klatka - wyciskanie na maszynie siedząc skos w górę serii 4 / 90 s / 20/15/15/12 - przenoszenie hantla za glowe leżąc serii 4 / 60-90 s / 20/15/10 BARKI -wznosy sztangi do brody serii 4-5 /60 s / 20/15/12/10 -unoszenie hantli w opadzie w goore serii 3 / 60 s / 20/15/10 (przednie czesci barkow narazie darujemy sobie, gdyz [...]

III dzien klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/8 rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 12 triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie(lepiej sie połóż12/10/8/8 sciaganie drązka(nie wiem czy dysponujesz sprzetem jak nie to podciagnianie ręki w opadzie prostowanie bardziej mam nadzieje ze [...]

wycisk z klatki 4x 12-10-6-4 wznosy bokiem 3x 10-6 wznosy w opadzie 3x 10-6 wznosy sztangi do klatki/brody chwyt na szer barków 3x 8

[...] myślę, że się nie obrazi klata: -plaska 4x15-12-10-10 - skos 3x 10 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-10 -wznosy bokiem 4x 12 tył: -wznosy w opadzie 4x 12 plecy:- drązek nachwyt szeorki 4x max wioslowanie połsztangą 4x 15-12-10-8 wznosy tulowia z opadu 3x 15 szrugsy 2x 15 [...]

[...] to nogi musiałyby być chyba zgięte w kolanach bo jestem przecież dłuższy od ławki Nie wiem, nie kumam tego. bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 W atlasie patrzyłem, ale nie znalazłem ćwieczeń tego typu, a nie wiem na czym to ma polegać. tył: -wznosy w opadzie 3x 12 Tak samo tu plecy:- drązek [...]

[...] i polecam wyciskanie na skosie wiosłowanie sztangą przenoszenie sztangielki wiosłowanie ze sztangielką rozpietki na skosie martwy ciag szrugsy wyciskanie z klatki wznosy w opadzie wznosy w leżeniu wznosy boczne --------------------------------- uginania ze sztangą franc na skosie w dół z łamaną młotek o kolano francuskie ze [...]

[...] sztangą przenoszenie sztangielki wiosłowanie ze sztangielką rozpietki na skosie - nie ma skosnej, ani maszyny martwy ciag - tego nie lubimy szrugsy wyciskanie z klatki wznosy w opadzie wznosy w leżeniu wznosy boczne --------------------------------- uginania ze sztangą franc na skosie w dół z łamaną młotek o kolano francuskie ze [...]

szrugsy z hantlami w dzien pleców 3 serie po 15 powt. w dzien barkow- wznosy dobrody hantlami 3 serie 10 powt. przykladowo na barki: wznosy do bordy hantalmi na szerokosc barkow 4x 10 wycisk z klatki 4-5x 10-6 wznosy w opadzie 4-5x

a może tak ? PRIORYTET: TRICEPS/BARKI/BICEPS/UDA (heheh sporo tego, ale tak chciałeś prawda ?) Poniedziałek triceps/klatka Środa barki/plecy Czwartek Uda/biceps Pon 1. Wyciskanie wąskim 12/10/10/8 2. Francuskie wyc. sztangi łamanej 12/10/10/ 3. Pompki na poręczach 3x max 4. Wyciskanie sztangi 12/10/8/8 5. Wyc. sztangielek ukos 10/10/8/8 6. [...]

[...] w opadzie tułowia (wiosłowanie) 2 x 10 c. przyciąganie drążka do brzucha w poz. Siedzącej 2 x 10 d. szrugsy 3x20pow e. skłony na ławce rzymskiej 3x 20pow 2. Biceps a. wznosy ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10 Piątek 1. Barki a. podciąganie do brody 3 x 10 b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8 c. [...]