[...] wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej [...]
[...] dwa razy tyle w funtach...napewno robie cos nie tak z technika - wczesniej ciagnelam chyba sporo przedramionami teraz coraz bardziej lopatkami i zaczynam czuc ten ciezar a wznosy wychodzi ze tez robie nie tak sieroctwo silowniane sie klania micha z wczoraj (godzinowo w realu sie poprzesuwalo) suple: wiesiolek, wapn+cynk+magnez, potas cukry: [...]
[...] łaczone robisz je z przerwa pomiedzy cwiczeniem na zmiene A1 A2 itd Dzien1 A1. MC 8x3 A2. uginanie nog lezac 8 x 10 B1. Sciaganie drazka gornego do klatki 8 x 3 B2. wznosy tulowia z opadu 8 x 10 C. Serratus Crunch, 3-4 x 8-10 (brzuszek ze sztangielkami w prostych rekach nad soba) Dzien 2 A1.Przysiad, 8 x 3 A2. Wyciskanie sztangielek [...]
[...] 15 pompek z dłonmi szeroko rozstawionymi 15 pompek z dłonmi podpartymi z tyłu na podwyższeniu(ciężko wytłumaczyć, te na triceps) grzbiety pod koniec dochodziły do 120 wznosy na łydkach pod koniec dochodziły do 150 przysiady 20 (1 powtórzenie=przysiad normalny, a następnie przysiad ze wznosem na palce) Zaczynałem od 10 powtórzeń przy [...]
Witam trenuję już 6 miesięcy i mam do was prośbę. Możecie ocenić mój plan treningowy? Mam zamiar dorzucić do tego jabłczan treca cm3 , co wy na to ? Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12 4. Przenosy [...]
Z progresja to jakos reguralnie nie dokladam kiligramow, ale jak czuje, ze moge wiecej to wtedy cos dokladam Prosze jeszcze o skorygowanie tego drugiego planu Jeszcze mysle, zeby przestac cwiczyc tym calym ABS'em, bo stoje tylko w miejscu i wziac sie za jakis trening na brzuch z obciazeniem. Jakies brzuszki, wznosy nog w lezeniu.
cześć Loferne no nie pojadłam, za to popiłam wina i cytrynówki hołm mejd . Co do miski - tak zamierzam zrobić - tzn. policzyć przez parę dni wieczorem, w szczególności żeby nie zaniżać kalorii. Niemniej jednak nie zamierzam robić tragedii jeśli zjem nieco za mało lub za dużo, bo jak wiadomo - bywa różnie ------------------------- Zaległa [...]
[...] żebyś coś doradził żeby chociaż zbliżyć się z efektami do wcześniejszego planu. A - wyciskanie na lawce 3x10-12 - wioslowanie 3x10-12 - pompki-lokcie blisko tulowia total 35p B - wyciskanie w staniu 3x10-12 - drazek (podchwytem) total 15p. - wznosy ugietych nog w zwisie 2x15 - brzuch co drugi trening, łydki musiałem niestety wyrzucić :<
Witam, do tej pory bywało u mnie z siłownią lepiej raz gorzej. Teraz regularnie trenuję od września b.r. Mięśnie przwyczaiłem do wysiłku, zacząłem się zdrowo odzywiać i myślec o tym co jem. Od października chcę zacząć łapać trochę mięska i spróbować zrobić chociaż minimum formy na lato 2012. Rozpisałem sobie FBW x3 w tyg., prosiłbym o ocenę i ew. [...]
[...] normalnym mc, a sama się boję plus dodatkow tata zabronił mi robić, bo się nasłuchał głupot... 4a.ugiananie 10x20kg/8x20kg 4b. przywodzenie nog 12x8sztabek/12x9sztabek 5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 25x20kg/22x30kg Na koniec aero - 15min bieżnia (10min trucht, 5min marsz) Nogi mnie bolały, sapałam, ale dałam radę :) Zmieniony przez - [...]
[...] - mniej niz poprzednio 3. wyciskanie zołnierskie 5x5 11,5kg-14kg-14kg-16,5kg-16,5kg 4. zestaw 3 cwiczen na brzuch 3 obwody, 30sek przerwy miedzy obowdami - wznosy kolan w zwisie x10 - przy trzecim obwodzie to juz same tylko proby przyciagniecia kolan do lokci - russian twist x10 na stone - brzuszki x20 - robie spiecia, bo calych [...]
##### MEZOCYKL I – OGÓLNA BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ I SIŁY ##### Witam wszystkich w kolejnym sezonie! Sezon rozpoczynam od wejścia na mezocykl, którego założeniem będzie ogólna budowa masy mięśniowej i siły. Oto szczegółowe wytyczne tego mezocyklu: Czas trwania: 12 tygodni Główny cel: ogólna budowa masy mięśniowej i siły Dodatkowy cel: [...]
[...] serii 4-8 powt. 3. podciąganie na drążku 4-5 serii 5-10 powt. 4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła 3-5 serii 5-10 powt. 5. pompki w podporze tyłem 3-4 serie 4-8 powt. 6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-10 powt. C 1. wyciskanie 3-4 serie 4-8 powt. 2. przysiad ze [...]
[...] 60kgx12 3- rwanie hantli od dolu do gory z wycisnieciem 17kgx10 4-uginanie ramion (bic) 10kgx10 5-pomki na hantlach z podnoszeniem do tulowia pojedynczej hanyli 10kgx10 6-wznosy hantli bokiem 8x7kg 7-pompki na poreczach 12x 8- 8 przysiadów z hantlami po 17kg pozn iej bez zabki (przysiad wyskok 15 powt) PRzerwa 1,5 min -2min i kolejne 2 [...]
Witam, Koniec z chaotycznym treningiem czas sie zabrac za siebie Zdecydowalem się na zestaw FBW gdyz split nie dawal mi zbyt dobrych efektow Moje aktualne dane : Wzrost: 180cm Masa: 70kg Biceps: 33cm Klatka: 100cm Pas : 78cm Biodra : 88cm Ektomorfik + tłuszcz na brzuchu wrzucilem fote robiona dzisiaj z 3h po treningu bo z tego co widzialem zawsze [...]
Split Masa 3x w tygodniu
