wyciskanie w staniu

Wiek 18 Wzrost 173 Waga 68 cwiczylem 2 miesiace tym planem i troche efekty sa, ale wydaje mi sie, ze jest w nim duzo bledow, bo sam to modyfikowalem. prisze o sprawdzenie obciazenia, ilosci powtorzen i cwiczen (ktore zmienic lub wyrzucic). EDIT: moze to cos pomoze: w bicepsie mam tylko 31,5 cm, wiec wieksze ciezary chyba narazie na biceps nie [...]

Płeć : M Wiek : 19 Waga : 78 / 80 Wzrost : 190 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3 / 3,5 msc Uprawiane inne sporty : basen, rower w lato Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt Dieta : Aktualnie brak Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Aktualnie brak, chęć zaczęcia [...]

Dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 10powt wyciskanie na suwnicy jednonoż 1 seria 15powt 2 seria 12powt syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nogi w staniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt uginanie nog w leżeniu 1 seria 12powt,5powt łydki na suwnicy 3 serie po 15powt [...]

[...] seria 12powt 2 seria 10powt przysiady na hack maszynie stojąc odwrotnie(szeroki rozstaw stop) 1 seria 15powt (4 talerze 20kg z każdej strony) 2 seria 10powt(5 talerzy 20kg) wyciskanie na suwnicy jedną nogą 1 seria 20powt 2 seria 15powt uginanie jednej nogi w staniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt uginanie nog w leżeniu 1 seria 10powt zrezygnowalem [...]

Dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie na suwnicy jednonóż 1 seria 20powt 2 seria 15powt syzyfki 2 serie po 15powt uginanie jednonóż w staniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt uginanie nóg w leżeniu 1 seria 12powt,5powt,5powt łydki na suwnicy 3 serie po [...]

[...] i dalsze 5 powt.Przechodzę do kolejnego cwiczenia. Dzisiaj nogi. prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt hack przysiady 1 seria 15powt 2 seria 12powt wyciskanie jedną nogą na suwnicy 1 seria 15powt 2 seria 12powt wykroki 2 serie po 15powt uginanie nóg w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt uginanie jednej nogi [...]

[...] się wyszczuplają co było widac na wiosnę więc na miejsce w kadrze trzeba będzie ciężko zapracowac. Dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt wyciskanie na suwnicy jedną nogą 1 seria 20powt 2 seria 15powt przysiady na maszynie 1 seria 20powt 2 seria 15powt syzyfki 2 serie po 15powt uginanie jednej nogi w staniu 2 [...]

Musi byc wreszczie ten finał w Arnold Europe:-) Dzisiaj nogi prostowanie nog 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt,6powt wyciskanie jedną noga na suwnicy 1 seria 15powt 2 seria 12powt przysiady ze sztangą 1 seria 10powt(130kg) 2 seria 10powt(180kg) syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nóg w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt,5powt martwy [...]

[...] po 10powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt prostowanie ze sztangielką w opadzie 1 seria 12powt 2 seria 10powt wyciskanie francuskie sztangi lamanej w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt,6powt(wąski wycisk) BRZUCH skłony na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nóg na ławce 3 serie po [...]

[...] 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt uginanie ze sztangielkami na skośnej lawce 1 seria 8powt 2 seria 6powt uginanie ze sztanga w staniu 1 seria 10powt 2 seria 8powt TRICEPS wyciskanie francuskie w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,6powt(wąski wycisk) prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt,5powt,5powt prostowanie [...]

Nie stosuje metod,ktore nie poprawiaja mojej formy tylko dlatego "że tak robią wszyscy":-) dzisiaj nogi prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt wyciskanie na suwnicy jednonóż 1 seria 15powt 2 seria 12powt przysiady ze sztangą 2 serie z progresją po 10powt wykroki po 15powt na nogę syzyfki 2 serie po 15powt uginanie nóg w [...]

[...] seria 8powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt pompki na poręczach 1 seria 12powt 2 seria 10powt(obciążenie 15kg) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt(wycisk wąsko) BRZUCH skłony na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nog na ławce 3 serie po 15powt. [...]

No to dzisiaj walka z nogami Dzisiejszy trening prostowanie nóg 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt,6powt,8powt wyciskanie jedną nogą na suwnicy 2 serie po 15powt z progresją przysiady na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt hack przysiady 2 serie po 10powt z progresją wykroki po 15powt na nogę uginanie nóg w leżeniu 1 seria 15powt 2 [...]

[...] mam trochę lepszą kondycję od aerobow,ale mysle że po za sezonem niedalbym rady zrobic takiej serii.Przez kilka minut walka o oddech:-) wykroki po 12powt na nogę wyciskanie jednonoz 2 serie po 15powt z progresją syzyfki 2 serie po 12powt uginanie jednonóz w staniu 2 serie po 12powt martwy ciąg ze sztangielkami 1 seria 15powt uginanie [...]

[...] po 10powt z progresją TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt pompki na poręczach 2 serie po 10powt druga z obc.20kg wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt,6powt(wąski wycisk) BRZUCH skłony na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nog 3 serie po 12powt dzisiaj i [...]

[...] seria 12powt 3 seria 10powt naprzemianstronne uginanie ze sztangielkami 1 seria 10powt 2 seria 8powt izolowane uginanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 8powt,5powt TRICEPS wyciskanie francuskie w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 2 seria 10powt,8powt(wycisk wąsko) prostowanie na wyciagu 1 seria 12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt pompki na [...]

[...] 10powt 2 seria 8powt uginanie ze sztanga w staniu 1 seria 10powt 2 seria 8powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt prostowanie jednorącz na wyciagu 2 serie po 12powt BRZUCH sklony na wyciagu 3 serie po 15powt unoszenie [...]

[...] nogi prostowanie jednonóż 1 seria 25powt 2i3 seria 15powt przysiady na maszynie 2 serie po 15powt z progresją wykroki 2 serie po 15powt na nogę syzyfki 2 serie po 15powt wyciskanie na suwnicy 1 seria 20powt 2 seria 15powt uginanie jednonóż w staniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt martwy ciąg ze sztangielkami 1 seria 15powt 2 seria 12powt [...]

[...] 2 serie po 12powt uginanie ze szatnga w staniu 1 seria 10powt 2 seria 8powt TRICEPS prostowanie na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,5powt,5powt wyciskanie francuskie sztangi lamanej w leżeniu 1 seria 12powt 2 seria 10powt pompki na poręczach 1 seria 12powt 2 seria 10powt(z talerzem 20kg) BRZUCH sklony na wyciagu 3 [...]

[...] jednrącz na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt uginanie ze sztanga w staniu 1 seria 10powt 2 seria 8powt uginania młotkowe 2 serie po 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 10powt prostowanie na wyciagu z lina 1 seria12powt 2 seria 10powt,5powt,5powt pompki na [...]