[...] MUTRA u mnie liczy sie trening na 1 miejscu a na drugim moja wspaniala dieta ktora wszyscy krytykuja, a nikt nie che nawet swojej napisac.. po klacie rob to: Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3x12 Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x12/10/8 po plecach rob to: [...]
CEL:MASA PON:KLATKA-TRICEPS-BRZUCH zrob tak jak ci napisałem ----------------- tric *waskim uchwytemn wyciskanie sztangi lezac 4*12-10-8-8 WYWAL *wyciskanie francuskie w siadzie sztangli 3*12 DAJ JEDNORAĆZ HANTLĄ ZA GŁOWĄ NA KONIEC TRENINGU TRICA. *wyciskanie francuskie lezac sztangi 4*12-10-8-8 Brzuch unoszenie nog w zwisie do zmeczenia [...]
A. - Przysiady z podwójnym dnem 5x - Podciąganie na drążku MAX - Wyciskanie na ławce płaskiej 10x - Military Press 10x - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15x - Podciąganie na drążku podchwytem MAX *** 1min przerwy *** B. - Wspięcia na podwyższenie z obciązeniem 15x - Martwy Ciąg 5x - Dipsy na poręczach MAX - rozciąganie gum na boki MAX - pompki [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 4 serie [...]
A KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12/10/8 BARKI Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8 / Military press PLECY Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2s 8/6 3s max NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12/8/6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem (supinajca) 3s 12/10/8 2s TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
1 trening Przysiady ze sztanga na karku 4 serie wykroki 4 serie wyciskanie sztangi lezac 5x5serie wyciskanie hantli na ławce około 45 stopni 3 serie /ohp 3 serie wyciskanie wasko lezac sztangi 3 serie 2 trenng martwy ciag na prostych nogach 4 serie uginanie podudzi lezac 4x12 podciaganie na drazku 4x max wiosłowanie szeroko podchwytem 4 [...]
Hejka byłem poza netem przed dwa dni więc dziś wstawię opis dwóch treningów;) 14.01 czyli w czwartek zrobilem Klatkę a wygladało to tak: Wyciskanie płaskie na ławeczce 5 x 10 90kg Wyciskanie skośne dodatnie 5 x 1012 70 kg Unoszenie hantla przodem stojąc 4 x 12 wolno Rozpiętki na bramie wyciąg górny siedząc 4 x 12 35kg Rozpiętki na bramie wyciąg [...]
Co sadzicie o takim o to polaczeniu partii miesniowych: BICEPS + TRICEPS Modlitewnik-12,10,8 Uginanie ramoin podchwytem na wyciagu-12,10,8 Sciaganie ramion do glowy na wyciagu stojac-3x10 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie-12,10,8 Prostowanie ramion na wyciagu stojac-12,10,8 Pompki w podporze tylem -3x12 PLECY + NOGI + KAPRTURY [...]
Crazy: Co sadzicie o takim o to polaczeniu partii miesniowych: ZARAZ NAPISZE CO SADZE.. BICEPS + TRICEPS Modlitewnik-12,10,8 NA POCZATEK DALBYM NATURALNIEJSZY RUCH. Uginanie ramoin podchwytem na wyciagu-12,10,8 OK Sciaganie ramion do glowy na wyciagu stojac-3x10 W "BRAMIE"? SPROBOJ CWICZYC TO TYLKO W SRODKOWEJ CZESCI RUCHU. [...]
Dobra to co powiecie na to: Wersja A -wyciskanie płaskie sztangi szeroki chwyt 3s -wyciskanie sztangi sprzed głowy (na suwnicy) 3s -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 3s -ściąganie wyciągu 3s -prostowanie ramion na wyciągu 3s (triceps) -martwy ciąg 2s -przysiad ze sztangą 3s -wznosy na palcach 2 s Wersja B -wyciskanie [...]
PLAN A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Marwy Ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w poziomie 3s Barki: Wyciskanie hantli 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w poziomie wąsko 2s Brzuch: Ściąganie sprężyny przymocowanej do sufitu 2s PLAN B Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3s [...]
Zmiany dopisane: PONIEDZIAŁEK Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie - 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8 - rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - stały ciężar Triceps - pompki na poręczach 3 serie - max 12-15 powt. (jeśli będzie potrzeba, to z dodatkowym obciążeniem) - prostowanie ramion na [...]
DZIEŃ 1 - 03.10.2011 HASŁO DNIA: **** Nieraz był czas kiedy myślałem to koniec - nie powiedziałem pas dalej robie tu swoje! Nie raz był czas kiedy życie dało fory - wracam, silny jak nigdy do tej pory! **** Pierwszy dzień testu zaczął się ciężko... Pobudka o 5:20 - nowa uczelnia, całe nowe środowisko, dlatego tak wcześnie musialem wstać. Wypiłem [...]
A) Plecy: Martwy ciąg ze szrugsem 4 => Zwykły nie wystarczy ? : Podciąganie na drążku nadchwytem 3s Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 3s Nogi : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3s Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tric : WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2s Bic : UGINANIE RAMION ZE [...]