unoszenie sztangi

Nowy plan, bo fbw się znudziło i aż ćwiczyć się nie chce ciągle to samo Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie płasko 4x6 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x6 3. Rozpiętki płasko 2x6 4. Rozpiętki skos góra 2x6 Biceps: 1. Uginanie sztangi stojąc 4x6 2. Z supinacją 3x6 3. Młotek na modlitewniku 3x max - pompa Nadgarstki: 1. Uginanie [...]

Postanowiłem zmienić plan, bo w sumie to trochę byłoby hardcorowe robić plecy + trica i nogi + bary %-) Poniedziałek: Klata: 1. Wyciskanie płasko 4x6 2. Wyciskanie hantli skos góra 4x6 3. Rozpiętki płasko 2x6 4. Rozpiętki skos góra 2x6 Biceps: 1. Uginanie sztangi stojąc 4x6 2. Z supinacją 3x6 3. Młotek na modlitewniku 3x max - pompa [...]

[...] Wyciskanie siedząc hammer 4x12-8 Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks przerwa 60s Wyciskanie sztangi wąsko 4x12-8 prostowanie ramion siedząc hammer 4x12-8 unoszenie hantli w przód lezac na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie hantli w przód 4x12-8 progresja brzuch

[...] hammer 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie sztangi głową w dół do szyi 3x15-12 Wyciskanie sztangi wąsko Leżąc 4x12-8 Francuskie Wyciskanie hantla stojąc 4x12-8 unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie hantli w przód 4x12-8 progresja brzuch

[...] 3x12-8 do szyi Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks minuta przerwy Wyciskanie sztangi wąsko Leżąc 4x8-6 prostowanie ramion siedząc hammer 4x12-8 unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie hantli w przód stojąc 4x12-8 progresja brzuch [...]

[...] Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 Wyciskanie sztangi głową w dół 3x15-12 pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie sztangi wąsko Leżąc 4x12-8 prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12 unoszenie hantli w przód 4x12-8 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

[...] skos ujemny 3x12-8 Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie sztangi chwyt Wąski 4x12-8 prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12 unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 6x15-12 unoszenie hantli w przód progresja 4x12-8 brzuch dzisiaj waga [...]

[...] Wyciskanie sztangi głową w dół do szyi 3x15-12 pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie sztangi chwyt wąski 4x12-8 prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12 unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli w bok lezac na lawce skośnej 6x15-8 unoszenie hantli w przód 4x12-8 progresja brzuch foto z rana [...]

[...] hammer siedząc Wyciskanie 4x15-12 pompki na poreczach 4xmaks co minutę Wyciskanie sztangi Leżąc chwyt wąski 4x12-8 prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12 progresja unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie hantli w przód stojac 4x12-8 progresja brzuch [...]

13.10 21 tydzień masy Waga na czczo 127kg Dieta średnie węgle 1 owsiane daktyle wpc siemię 2 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 3 szejk po treningu 4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 twaróg, owoc, naleśniki Barki i klata Unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12 Unoszenie hantli w przód 2x12-8 [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: 12-10-8-6 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE: 12-10-8-6 WYCISKANIE HANTLI SKOS 10-10-10 ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 10-10-10 BRZUCH: PODCIĄGANIE KOLAN NA DRĄŻKU 3 SERIE MAX SKŁONY TUŁOWIA 3 SERIE MAX WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA (zamień z piątkiem) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU 12-10-8-6 [...]

[...] na maszynie 4s 8-12p -wspięcia na palce siedząc 5s 15-20p Czwartek -wyciskanie sztangi z klatki stojąc 5x5 -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody 2s 8-10p -unoszenie hantli bokiem w górę spod kolan 3s 12-15p -allahy 4s 12-16p -Skosy brzucha z linka wyciagu dolne Piątek - wyciskanie wąsko 5x5 -prostowanie przedramion z drazkiem [...]

[...] brody, ciezar na to za duzy i dla barkow nie bylo to przyjemne. -wyciskanie siedzac od czubka glowy 3*12p 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg(+10kg) Z zapasem, ok:) -SUPERSERIA unoszenie bokiem stojac+unoszenie bokiem w opadzie+wyciskanie sztangielek stojac 3xpowt 15x5kg 15x7,5kg 15x12kg(+7kg) Fajnie dzisiaj się robiło. Za***iscie weszło unoszenie [...]

18.04.2014 Dzisiaj barki + biceps. Tak jak już wspomniałem będe podkręcał tempo. Zwiększam aero o 5 minut, a od następnego tygodnia po świetach znowu o 5 i będe potreningowo cisnął 30 minut. W DNT może wypróbuje ranne bieganie, a jak nie to tabata. Lato za 2 miesiące, więc każdy dzień będe traktował jak 1/60 część mojego dążenia do celu. Trening z [...]

Dziś dzień pełen wrażeń po prostu :D od 6.30 do 13.30 robota, konsultacje, potem chwile w domu pouczyć się i na trening i konsultacje z moim ziomem i podopiecznym z Radomska, który mnie odwiedził z prezentami (na focie niżej jeden z prezentów). Zrobiliśmy trening, który mu rozpisałem - bary i tric i powiem tak - MASAKRA %-)}:-( Barki + triceps 1. [...]

Wklejam plan. Tak to wyglądało. Przysiady i MC rozdzieliłem na różne dni, zgodnie z tym, co wyczytałem, tak że w jednym mikrocyklu -> 6 treningów, 3x z przysiadami, 3x z martwym ciągiem. Ćwiczenia w kwadratowych nawiasach nie były wykonywane podczas mikrocyklu 15-tek DZIEŃ PRZYSIAD Przysiad ze sztangą na barkach 2s Wspięcia na palce - łydki 1s [...]

a2) klatka, barki, tricepsy (17.06) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 59/64/69/71.5kg klata 2. Rozpiętki 4x10 18.75kg klata 3. Unoszenie sztangielki oburącz w przód 3x10 16.25kg barki 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x10 9kg barki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10 12kg barki 5. Wyciskanie francuskie [...]

Trening a2 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 59/64/69/74kg klata 2. Rozpiętki 4x10 18.75kg klata 3. Unoszenie sztangielki oburącz w przód 3x10 17.5kg barki 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x10 9kg barki Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x10 12kg barki 5. Wyciskanie francuskie sztangą 3x10 36.5kg triceps 6. [...]

[...] b2. piątek- wolne sobota- wolne planuje około 6-8 tyg i regeneracja. przeważnie 1 powt w zapasie zostawiam w każdym ćwiczeniu. brzuch trenuje indywidualnie przeważnie unoszenie kolan w zwisie z obciązeniem 30powt i 2x 20 bez obciązenia. potem spięcia skośne 30 powt, od razu po tym wznosy tułowia w góre około 20 powt powoli bardzo a od razu [...]

[...] - Wiosłowanie, 4x12/10/8/8 - Martwy ciąg, 3x12/10/8 - Szrugsy ze sztangą, 3x12/10/8 **CZWARTEK** BARKI : -wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12-10-8-8 -unoszenie sztangielek bokiem 4x10 - Superserie -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 NOGI: -przysiady ze sztanga [...]