[...] płaskie 2x -wyciskanie na ławce skośnej 1x -rozpiętki płaskie 1x PLECY -wiosłowanie sztangielką 2x -martwy ciąg 2x -szrugsy 1x BARKI -wyciskanie sztangi z przodu 2x -unoszenie ramion w bok 1x -kacza dupa 1x NOGI -przysiad 1x -zginanie nóg 1x -wspięcia na jednej nodze z obciążeniem w dłoni 1x Zmieniony przez - REPTILE w dniu 2004-11-04 [...]
[...] na jednym treningu wiosłowanie 2x a martwy 1x a na nastepnym na odwrót tzn..wiosłowanie 1x a martwy 2x i tak cały czas a i szrugsy moga byc 1x BARKI -wyciskanie sztangi z przodu 2x -unoszenie ramion w bok 1x -kacza dupa 1x - wyciskanie daj 1x NOGI -przysiad 1x -zginanie nóg 1x -wspięcia na jednej nodze z obciążeniem w dłoni 1x nogi ok
[...] plecy: ( wioslowanie w lezeniu na lawce sztanga i hantle, sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze ) PT: barki: ( wyciskanie sztangi zza glowy, sprzed glowy, arnoldki, unoszenie sztangielek bokiem w gore, podciaganie sztangi wzdl. tulowia). Weekend: FREE Ten plan byl mojej roboty ;p jak slicznie skrytykowano byl do d**** ;] byly to [...]
[...] 2s Łydki Wspięcia z obciążeniem 2s do maxa B Nogi Przysiady ze sztangą 2s 3s trzymaną zza głowy Uginanie nóg w leżeniu 2s out Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s 3s unoszenie z opadu 2s out -dzień dobry 3s Klatka Wyciskanie sztangielek na skosie 3s lepiej sztangi Barki Wyciskanie sztangi za głową 2s Biceps Uginanie ramion ze sztangą [...]
Duże partie mięsniowe takie jak nogi, plecy, klatka aby rosnąc potrzebują około 12-15 serii, natomiast mniejsze partie takie jak barki, biceps, triceps 9 serii. Jeśli chcesz powiększyć obwód klatki piersiowej ćwicz również plecy, warto również ćwiczyć nogi, ponieważ są one duża partią mięśni i gdy je ćwiczysz organizm wydziela więcej testosteronu, [...]
[...] poczatek treningu 4 serie barki+ kaptury wrzuc to do nog bo masz przeladowany piatek -wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 10 8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 - unoszenie hantelek w opadzie 3x 12-8 -szrugsy 3x 15-8 biceps -młotki -sztangielka o kolano 10 10 8 -modlitewnik 10 10 Biceps mi sie nie podoba Daj tak: - Uginanie ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka+triceps Klata: 1. Wyciskanie sztangi na skośnej 2 serie rozgrzewkowe 4 x 8-10 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową do góry 4 x 10-12 4. Pompki na poręczach 3 x 8-12 5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3 x 15 Tricek: 1.Prostowanie [...]
[...] i poziomy, podnoszenie gryfu pod zebra w pozycji zgietej + biceps- naprzemianstronnie sztangielkami, gryfem na stojaco, modlitewnik PIATEK: barki-wyciskanie gryfu za szyja, unoszenie gryfu na wyskosc twazy,wyciskanie sztangielek nad golwe + nogi-wyciskanie na maszynie, obie maszyny na siedzaco i na lezaco, przysiady z gryfem na plecach, no i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Hmm a nie lepiej z miesiac dwa ACT potem FBW>? :P no porzadny bedzie, ale nigdzie nie widze... po prostu rb takie cos? kazdego cwiczenia 1 seria? Oto mój plan: 1) unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch)12x 2) przysiady ze sztangą na barkach(nogi)15x 3) rozpiętki w siadzie na maszynie(klata)12x 4) wyciskanie sztangi na ławce [...]
wiem wiem wiem z tym ze tak , dam Ci moze swoj plan , dokladny jakim cwiczylem jakis czas (1-2 miesiacy ) PON WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg) Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 (bez progresji , ciezar sredni powiedzmy) trzecie cwiczenie na przemiennie -Rozpietki, Dociskanie, metoda 15, badz aktywne opuszczanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nowa rozpiska, poprawiona, wszystko gra? :D PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE– 4 SERIE (12-10-8-6) 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
[...] w opadzie 4x12,10,8,8 3Martwy ciag 4x 15,12,10,8 Środa --- wolne !! :D Czwartek (barki+nogi) wyciskanie sztangi z przed glowy (lepiej dla stawu barkowego) 12,12,10,10 unoszenie sztangielek w bok 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8 Wyciaskanie nogami na suwnicy 12,10,8,8 Uginanie nog [...]
[...] 3x12 Zrobil bym to tak: Ciagi 4s x 12p Drazek 4s x 10p wioslo 4s x 10p Szrugsy 4s x 10p Środa --- wolne !! :D Czwartek (barki) wyciskanie sztangi z za głowy 12,12,10,10 unoszenie sztangielek w bok 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Piątek (biceps,triceps) Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10 uginanie rąk ze sztangielkami [...]