[...] co też sporo przedłuża czas moich ćwiczeń- przerwy mam 45 sek-1,5 min między seriami i ok 3 min między ćwiczeniami)Dobra to ćwiczenia: - biceps 4-5 serii po 12 powtórzeń uginanie rąk na zmianę 4 serie uchwytem młotkowym po 12 powtórzeń 4 x 12 uginanie na raz rąk z obrotem nadgarstków 3 x 10 siedząc z oparciem na kolanie - plecy 4 x 12 [...]
Witam serdecznie. Ćwiczyłem planem Mawashiego dla początkujących przez 3 miesiące. Potem przyszedł wyjazd nad morze oraz, trwający do dzisiaj, remont, przez co porzuciłem trening. Teraz mam zamiar powrócić do ćwiczeń. Pierwszy tydzień planuję ćwiczyć według planu dla początkujących, żeby przyzwyczaić ciało do obciążeń. Po tygodniu wdrożę plan dla [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] treningowy: PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drążku 4x max - wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń - martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń [...]
Witam A więc tak: Mam 18 lat, 190 cm wzrostu, ważę około 72 kg. Mam zamiar jeszcze przez ten miesiąc zrzucić z brzucha co trzeba i od listopada wziąść się za masę. Prosze o ocene poniżeszego planu i diety. Pon, Śro, Pt - ACT z poniższym zestawem ćwiczen: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch), 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Cześć. Macie dostęp do jakiegoś treningu , który zwiększy wytrzymałość w wyciskaniu ? ( chodzi mi o powtórzenia ) W większości treningów jakie znajduję są one na siłę ( aby wycisnąć jak najwięcej kg ) a ja potrzebuje taki trening, w którym wycisnę jak najwięcej razy 50% ciężaru ciała .. aktualnie korzystam z tego treningu : Dzień pierwszy: Klatka [...]
[...] tak: http://img13.imageshack.us/img13/5697/napiecie.jpg No ale do sedna może napisze jak wygląda mój plan : Poniedziałek: -podciąganie w chwycie neutralnym 3s x max -uginanie ramion z sztanga stojąc podchwytem(30kg) 12/10/8/8 -przysiady z sztangą (50kg) 15/15/10 -uginanie ramion na modlitewniku(11kg) 12/10/8/8 -uginanie ramion stojąc [...]
[...] się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14. - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8. Przedramienia: - zginanie nadgarstków ze [...]
[...] drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w [...]
[...] ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -przysiady ze sztangą ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 -wykroki z sztanga na plecach (4 serie):35-25-20-15 -skiiping a (4 serie):50-40-30-20 b)łydki -wspinanie się na palce stojąc (4 [...]
[...] się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14. - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8. Przedramienia: - zginanie nadgarstków ze [...]
[...] się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14. - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8. Przedramienia: - zginanie nadgarstków ze [...]
[...] nóg 4s 10 / 12 / 10 /6 - Czuć deficyt znacznie, ale brzuch poczułem, mniej powtórzeń bo ręce padły przy drązku muszę jakoś wrzucić ćwiczenie na przedramiona(chyba wrzucę uginanie w soboty w superserii na biceps---- uginanie przedramion 15kg x 5-12 i uginanie nadgarstków 15 kg do 20 p, co o tym myślicie wrzucony biceps w superserię bo chce [...]
[...] po 10 na nogę; - drążek nachwytem szeroko (8,8,7) - pompki na krzesłach (13-15) - arnoldki (8kg): 6-8; - ugięcia ramion (14 kg): 4 a potem 4 po 12 kg - pompki wąsko: 8-9 - uginanie nadgarstków (12 kg): 13-15; Do tego długa rozgrzewka i rozciąganie + orbi 30 min (tętno 130). Efekt końcowy trening zbliża się do 2h... Część siłowa zaś wychodzi [...]
Gryf łamany ponoć mniej obciąża nadgarstki czy mówiąc inaczej jest bardziej przyjazny dla nadgarstków. Choć mi wszystko jedno jakim gryfem robię uginanie. Szczerze mówiąc to robię co serię innym bo u mnie "gotowe" sztangi mają co 5 kg inny gryf. Np 40 kg ma gryf prosty a 45 kg łamany, 50 kg prosty, 55 kg łamany itd. Gryf łamany może mieć [...]
[...] i skośne brzucha) /x15 6. pompki męskie /x12 7. burpees w wersji z pompką damską (mam jeszcze za słabe ręce ) /x12 8. prostowanie tułowia w leżeniu na brzuchu /x15 9. uginanie przedramienia w oparciu o kolano (z ciężarkiem 2.8 kg) /tutaj macham 50 razy na jedną rękę, bo 12-15 razy w ogóle nie czuję przy tym hantelku, a właściwie dwóch po [...]