uchwyt wyciągu górnego

[...] Wspięcia na palce 5 serii po 20 powtórzeń Czwartek BARKI I KAPTURY -wyciskanie hantli siedząc 4x12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 -wznosy hantli w przód uchwyt młotkowy 4x12 -szrugsy z gryfem podchwyt 4x12 -szrugsy hantlami z odciąganiem do tyłu 4x12 Piątek BICEPS I TRICEPS Tric: -wyciskanie sztangi wąsko 3x12 -wyciskanie [...]

[...] gornego szerokim nachwytem do klatki 4 serie -unoszenie tulowia z opadu 3 serie Bic + przedramie: -sztanga na modlitewniku 5 serii z progr -uginanie ramiom ze sztangielkami uchwyt mlotkowy siedzac 4 serie -uginanie ramion na wyciagu nachwytem 3 serie -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie x max Sobota: barki: -Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] Przysiad ze sztangą na barkach z przodu 3s Wyciskanie hantli na skośnej ławce 2s Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3s Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 3s Unoszenie przedramienia ze sztangą 2s Francuskie wyciskanie w leżeniu linka z dołu 2s Martwy [...]

[...] sztangi zza głowy 12, 10, 8 ,6 2. Wznosy hantli bokiem 3x12 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 3x10 Triceps 4. Wyciskanie z klatki wąski uchwyt 12, 10, 8, 6 5. Francuskie wyciskanie hantli oburącz siedząc 12, 8, 6, 4 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x10 Dzień 4 Plecy [...]

[...] klatka/biceps, plecy/triceps, barki/nogi plan: 1dzien: wszystkie cwiczenia 3 serie: 12,10,8 wyciskanie na laweczce prostej (gryf) wioslowanie na wyciagu poziomym waski uchwyt wyciskanie na laweczce skosnej sciaganie drazka gornego szeroki uchwyt arnoldki pompki na poreczach uginanie ramion ze sztanga sztrugsy abs 2dzien: wszystkie cwiczenia [...]

[...] jak nazywają się te ćwiczenia w atlasie?) ŚRODA BICEPS TRICEPS 1 uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4po 8 2naprzemienne uginanie przedramion z hantlami(uchwyt młotkowy) 4po 10 3 uginanie przedramion na górnych wyciągach 4po 8 1pompki na poręczach 4po8 - to narazie sobie daruje bo jest wyjątkowo ciężkie, bo nie zrobię 2 [...]

[...] Obecny trening ukladalem z mysla o lekko skontuzjowanym nadgarstku dzien A: 1. Wyciskanie na plaskiej - chwyt sredni REGR (6-6-8) 10 2. Wyciskanie sztangi siedzac PROG - uchwyt szerszy od barkow (12-10) 9 3. Rozpietki na maszynie (8) 2 4. Unoszenie sztangielek bokiem - siedzac, pochylony tulow (10-10) 2 5. Francuskie lezac - sztanga [...]

[...] sztanga 3 BRZUCH 1.Unoszenie nóg w leżeniu 4 2.Spinanie tułowia w leżeniu 4 DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1. Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki "PROG" 5 3. Martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4 4. Szrugsy ze sztangą "PROG" 4 BICEPSY 1.Uginanie [...]

[...] 9 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20 dzien 4 plecy, brzuch Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 6 Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 12 9 9 6 Martwy ciąg [...]

[...] tułowia 12/10/8/6 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2/15 Plecy podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 15/12/10/8 sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6 "martwy ciag" na prostych nogach 15/12/10/8 wznosy barkow "szrugsy" 3/15 Biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(wąsko) 12/10/8/6 [...]

[...] na poręczach 3x10 Standardowo na koniec rozciaganie na boki, wzdluz Wtorek Triceps Unoszenie na poręczach 4x10 po francusku sztanga zza glowy 4x12,10,8,8 wyciąg uchwyt-sznurek 4x12,10,8,8 Środa Plecy Podciąganie na drązku podchwytem 3x10 Podciąganie sztangi górnego wyciągu 3x12,10,8 Wiosłowanie hantlami 4x12,10,8,8 Martwy ciąg 3/4x [...]

[...] 9 9 9 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20 dzien 4 plecy, brzuch Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 6 Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie szerokim uchwytem 12 9 9 6 Martwy ciąg [...]

[...] 9 9 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 20 20 20 Dzień 4 - plecy, brzuch Podciąganie do drążka uchwyt neutralny MAX MAX MAX Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12 10 9 9 Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie wąskim uchwytem 12 10 9 9 Martwy ciąg [...]

[...] drążka z górnego wyciagu 4x10 -unoszenie tulowia na maszynie z obciazeniem (miesien prostownika) 3x10 Biceps -unoszenie sztangi łamanej stojac 3x10 -modlitewnik 12,10,8,6 -uchwyt mlotkowy 3x10 Przedramiona -unoszenie sztangi nachwytem siedzac 3x10 -unoszenie sztangi podchwytem stojac 3x10 Nad brzuchem sie zastanowie, bo mam zamiar go w domu [...]

[...] na skosie dlonie kciukami lekko na zewnatrz(male palce blizej klatki) + wyciskanie sztangi plaska lokcie wzdluz tlowia, prostowanie rak na wyciagu gornym(linki, nie uchwyt) wt - rower+boks rower 1,5h 65-75% hr max, 3h przerwy, godzina boksu sr - siatkowka+rower 1h siatki, 3h przerwy, rower 1h 55-65%hr max czw - plecy+biceps+boks [...]

poniedziałek.(klata,przedramie) klata: +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 przedramie: uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12 uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15 Wtorek.(plecy,brzuch ) [...]

[...] siadzie płaskim - 4s. 12,10,8,8 NIEWIEM CO NA PLECY...?? BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4serie 10 10 8 8 <--progresja -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)- 4serie (10-12 powt.) PIĄTEK BARKI: - wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki piersiowej 4 serie 12,10,8,8-6 - podciąganie [...]

Ocencie moj trening na MASE, to bedzie moj pierwszy sam ulozony trening.Mile widziane poprawki !! WTOREK Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 - Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-8 - Wyciskanie hantli na ławce skosnej 12-10-8-8 - krzyzowanie linek wyciagu kleczac 12-10-8-8 Triceps - [...]

[...] (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) MArtwy ciąg 4x 12/9/6/6 Biceps: modlitewnik 3x 12/10/8 Uginanie ramienia o kolano 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12 Przedramię: Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 20/15 Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 15/12 Uginanie nadgarstków ze [...]

[...] hantelek w pionie 10 powtórzeń - 10 kg Martwy ciąg 8 powtórzeń - 40 kg Wiosło sztangą w opadzie tułowia 8 powtórzeń - 8 kg Ściąganie linki górnego wyciągu - szeroki uchwyt 8 powtórzeń - 25 kg Dzień dobry na prostych nogach 8 powtórzeń - 40 kg Wykroki w przód ze sztangą 8 powtórzeń - 35 kg 30 min bieganie Trening siłowy wykonuję co drugi [...]