uchwyt wyciągu górnego

[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 2)Skłony ze sztangą trzymaną na karku („dzień dobry") 4x12 3) Odwrotne Rozpętki 4x12 4)Ściąganie drążka górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4x12 Biceps 1)Uginanie ramion stojąc podchwytem 3x12 2)Uginanie ramienia siedząc w podporze o kolano 3x12 3)Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt [...]

[...] –łokcie trochę poniżej poziomu tułowia - rozpiętki w bramie 3x14-12 – Rozpętki w skosie Lub w poziomie zwykłe 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10 – ręce uchwyt na szerokość barków, powoli do strony czoła, łokcie równolegle do tułowia - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10 – łokcie przy tułowiu, klatka wypchnięta do [...]

[...] w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.) 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.) 3.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt. 4.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.) Bicepsy: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 [...]

[...] rozgrzewkowa) 1. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 x 12 powt. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 x 15 powt. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt) stojąc – 3 x 12 powt. Mięśnie grzbietu Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 2 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa) 1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki [...]

[...] 3. ściąganie wyciągu z przodu( niestety maszyna nie ma innej możliwości) 4 serie po 16-14-12-10 powtórzeń 4.ściąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha (co tydzień inny uchwyt młotkowy podchwyt lub nachwyt) 4 serie po 14-16 powtórzeń 5. wiosłowanie hantla do brzucha w opadzie 4 serie po 12 powtórzeń 6. unoszenie barków z hantlami 4 serie po [...]

[...] Plecy: - podciąganie na drążku wąskim - MC - ściąganie linki górnego wyciągu do karku - ściąganie linki górnego wyciągu do klaty Triceps: - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej - prostowanie ramion linki górnego wyciągu - prostowanie ramion z dolną linka wyciągu na ławeczce - prostowanie ramion z hatelką w siadzie Środa: [...]

[...] technice. * Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. * Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. * Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. * Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. * Martwy ciąg: [...]

[...] dolnego wyciągu do brzucha 12/8/8/8 5. Prostowniki na ławce rzymskiej 3x15 BICEPS 1. Uginanie ramion na modlitewniku - 3 x 10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 3 x 12 Piątek: KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 8/8/8/6 3.Wyciskanie [...]

[...] Wznosy boczne hantlami w opadzie 3 12-12-10 Wznosy boczne hantlami 3 12-12-10 PIĄTEK Plecy Ilość serii Ilość powtórzeń Martwy ciąg 4 10-8-6-6 Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny) 4 8-6-6-6 Przyciągnie drążku górnego wyciągu do klatki (nachwyt) 4 10-10-8-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 10-8-6 Triceps Wyciskanie francuskie [...]

[...] wyciagu do brody 10/10/10 4.PlECY 1.Sciaganie drozka górnego wyciagu podchwytem do klatki 4po 10 2.Łódka z drazkiem nachwyt 10/10/10/10 3.Ściaganie górnego wyciagu (uchwyt w którym trzymasz rece blisko siebie) 10/10/10/10 4.Wiosłowanie hantlem 10/10/10 5.Sciaganie drazka górnego wyciagu do bioder 10/10/10 6.MC 10/10/10/10 5.TRICEPS [...]

[...] Ilość powt. Wyciskanie płaska 12,10,8,6 Wyciskanie dodatnia sztanga 12,10,8 Wyciskanie ujemne hantle 10,10,10 Rozpiętki 12,12 Sztanga uchwyt normalny 12,10,10,8 Hantle 10,10,10 Młotki 10, 10 Sztanga nachwyt 12,12 Podciąganie sztangi w [...]

[...] -uginanie ramion z hantlami naprzemian, stojac: 12,10,8; -uginanie ramienia z oparciem lokcia o kolano (siedzac): 10,8 ŚRODA: Plecy: -sciaganie gornego wyciagu (szeroki uchwyt) za glowe: 12,10,8; -wioslowanie sztanga podchwytem do brzucha: 12,10,8; -przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie plaskim (uchwyt waski,mlotkowy):12,10,8; Triceps: [...]

[...] 8-10 powtorzen -wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie 8,8,8,6 -prostowanie rąk na górnym wyciągu progresja 4 serie ŚRODA: plecy + biceps -ściąganie górnego uchwytu wyciągu szeroko do karku 4 serie 10, 8,6,6 -wiosłowanie sztangą w skłonie tułowia 4 serie po 8 powtórzeń -ściąganie wyciągu do brzucha oburącz chwyt młotkowy (rączki) [...]

[...] na poprawnej technice. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. Martwy ciąg: 5 serii z [...]

PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8/8 TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 12/10/8 2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO [...]

czy mozne ju z zostac taka wersja , czy jest w mniare dopracowana ?? PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8 TRICEPS: [...]

[...] (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.) Brzuch: ABS II Cardio: obiterki 20 minut + rowerek 5 minut SOBOTA Biceps: 1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :(1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.) 2.Uginanie ramion ze sztangilkami siedząc z supinacją 4 [...]

[...] 12-10-10 rozpiętki na płasko 12-10-10-8 wyciskanie francuskie sztanga 12-10-10 prostowanie ramion na maszynie 12-10-10 prostowanie ramion na lawce sztanga waski uchwyt 12-10-10 Sobota: plecy + biceps sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 12-10-10 sciąganie drążka górnego wyciągu zza karku 12-10-10 wiosłowanie gryfem w opadzie [...]

[...] ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy na zew. 4. Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 5. Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia, szer. uchwyt 6.Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim podchwycie 7.Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku 8. Stojąc, [...]

[...] ze sztangą z przodu 5x 6-10 -przód barków na maszynie siedząc lub sztangą 5x8 -tył barkow ćwiczony na bramie za pomocą linek 3x 6-8 -boki barków hantelkami 3x 6-8 -hantelki uchwyt młotkowy 4x 8-10 - hantelką w oparciu o kolano 4x 8-10 -modlitewnik 4serie sztangą łamaną 8-12 ::::Piątek- plecy klata:::: -Martwy ciąg 4-5 seri 10-1 powt [...]