sztanga

TRENING A 1.wioslowanie ze sztanga w opadzie 3x10 2.przysiad ze sztanga na plecach 3x10 3.wyciskanie na plaskiej 3x10 4.wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 5.uginanie ramion ze sztanga łamana 2x10 6.pompki tylem 2x10 7.wznosy na palcach z ociążeniem 2x10 progresja co tydzien w cwiczeniach po 3 serie, a w cwiczeniach gdzie sa 2 serie [...]

I DZIEŃ BARY: 1.wyciskanie sztangi zza głowy 2.unoszenie ramion w przód ze sztangą 3.unoszenie na boki 4.podciąganie wzdłuż tułowia NOGI: 1.przysiady ze sztangą na barkach 2.prostownie nóg w siadzie: 3.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 4.uginanie nóg w leżeniu 5.wspięcia na palce w siadzie II DZIEŃ PLECY: 1."martwy ciąg 1.podciąganie [...]

[...] hantli 2s 12 8 ( za duze obciazenie mam ) 90s Plecy: - Martwy ciąg 3s 12 12 12.. 120s - Wiosłowanie sztangielką szeroki chwyt 2s 12 12 90s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s 12 12 12 90s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wąski chwyt 2s 12 12 90s Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 2s 15 12 120s - Wspięcia na palcach w siadzie 2s [...]

[...] na cwiczenia: klatka: -wyciskanie w szerokim uchwycie 12/10/8/6 (zwiekszanie ciezaru) -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/6 -rozpiętki 4*12 nogi - przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 - wspinanie sie na palce ze sztanga 4*20 - wykroki ze sztanga 4*8 biceps -zginanie ramion ze sztanga stojac 10/10/8/8 -zginanie sztanglerek z [...]

[...] >> 2.Wyciskanie sztangielek - 8, 6, 6 >> 3.Unoszenie sztangi przed siebie - 10, 10, 10 >> 4.Unoszenie w oparciu o ławeczke - 10, 10, 10 >> 5.Szrugsy sztanga - 12, 10, 8 >> >> TRICEPS: >> 1.Francuzkie leżąc sztanga - 12, 10, 8, 8 >> 2.Ściąganie wyciągu ze sznurem na boki - 10, 10, 10 >> [...]

[...] 8x9 klocek Podciąganie końca sztangi w opadzie 8x60kg, 6x70kg, 6x70kg Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8x5 klocek, 8x6 klocek, 8x7 klocek Sztrugsy sztanga 12x80kg, 10x80kg, 8x80kg Francuskie leżąc sztanga 12x25kg, 10x25kg, 8x30kg, 8x30 kg Ściąganie wyciągu ze sznurem na boki 10x5 klocek, 10x6 klocek, 10x6 klocek [...]

daj tak; klatka, barki plecy- cale nogi, brzuch ręce, przedramiona Klatka Wyciskanie na skosnej do góry 5x8 wyciskanie na skosie w dół lub na plaskiej 4x8-10 rozpiętki 3x12 plecy martwy ciag - 5x8 podciaganie do klatki na drążku 5x do oporu (8-6) wiosłowanie hantlem 4x8 wiosłowanie sztangą 3x8-10 szrugsy 4*8-10 biceps uginanie ramion [...]

[...] biceps 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek 3 serie 10/8/6 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 12/10/8 4.WZNOSY BARKÓW ze sztanga 4 serie 12/10/8/8 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12/10/8/6 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Siedzac (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [...]

-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 trening nog pod katem skocznosciowym z dupy... podbij jutro od rana na gg to Ci wuja podpowie troszke

Witam, o to planik, ktory chce zastosowac po wakacjach ;> plan masowy, na 3 miesiace, jesli macie jakies uwagi, prosze podac przyczyne , nie samo wyjasnienie ;> faza pozytywna 2s. faza negatywna 4s. Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy, przedramiona - wyciskanie sztangi, skos dodatni, 12/10/8/6 pamiętać, o maksymalnym sciągnięciu [...]

Jeden z treningów jest specjalnie sprofilowany pod plecy, nogi, klatę. Barki - możesz zrobić 2 sesje tygodniowo lub 1x obserwując siłę i progres. U każdego to wygląda inaczej. Jeśli 2x - to do jednego treningu dołączasz PUSH PRESS, a drugi robisz wyciskania statyczne siedząc. Mogą być sztangielkami, na suwnicy, żołnierskie - nie ma problemu. Może [...]

to tak ACT 8 tyg.. + a6w .. została jeszcze tylko dieta do ułozenia ale to nie ten dział.. ACT bedzie wygladało tak .. 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] -10ml oliwy -20g chleba Trening: Nogi+barki+kaptury -przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 77/82/87/92/97/102 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 67/77/82 -wykroki ze sztanga 3xMax 37kg 10/10/10 -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 4cm 77/82/87/87/92/92 -wyciskanie z klatki/zza karku 4x14/12/10/8 37/39x10/39x4/37 -unoszenie hantli [...]

TRENING A Nogi: Przysiady ze sztanga ok Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej zamiast tego daj pompki na poręczach wersja na klate z obciazeniem Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi daj podciąganie na drązku nachwytem Barki: Wyciskanie sztangielek tu daj push press Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku tutaj [...]

[...] "Rosne w lapie rosne wszerz bedzie ze mnie niezly zwierz " "Rozrastajcie sie na boki... triceps, biceps, kark szeroki" "co rozni babe od sztangi ? sztanga nigdy nie bedzie za ciezka xD " "w koksie masa, w koksie siła, koksem matka mnie karmiła" "Kto ty jesteś? Omka pompka. Jaki znak twój? Igła [...]

[...] ( między seriami rozciągaj mięśnie klatki piersiowej) 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy ( wstepne zmecznie)-3 serie po 12p. 2.Uginanie ramion stojac ze sztanga prosta-3 serie z progresja ciezaru 10/8/6 3.Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku-3 serie:regresja ciężaru:6/10/15 Czwartek: Plecy + Triceps 1. Podciąganie [...]

[...] - Szrugsy 20/15/10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6 - Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 12/10/8/6 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/6 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

Tomalski: W każdym ćwiczeniu rób progresje, nie ćwicz stałym ciężarem. Kapturów nie rób narazie, rób podstawy. Proponuje zrobić tak: A 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3s 2.Wiosłowanie sztanga 3s 3.Wyciskanie sztangi na skosie 3s 4.Pushpress 3s 5.Uginanie ze sztangą 2s 6.Podciąganie kolan do kaltki na drążku 3s B 1.Przysiady ze sztangą z przodu [...]

dobre cwiczenie na wypelnienie przestrzeni miedzy lopatkami jest wioslowanie sztanga ale moze nie ciezkimi ciezarami tylko lzejszymi i szybyciej troche wykonac. mozna przy wioslowaniu sztanga sciagac lopatki, gdy dociagniesz sztange do gory i przytrzymac troche sciagniete lopatki. dobrym cwiczeniem jest wioslowanie sztanga ale w pozycji lezac na [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - [...]