serii

[...] Jak filmiki yt obrobi to wrzucę. Max Effort Lower Body Rozgrzewka: monster walk z gumą 25p, przysiad z gumą cc, cable pull through x15p x2s MC deficyt z 2 talerzy (10 serii łącznie, 5,3, 1; 3 serie w 90%) Week1 50kgx5, 55kgx5, 60kgx5, 65kgx3, 70kgx3, 75kgx1, 80kgx1, 82.5kg fail, fail, 80kgx1 Week2 z 1 talerza, niżej pupa [...]

[...] kijkiem, halo talerz 10kgx12p w obie strony, pompki jakkolwiek 12, plecy na maszynie z wsparciem na piersiowy 15px15-20kg pompki 10+2 leżąc na piłce WL do małego rollera (10 serii łącznie, 5,3, 1; 3 serie w 90%) Week1 Dead stop bench press do 40kg, WL do małego rollera x5p: 30, 35, 40, 42.5, 45kg Ciężko ściągać, wyciskanie szło Week2 20kg, [...]

[...] moją głowę. Max Effort Lower Body Rozgrzewka: monster walk z gumą 25p, przysiad z gumą cc, rzymska w te i na odwrót, cable pull through x15p x2s MC deficyt z 2 talerzy (10 serii łącznie, 5,3, 1; 3 serie w 90%) Week1 50kgx5, 55kgx5, 60kgx5, 65kgx3, 70kgx3, 75kgx1, 80kgx1, 82.5kg fail, fail, 80kgx1 Week2 z 1 talerza, niżej pupa 50kgx5, [...]

Rozkminy z przysiadem dla cierpliwych. Brakowało mi wczoraj lustra. Zaczęłam nagrywać dopiero od 2 serii - ale pierwsze 3 serie zrobiłam generalnie tak jak lubię, czyli czując ze stabilnie stoję (pojedyncze zawahania były też) i czując ze wszystko idzie z czwórek. Ale potem przypomniałam sobie jak Bziu mówiła zeby szybciej wychodzić z kolana - [...]

[...] Upper Body Rozgrzewka: barki z gumą, barki z kijkiem, halo talerz 10kgx12p w obie strony, plecy na maszynie z wsparciem na piersiowy 15px15-20kg WL do małego rollera (10 serii łącznie, 5,3, 1; 3 serie w 90%) Week1 Dead stop bench press do 40kg, WL do małego rollera x5p: 30, 35, 40, 42.5, 45kg Ciężko ściągać, wyciskanie szło Week2 20kg, [...]

[...] wyprost do 90st.) Week1 15px3kg, 4kg, 5kg, 6kg, 5kg (robić 5-6kg) nie było pompy Week2 6kgx15px5s (zeszłam na końcu, nie dodawać) Week3 6kgx15px5s (ostatnie 2 pow. w każdej serii to juz walka) Push Press Week1 20kgx8p, 25kgx5x5 Week2 20kgx5p (lekko szło), 25kgx5sx6p (spróbować 27.5kg) Week3 20kg i 25kg- różne kombinacje, zeby nie obijać [...]

[...] barki z gumą, barki z kijkiem, halo talerz 10kgx15p w obie strony, pompki jakkolwiek 12, plecy na maszynie z wsparciem na piersiowy 15px15-20kg WL z pauzą na 3 (10 serii łącznie, 5,3, 1; 3 serie w 90%) Week 4 20,25,30,32.5x5; 35x3p; 37.5x2p; 38,5x1p; 40x1, x1, fail Week 5 Week 6 Floor press z hantlami, nogi proste Week 4 12kgx12p, [...]

Madzia - dzisiaj jeszcze pamiętam jak się męczyłam z tymi ostatnimi repsami. Moze do następnego trenia zapomnę:) HT robione na obu nogach nawet z 100kg tak nie męczą. Przez robienie na dwie nogi - wychodzi total 6 serii po 15p, to juz jakaś objetość jest. Zmieniony przez - Paatik w dniu 2022-01-27 08:45:40

[...] Wiosło też mi dało popalić, zejściowe 25kg po doświadczeniu z 35kg czułam jak masaż pleców. Max Effort Upper Body Rozgrzewka do stania na rękach WL z pauzą na 3 (10 serii łącznie, 5,3, 1; 3 serie w 90%) Week 4 20,25,30,32.5x5; 35x3p; 37.5x2p; 38,5x1p; 40x1, x1, fail Week 5 20,25,30,32.5x5; 35x3p; 37.5x2p; 38,5x1p; 40x1, 41 fail, 40x1, [...]

[...] x 5s 20/18/18/18/16 (pompka!) Week 6 6kgxmax x 5s 20/20/20/20/20 ; próbowałam 8kg, ale łokcie bolą Arnoldki siedząc Week 4 6kgx8, 8kgx8px3s (ciężkawo) Week 5 6kgx8, 8kgx10px3s (ciężko, jeszcze powtórzeń dołożyć) Week 6 8kgx12px5s (ciężko, albo serii do 15p, albo 10kg?) Unoszenie nóg leżąc 2xmax Week 4 15p, 12p Week 5 15p, 12p Week 6 18p, 15p

[...] jedną a drugą nogą) Week 6 HT 15px80kg, 90kg, 100kg, 105kg; 110kgx12p (zabrakło sił na 80kg na max) Wykroki chodzone z talerzem 10kg nad głową Week 4 3x12p (dołożyć s i p) Week 5 5x15p Week 6 bez dostawiania nogi! 5x15p (2-3 powtórzenia w ostatniej serii MAKABRA!) Dead bug (min. 25) Week 4 2xmax 30/25 Week 5 2xmax 25/25 Week 6 2xmax 25/25

[...] x 5s 23/23/23/23/23 Arnoldki siedząc Week 4 6kgx8, 8kgx8px3s (ciężkawo) Week 5 6kgx8, 8kgx10px3s (ciężko, jeszcze powtórzeń dołożyć) Week 6 8kgx12px5s (ciężko, albo serii do 15p, albo 10kg?) Deload 8kgx5sxmax 15/15/15/14/14 Unoszenie nóg leżąc 2xmax Week 4 15p, 12p Week 5 15p, 12p Week 6 18p, 15p Deolad 15p, 15p Rehabilitacyjnie: [...]

[...] 15’’) dało popalić Wykroki chodzone z talerzem 10kg nad głową Week 4 3x12p (dołożyć s i p) Week 5 5x15p Week 6 bez dostawiania nogi! 5x15p (2-3 powtórzenia w ostatniej serii MAKABRA!) Deload bez dostawiania nogi, 5x15p, jw. Dead bug (min. 25) Week 4 2xmax 30/25 Week 5 2xmax 25/25 Week 6 2xmax 25/25 Deload 32/25 [...]

[...] świadomością piątku. Zero pośpiechu, mało ludzi... Max Effort Upper Body Rozgrzewka: barki z gumą, barki z kijkiem, halo talerz 10kgx15p w obie strony WL z pauzą na 3 (10 serii łącznie, 5,3, 1; 3 serie w 90%) Week 4 20,25,30,32.5x5; 35x3p; 37.5x2p; 38,5x1p; 40x1, x1, fail Week 5 20,25,30,32.5x5; 35x3p; 37.5x2p; 38,5x1p; 40x1, 41 fail, 40x1, [...]

[...] dłużej niż 3 tygodnie w jednym ćwiczeniu, więc robi się warianty..jak widać na przykładzie Paatik, to działa. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby Paatik dodała więcej serii przysiadów bułgarskich, uginania na triceps czy HT;-) Po zrobieniu maxa lub pracy dynamicznej z danego dnia:-P Pewnie gdybym był trenerem, to mógłbym jej lepiej [...]

[...] x1 fail Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 3. Wyciskanie hantli and głowę siedząc (progresja objętością, 12p) Week 1 6kgx12p, 8kgx12px3s Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 4. Tricek -cross [...]

Dynamic effort day T1- 27.5, 9 serii x 3 powt, trzy różne chwyty(wąsko, średnio, normalnie),;45-60 sek. między seriami. T2- 30 j.w. T3- 32.5 j.w. p******nięcie ma być

[...] ale juz głowa się bała a nie miałam motywatora zadnego pod ręką... Ale strasznie happy jestem!!! No super, naprawde. W ogole zauwazylam ze ty bardzo duzo jakos robisz tych serii wstepnych, ale moze tak masz robic? tez cos tam zrobilas pomiedzy tymi jak rozumiem seriami docelowymi z 5-3-1 powtorzeniami? Chyba ze tak masz rozpisane, to wiadomo, [...]

[...] urozmaicenie, może trochę inny bodziec etc. Siady poszły, bez dramatu, ale też i nie jakoś leciutko. HT - tyłek bolał po 20p okrutnie. Te 5 ostatnich powtórzeń w każdej serii to z bólem doopy:) Trapek mnie wykończył - pierwsze 5p nawet nie wydawało się jakoś ciężke, ale po 8p już walczylam. Wrzucam ostatnią serię i widać zmęczenie... Brama - [...]

[...] robie bez pasa w ogole, ale w tych kolejnych tyg jak wiem ze bede robic ciezko to zakladam pas od poczatku, czyli nie tylko na ostatnie ciezkie serie, tylko juz od wyzszych serii rozgrzewkowych - bo inny jest troche ruch w pasie i cialo musi sie przyzwyczaic do tego ruchu i stanu w pasie. Tak jeszcze dodam, ze ten pas mozna zakladac na roznych [...]