serii

[...] 9. Brzuch na piłce: but ups 20x/20x/20x 20x/20x/20x 20x/20x/20x + 20 minut aero 1. Chyba jakiś słabszy dzień dziś miałam, bo strasznie ciężko szło, w ostatniej serii przy ostatnich powtórzeniach musiałam odkładać sztangę na jakieś 2-3 s, żeby dać radę ją podnieść w ogóle - a serce o mało z piersi nie wyskoczyło 2. Hmm i tu znów [...]

[...] - wyciskanie na hamerze 4 serie - rozpiętki na maszynie 4 serie - unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie (i tu całkiem ładnie do 55kg na 8powt w ostatniej serii) - uginanie przedramion na modlitewniku poziomym - uginanie młotkowe na wyciągu z linką Na koniec raczej dla zabawy 1 seria podciągnięć kolan wisząc na drążku Na koniec [...]

Trening z 28.07 - Nogi Rush - porcja 15g Pompa 10/10 jak to zwykle przy nogach, przy tej ilości serii nie ma prawa pompy nie być Smak 7/10 - z czasem w tak gorące dni średnio już wchodzi. Skupienie 10/10 - jak zwykle, bez zmian, pełen focus Pobudzenie 8/10 - Dobre pobudzenie, bez ćpalni , pozwala ćwiczyć na maksa pomimo tej duchoty i skwaru. [...]

DNT / 29.07.2014 Aktywności: interwał 3 min rozbieganie + 9 serii (15sek sprint/45sek trucht) + marsz do domu + rozciąganie łydek MISKA BTW 100/60/190 Kcal ok. 1750 Napoje: woda 2,5l, kawa rozpuszczalna x2 Zielenina: ogórek zielony /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/252fd090f4b54d5fa65d44917edb181c.png DT / 30.07.2014 TRENING Przed: 5 min rower, [...]

a robię HIIT aktualnie 11 serii - 14 sekund sprintu/25 sekund truchtu.

20 serii tabaty, który przebije :)) Ja się zastanawiam nad zrobieniem 10 minut HIIT biegowy, a potem 4 minut tabaty. Nie wiem, czy dam radę %-) BTW. Polecacie jakieś fajne ćwiczenia na tabatę do wykonania bez sprzętu w parku? Oprócz skip-a itp. :-p

20 serii tabaty, który przebije :))

[...] OMG NIenawidzę tego całym sercem. Ale nogi wyglądają fantastycznie podczas ćwiczenia i po przez jakiś czas. Szkoda tylko, że się nie utrzymuje za długo.%-) BTW od 9.serii szło na raty, a ciężko jest od pierwszej serii...-.- 2. MC romanian (2-3 serie rozgrzewkowe) 5x6-8 tempo 10X0 R: 8*30kg/6*45kg 6*60kg/4*62,5kg/3*60kg/4*57,5kg/4,5*55kg [...]

[...] naciągnę skórę, ale zaczyna się już coś dziać, za miesiąc myślę że będzie super. Spróbowałem military press jako pierwsze ćwiczenie i poleciałem ostro, 47kg x 5 w ostatniej serii, ale zostanę przy pompkach na początku następnym razem. Wydaje mi się że technika kuleje w wyciskaniu hantli na skosie, być może dlatego że po tych pompkach jestem [...]

dojdź do 5 serii po 20 powtórzeń pompek na jednej ręce. i nie ma sensu robić kilku ćwiczeń na klatke, podczas gdy inne zaniedbujesz.

wrzucam Ci przykładowy plan TRENING - PUSH A 1. Przysiady ze sztangą na karku 4-5 serii 8-12 powt. 2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt. 3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 15-8 powt. będzie ok 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4 serie 15-12 powt. 6. Wyciskanie [...]

Na takie partie jak plecy czy nogi to spokojnie powinno być ze 16 serii a w przypadku Twoich nóg to nawet 18 lub 20. Zacznij je porządnie ćwiczyć bo jeżeli przy Twojej wadze masz pięćdziesiąt kilka cm w udzie to niezły bocian jesteś. Dodatkowo ciężkie treningi nóg to ogromny wydatek energetyczny a to bardzo Ci pomoże zredukować ten metrowy [...]

[...] 12/15 rep a na luźnej sztandze maks 110 kg mam i idzie strasznie opornie. kolejny przykład to WL, na Smithcie zawsze musiałem dokładać +20 kg żeby być tak samo zmęczonym w serii i osiągałem wyższe ciężary. kumple z którymi zawsze trenowałem mieli identyczne przemyślenia. jak dla mnie smitha to fajne rozwiązanie jak trenujesz sam i nie masz [...]

[...] Propiontat ALPHA- PHARMA 1-2 50 mg e2d 3-7 100 mg e2d 8 50 mg e2d Odblok: HCG, Clomid. 10 mg Tamoxifenu przed snem przez cały cykl. Trening: Zakres powtórzeń /serii 20-15x4 Poniedziałek: Klata +Biceps + Brzuch + Przedramiona ( po treningu węgle i około 5 km ciągłego biegu) Wtorek: Barki + Triceps + Brzuch + Przedramiona ( po [...]

[...] faktycznie może dać mi się zregenerować, sam nie wiem :< Pytanie czy można AŻ tak bardzo spaść czasem poświęconym na wypoczynek i ze średnią dietą, bo to tak naprawdę nie było np. z 5x 115 do 3x tylko właściwie z 4-5x 115 do 1x115 w ostatniej serii, to w choinke dużo, za dużo wg. mnie :-( Zmieniony przez - Rydos w dniu 2014-07-30 13:00:52

Człowiek najskuteczniej uczy się na własnych błędach. Teraz będziesz wiedział że rozgrzewka to obowiązkowy punkt programu, do tego ćwiczenia na rotatory, do tego odpowiednia ilość serii wprowadzających. Poza tym zrewidowałbym technikę ćwiczeń - to chrupane najczęściej pojawia się w wyniku źle technicznie wykonywanych rozpiętek, wznosów na barki.

[...] bardzo prosze o skorygowanie moich "wypocin" Moje dzienne zapotrzebowanie liczone najlatwiejszym sposobem to 2028 kcal Trening Siłowy : Klatka, tricepsy Klatka: 12-16 serii wyciskanie sztangi skos dodatni lub ulemny 4s x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek skos dodatni wyciskanie na maszynie 4s x 12,10,8,8 rozpietki na skosie ujemnym lub [...]

Nie przy 6 tygodniowym stażu 12 serii to max na duże grupy a 9 na na małe. Nie objętość lecz intensywność. Wystarczający bodziec, ja to w ogóle bym splita nie dawał jeszcze, ale właśnie jak już ma być to w takie formie. interesowności* chodziiło mi o intesywność

Ale to zależy od ogółu planu, co robiłeś wcześniej, jakimi planem trenowałeś. Nie masz sztywnej reguły określającej ilość serii dla początkującego i zaawansowanego

Czyli nie doczytalem dokladnie na to wychodzi.. W takim razie ile serii bys proponowal dla osoby zaawansowanej ?