I Dzień: Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]
To ten trening gęstościowy Trening I Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń - przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 - rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 - pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet - przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 - przyciąganie drążka [...]
Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-16 powt. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-16powt. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-16powt. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie 12-16powt. Wtorek: Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
[...] jesli nie to ja już nie wiem:P klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.francuskie wyciskanie sztangi w siadzie -3 serie -10-12 [...]
Witam! Mam ogromną prośbę do wszystkich znających się na rzeczy użytkowników tego forum... Ćwiczę już jakiś roczek na takim planie treningowym: Drążek 3x max Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 3x8 Rozpiętki 3x8 Wyciskanie żołnierskie 3x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 Wszystko powtarzam co dwa dni... Bez żadnych supli i [...]
Siema daje do ocy plan sam goo napisałem..czwiczyłem 6 miesiecy z bardzo dobrymi skutkami..złamałem reke i przerwa 4 miesiace,,od poniedzialku chce zacząc..plan na mase,ocencie!!! PONIEDZIAŁEK Plecy -podciaganie na drazku uchwytem neutralnym -podciaganie na drazku uchwytem szerokim -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia -martwy ciag Biceps [...]
Sprzęt którym dysponuje:ławka(ze skosem ujemnym),modlitewnik,drążek,sztanga i hantle. 1 dzień- Klatka+Biceps -Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku -Uginanie ramienia z hantelką na modlitewniku -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Rozpiętki z hantelkami leżąc na ławce [...]
Witam Wszystkich. Mój pierwszy post na tym forum więc proszę o troszkę wyrozumiałości Zabawę z ciężarami zacząłem mając lat 18 czyli 5 lat temu. Niestety swoją przygodę z siłownią kilkakrotnie przerywałem z różnych powodów. Niemniej jednak przez te 5 lat zdobyłem około 20 kg masy ( oczywiście nie tylko mięśniowej, ale i tłuszczowej ), poprawiłem [...]
Witam, chętnie posłucham waszych opini o moim planie. Dane: Wiek: 21lat Staż: 3miesiące Wzrost: 198cm Waga: 99kg Cel: Masa + zabicie wolnego czasu :] Dieta: Trzymam się jedynie wybranych produktów, głownie wysokobiałkowych ubogich w tłuszcz i nie przesadzam z węglami, pije dużo wody >5l dziennie (5 posiłków dziennie) [...]
Witam 1. lat 20, waga 92kg, wzrost 184cm 2. cwicze systematycznie od ok 3 lat, 3 razy w tygodniu , ostatnio robilem caly czas trening na mase (treningi zmienialem srednio co 2-3 miesiace , zawsze po wakacjach act) 3. poprzedni plan Barki - 1-UNOSZENIE BOKIEM 3X 12 2-wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 3-podciaganie sztangi wzdol tulowia [...]
Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA NA MODLITEWNIKU 12/10/10 UGINANIE RAMIONIA ZE HANTLA "O KOLANO" 12/10/10 UGINANIE RAMION -DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC [...]
moj qmpel chcial zalozyc temat, ale nie ma takiej mozliwosci, wiec wklejam jego tekst: 'Elo! mam mały problem! nie wiem czy dobrze sobie ułorzyłem plan chodzi mi najbardziej o dzien PIATEK I SOBOTE czy dobrze Czy może byc PLECY I TRICEP a na drógi dzien BARKI I Nogi! A i mam 175cm 55kg i 17 lat!ćwicze od Września 2004, troche mało waże ale robie [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac [...]
Chciałbym sie dowiedzieć czy taki plan na masę jest właściwy.Zaznaczam ze na silowni jestem poczatkujacy trenuje dopiero miesiąc wlasnie z tym planem.Jezeli cos trzeba zmienic prosze o podpowiedz. Poniedziałek klatka 1 Rozpiętki hantelkami 10 seri x 8 powtorzeń 2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10 x 8 powtorzeń 3 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
WITAM. Wklejam mój nowy plan do oceny DZIEŃ I (klatka) *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s 10p *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5s 10p *POMPKI NA PORĘCZACH 4s 10p DZIEŃ [...]