rampa

Tak sobie przejrzałem wypiski z treningów i pod koniec kwietnia tego roku, gdy byłem w najlepszej formie pod względem siły moje wyniki były mniej więcej takie (wszystko robione rampą, ciężar w ostatniej serii): wyciskanie leżąc 80*3 MC 120*6 przysiad high bar 80kg z hakiem *6 żołnierskie 50*6 Waga wtedy to trochę ponad 89kg, kcal w dzień [...]

Tak sobie przejrzałem wypiski z treningów i pod koniec kwietnia tego roku, gdy byłem w najlepszej formie pod względem siły moje wyniki były mniej więcej takie (wszystko robione rampą, ciężar w ostatniej serii): wyciskanie leżąc 80*3 MC 120*6 przysiad high bar 80kg z hakiem *6 żołnierskie 50*6 Waga wtedy to trochę ponad 89kg, kcal w dzień [...]

01.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 3*62.5*5p 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5*6p 31*3p 3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg 1.Military press 3 x 5: 20 25 30 35 3*40*5p 2.Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15: 11 16 18.5 21*6 16*10 13.5*15 1.Wyciskanie francuskie 4 [...]

KLATKA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5 2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6 3.Krzyżowanie linek 4 x 10p 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p 2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12 Wyciskanie hantli ODWROTNA PIRAMIDA 6 / 10 /15 -> wywalamy 1. PUSH PRESS 2 .Military press 3 x 5 3. HIGH PULL Zmieniony przez - MareXX w [...]

08.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 3*65*5p 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5*6p 31*3p 3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg 1. PUSH PRESS: 5* 50kg *3p 2.Military press 3 x 5: 20 30 35 3*40*5p 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 18.5 kg 2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: [...]

15.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 65*(5 5 4) 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5*6p 31*4p 3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg 1. PUSH PRESS: 3* 50kg *5p 2.Military press 3 x 5: 20 30 3*42.5*5p 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 20 kg 2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: [...]

22.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 65*(5 5 5) 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5*6p 31*4p 3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg 1. PUSH PRESS: 3* (50kg - 52.5kg)*5p 2.Military press 3 x 5: 30 3*42.5*5p 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 20 kg 2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 [...]

28.09 KLATKA + BARKI + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na skosie z pauzą 3 x 5: 20 30 40 50 60*5 67.5*(3 3 3) 2.Wyciskanie hantli na poziomie Rampa 6: 21 23.5 26 28.5 31*6p 3.Krzyżowanie linek 4 x 10p: 20 kg 1.PUSH PRESS: 3*52.5kg*5p 2.Military press 3 x 5: 30 3*42.5*5p 1.Wyciskanie francuskie 4 x 8p: 21 kg 2.Prostowanie z drążkiem wyciągu 4 x 12: [...]

17.10 NOGI 1.Front Squat 3 x 5: 20 30 40 50 60 3*75*5p 2.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100*5p 3.Przysiad wykroczny ze sztangą 4 x 10: 35 kg 4.Zginanie podudzi 4 x 8 + 2*regresja: 4*70*8p 60 55*max 5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10: CC

[...] żeby dorzucać po 5kg, czy nawet 2,5kg na trening:). Myślałem właśnie nad jakąś zmianą w przysiadzie, bo odkąd jestem na tym treningu to mam FS 3 x 5. Patrząc na dziennik, to w drugiej połowie sierpnia robiłem na 70kg, teraz jest 75kg (ale to tak ledwo co). To ja bym dla odmiany wrzucił rampa 8 . Dojdź do tych 75/80kg i zejdź na rampę 6. Pasuje?

W push press cały ruch, aż do zablokowanie łokci w górze, powinien być dynamiczny, czy też ważne jest, żeby dynamicznie wybić sztangę z barków, a ciężar można "dopchać" w samej końcówce ruchu? Przy większych ciężarach cały ruch nie bedzie dynamiczny. Początek owszem, ale później już najcześciej dociskamy tricepsami. A co do WL: Tu nie ma nic [...]

Od około 3 treningów robię wiosło siłowo i uważam to ćwiczenie za bardzo dobre, ale podejrzewam, że obecnie objętość w tym ćwiczeniu jest zbyt duża (3x8p), bo odczuwam ból (taki typowy dla 'przemęczonego' mięśnia) w górnej części pleców (bliżej środka). Jakbym miał zmniejszyć objętość w tym ćwiczeniu to jakbyś sugerował? Rampa X, 3x5p, czy jakoś [...]

24.10 NOGI 1.Front Squat rampa 8: 20 30 40 50 60*8p 2.High bar BS z pauzą: 20 30 40 50 60*6p 3.RDL: 20 40 50 60 70*8p + High Pull 4.Zginanie podudzi 4 x 8 + 2*regresja: 4*70*8p 60 55*max 5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10: CC Zmniejszyłem trochę ciężar w przysiadach i będę dokładał co trening. Wrzuciłem też RDL + high pull, żeby było coś więcej [...]

25.11 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 95 (105*2) 112.5*5 2.Podciąganie 3 x 3 i regres z cc: CC +2.5kg 3*+5kg*3p reg: 5-6p 3.Wiosło sztangielką 3x8p: 21 26 31 3*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 25kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 22.5kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg

09.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100 115*5p 2.Podciąganie 4 x X: 4 x 5p CC 3.Wiosło sztangielką 3x8p: 21 28.5 3*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 25kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17kg

17.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100*5p 120*4p 2.Podciąganie 4 x X: 4 x 5p CC 3.Wiosło sztangielką 3x8p: 21 28.5 3*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 30kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17 - 19,5kg

Sylwestrowy trening:) 31.12 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100*5p (112.5*2p) 125*4p 2.Podciąganie 4 x X: 6 6 5 5 CC 3.Wiosło sztangielką 4x8p: 4*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 30kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17 Jak tam sylwester ? Mocno popite ?

09.01 Deadlift day 1.Martwy ciąg rampa 5: 20 40 60 80 100*5p (112.5*2p) 125*4-5p 2.Podciąganie 4 x X: 6 6 5 4 CC 3.Wiosło sztangielką 4x8p: 4*36*8p 4.Face Pull 4 x 12: 30-35 kg 1.Uginanie sztangi stojąc 4 x 8: 25kg 2.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 x 10: 17

21.01 Bench press day 1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 3: 20 30 40 50 60 70 75*3p reg: 60 55*max (10p) 2.Wyciskanie hantli w poziomie 4 x 6p: 31 kg 3.Rozpiętki w poziomie 4 x 10: 16 kg 4. Pompki klasyczne: 50p jak najszybciej

29.01 Bench press day 1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 3: 20 30 40 50 60 70 77.5*3p reg: 60 55*max (10p) 2.Wyciskanie hantli w poziomie 4 x 6p: 31 kg 3.Rozpiętki w poziomie 4 x 10: 18.5 kg 4. Pompki klasyczne: 50p jak najszybciej