rampa

Co do planu, jesli już nie masz możliwości dokładać do przysiadu bo nie masz stojaków to plan mógłby wyglądać np. Cięzkie wykroki rampa 8 lub 6 Przysiad przedni i zarzucasz tyle ile dasz sam rade 3x10 Żuraw 4x8 albo rampa 8 Frog squat/przysiad bułgarski 3x15 Ale wtedy RDL do dnia plecow jako pierwsze i rampa 6 albo 8. W barkach HP na początek tak [...]

[...] stojąc prostym gryfem 4x12 6.uginanie o kolano 4x12 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x12 Aero - rower 20 minut Wtorek Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom 5x 10 rampa 2.Wykroki krotkie chodzone 4x10 na noge 3.Military press 5x 10 rampa 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. 4x12 5.Sissy squat 4x max 6.Sciąganie wyciągu gornego [...]

PUSH - Wyciskanie sztangi skos (+) Rampa 8 - Wyciskanie hantli płasko Rampa - Wyciskanie z klatki siedząc Rampa 8 - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow+unoszenia na boki 2s 12-15 - Francuskie wyciskanie sztangi Rampa 8 - Wspięcia na palce siedząc Rampa 8 PULL - Przysiady ze sztangą na barkach Rampa 5 - Uginanie nóg leżąc 3s [...]

Czyli tak: PON: klata WT: plecy SR: bieganie CZW: barki + triceps + biceps PT: bieganie SOB: nogi PON: klata Pompki na poreczach - RAMPA 6 (4-5 serii) WL - RAMPA 8 (4-5 serii) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 Krzyzowanie linek w bramie z dolu 2x15-20 WT: plecy MC klasyk - RAMPA 6 (ok 6 serii) Drazek szeroko nachwytem 6x 6-8 Wioslo [...]

tutaj wstepnie zaplanowalem wszystko. rzuccie okiem i ewentualnie cos poprawcie. dzieki i pozdro :) rozklad taki jak wczesniej zaproponowano. dodalem tylko brzuch do nog: klata grubosc/plecy grubosc off klata szerokosc/plecy szerokosc nogi brzuch barki/lapy off off I dzien klata grubosc/plecy grubosc - Pompki na poreczach RAMPA 8 - [...]

SOBOTA 26-10 TRENING BARKI + ŁAPY Wyciskanie siedząc suwnica (rampa 3powt.) 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 40x20 Unoszenie bokiem 12x10 12x10 12x10 12x10 https://www.youtube.com/watch?v=H4_h7lDHTKE Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 23x10 23x10 23x10 Tył barków TRX CCx12 CCx12 CCx12 Rotacja zewnętrzna wyciąg 5x10 5x10 5x10 Uginanie [...]

WTOREK 05-11 TRENING BARKI + ŁAPY Wyciskanie siedząc suwnica (rampa 3powt.) 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 FILM 100x3 40x20 https://www.youtube.com/watch?v=rfZWlW7poWM Unoszenie bokiem 12x10 12x10 12x10 12x10 Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 23x8 23x8 23x8 FILM https://www.youtube.com/watch?v=D1-Q7CEALE4 Unoszenie w opadzie 6x10 6x10 [...]

[...] na tydzień? :-> %-) TRENING 1. Drążek-szeroko-nachwyt - 4 x max 13 / 12 / 12 / 12 (z podpórką wszystkie) Całkiem ok. Rąk w miarę nie czułem. 2. Wyciskanie na skosie - rampa 10 23 kg / 27 kg / 31 kg (8) Czucie całkiem ok. Szkoda, że nie mogę póki co przeskoczyć tych 31, ale w sumie ostatnio treningu były często przeplatane szpitalem... 3. [...]

[...] bo było jeszcze cieńsze niż cienkie ;-]). W sumie to wyszedłem głodny %-) Ale powiem Wam, że zjadłem, ale bez jakiejś wybitnej ciągoty na nią ;-) TRENING 1. Przysiady - rampa 10 Serie rozgrzewkowe: 40 kg Serie docelowe: 50 kg / 52,5 kg / 55 kg / 55 kg Rampa 10. Poszło ok, choć jakby nogi mniej spompowane. 2. Wykroki - rampa 12 12 kg / 14 [...]

[...] 300 Mb)... Chyba, że znajdę gdzieś jakieś WiFi. Oczywiście nagrania robię i jak będzzie net to wrzucę wszystkie zaległe filmiki ;-) TRENING 1. Hack-przysiady ze sztangą - rampa 12 35 kg / 40 kg / 45 kg / 50 kg Ok, choć nóg aż tak bardzo nie czułem jak się spodziewałem... 2. Wysoki step z hantlami - rampa 12 10 x 2 / 15 kg x 2 / 15 kg x 2 [...]

[...] - 4 x max 8 / 6 / 7 / 7 Zacząłem się opuszczać głębiej. Nie wiem, czy plecy pracują jako tako, ale przyznam szczerze, że plecy poczułem ;-) 2. Wyciskanie na skosie - rampa 10 30 kg / 32 kg / 34 kg (8) / 34 kg (5) Całkiem ok, rampa wyższa prawie skończona. Ogólnie całkiem nieźle obciążenie wreszcie zwiększać. Mało co prawda, ale wcześniej [...]

[...] teraz? :-) wyciskania na barki w treningu A (jednak każde działa inaczej) a małe ciężary na głowę tylną i boczną w treningu C. Trening A (nogi + barki) 1a. Przysiady tylne (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 1b. Push Press (rampa 4x8) ->progresja ciężaru co serię 2a. RDL (4x12) -> stały ciężar, progresja co trening 2b. Bradford press [...]

[...] pierwszy trening w tym tygodniu, dlatego żeby zrobić normę 3 treningów w tygodniu, kolejne zrobię planowo w sobotę i dodatkowo w niedzielę. TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 52,5kg x 8 / 40kg x 10 / 35kg x 10 30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 50kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12 [...]

[...] następnym razem), a widać jak poprawiam chwyt, bo mimo pasków i tak wyślizgiwała mi się sztanga z prawej ręki, ale walka była do końca :-> TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 57,5kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 12 30kg x 8 / 40kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 12 / 35kg x 12 [...]

[...] wymęczył mnie nieźle, po przysiadach, rack pull i hip thrust nogi i pupa tak mnie bolały, że nie miałam sił na walkę w wykrokach ;-) TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x 10 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 60kg x 8 / 45kg x 12 / 40kg x 10 [...]

[...] się tak łatwo, bo myślałam, że jednak dam radę więcej wytargać niż 105kg, a tu zonk dziś, że ledwo udało mi podnieść 110kg - masakra... TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10 / 45kg x 10 30kg x 8 / 40kg x 8 / 50kg x 8 / 62,5kg x 7 / 45kg x 12 / 40kg x [...]

[...] się walczyć w ostatnich dwóch ćwiczeniach. A teraz zasłużony weekendowy odpoczynek i nabieranie sił na nowy tydzień treningowy ;-):-> TRENING: Dół 1. Przysiady tylne - rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 8 / 50kg x 12 / 45kg x 12 30kg x 8 / 45kg x 8 / 55kg x 8 / 65kg x 6 / 50kg x 12 / 45kg x 12 [...]

[...] 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8 guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12 2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 10 / 22,5kg x 12 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 32,5kg x 8 / 25kg x 12 / [...]

[...] 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8 guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12 2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 8 / 27,5kg x 12 / 22,5kg x 12 10kg x 8 / 20kg x 8 / 27,5kg x8 / 35kg x 6 / 27,5kg x 11 / [...]

[...] 6 / 7 guma czarna x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 10 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 7 guma fioletowa x 6 / 6 / 6 / 8 guma zielona x 6 / 6 / 6 / 12 2. Push Press – rampa 4s x 6-8p + 2s z regresem x 10-12p (zmiana na rampę 5 + 2s z regresem 8-10) 10kg x 8 / 20kg x 5 / 25kg x5 / 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 30kg x 10 / 25kg x 10 10kg x 8 / [...]