ramion

[...] ciąg 3s na sztywnych nogach - W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej 3s Klatka - Wyciskanie sztangi (płasko) 3s Barki - W siedzeniu unoszenie ramion z hantlami 2s Nie rozumiem co to za cw Bicepsy - W staniu uginanie i opuszczanie ramion ze sztangą 2s Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi 2s Przedramiona - [...]

O ile mi wiadomo w prawidlowym kraulu 70% sily uzyskuje sie z ruchu ramion - ja plywam tylko kraulem i motylkiem (rownie intensywna praca ramion) - najdluzej kraulem w basnie plywalam bez przerwy 2,5 h (bo u nas nie ma tego durnego 45 min limitu :) I wlasnie dlatego zaczelam plywac w pletwach, aby wzmocnic nogi i po wyjsciu z basenuu po [...]

[...] 10/8/6 4. Rozpiętki (poziom) 3x8/10 5. Przenoszenie talerza 3 x 10 Wtorek (BARKI, KAPTURY) Wyciskanie sztangi stojąc z tyłu(zza głowy) 3x8 Unoszenie ramion na boki 4x10 Podciąganie sztangi do brody 10/8/6 Sztrugsy 3x MAX Środa (WOLNE) Czwartek (BICEPS, TRICEPS) Uginanie ramion 10/8/6 Młotki 3x10 Modlitewnik 3x8 Francuz [...]

[...] ze sztangą na barkach 3s -podciąganie szerokim nachwytem 3s -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s -wyciskanie hantli siedząc 2s -wyciskanie francuskie 2s -uginanie ramion ze sztangą 2s Trening B: -wykroki 3s -martwy ciąg 3s -wiosłowanie 3s -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s -wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s -pompki w podporze [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 7 po 6 2 dzień: Plecy: podciąganie sztangi w opadzie 7 po 6 wiosłowanie hantla w opadzie 7 po 6 unoszenie sztangi z opadu 7 po 6 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 7 po 6 uginanie ramoin ze sztangielkami na kolanie 7 po 6 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 7 po 6 3 dzień: Barki; wycisknie sztangą za [...]

Trochę zdjęć,już z treningu ramion i jedno pamiątkowe z uczestnikami -przyda się do kolekcji . https://scontent-waw1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.0-9/18893175_10211394951287669_1276233159378924984_n.jpg?oh=e97312cb41e7921089207af4ac28eb99&oe=59A59E31 Trening [...]

[...] Plecy: RDL (rumuński martwy ciąg) 3x12-15 Wiosłowanie w opadzie 3x12-15 Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 3x12-15 Barki: Military press 3x12-15 w miarę możliwości pompki na drążkach + ew Biceps: Modlitewnik 2x15 lub Uginanie ramion ze sztangielkami Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s lub wyciskanie francuskie sztangi leżąc

[...] Plecy: Martwy ciąg(3 serie). ok Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosie(2 serie). zrób hantlami Barki: Wyciskanie sztangielek(3 serie). Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą(2 serie). ok Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangielki(2 serie). oburącz Trening B Nogi: Przysiady ze sztangą(3 serie). Plecy: Podciąganie na drążku(3 [...]

[...] 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 - Wyciskanie na poziomej [...]

Mój stary plan: Klatka Sztanga 4 serie po 8-12 pow. ( chcialbym to zachowac ) Sztanga głową w górę 4 serie 8-12 pow. ( j.w ) Bramka 5 serii 8-12 pow. Triceps Prostowanie ramion na płaszczyźnie stojąc 12//10/8/8 Francuskie 3 serie 8 pow. Brzuszki Skłony w leżeniu płasko 5 serii na max Unoszenie nóg 5 serii na max Skłony tułowia z linką [...]

[...] 2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4 3.m.ciąg 12,10,8,6 progresja 1<2<3=4 Chciałbym tu jeszcze hantelek do boku Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3=4 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym Tutaj może modlitewnik lub coś takiego? Piatek - Nogi 1.Przysiady 5 x [...]

[...] 3xmax 2.Wioslowanie sztanga 4x 12/10/8/6 progresja 1<2<3=4 3.m.ciąg 12/10/8/6 progresja 1<2<3=4 4. Sztruksy 12/10/8/6 1<2<3=4 Bicepsy 1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x 12/10/8/6 progresja 1<2<3=4 2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x8 stałym 3. Chantelek o kolano 3 serie max Piątek - Nogi 1.Przysiady 5 x [...]

[...] hantli do przodu j/w UDA - przysiady ze sztangą - 25/20/15/10 , jak możesz to dodaj jakieś prostowania ŁYDKI - wspięcia na palce - 25/20/15/10 , PIĄTEK: BICEPS - uginanie ramion ze sztangą - 15/12/10/8 , BICEPS - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 15/12/10/8 , BICEPS - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] 2x20 czwartek BARKI + TRICEPS Wyciskanie francuskie 4x10 Francuskie jednorącz 4x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 BICEPS O kolano 3x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami &#8222;młotkiem&#8221; na przemian 4x16

Mala poprawka planu. Napisz rowniez powtorzenia jakie robisz... Pon (plecy+bic) 1.sciaganie wyciagu gornego do klatki 4s 2.Wioslowanie polsztanga 4s 3.MC 4s 4.Uginanie ramion ze sztanga lamana 4s 5.uginanie na modlitewniku z wyciagiem 4s sr(barki+nogi) 1.Siady 4s 2.Wyciskanie nogami 4s 3.4x Superseria prostowanie+uginanie nog na maszynie [...]

[...] wyciskanie na płaskiej 4x 6-10 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x 6-10 rozpietki na płaskiej/skos 4x 10 oraz unoszenie sztangielek przodem 3x 12-15 tric: Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12-15 Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10 wyciskanie francuskie leząc 3x 8-12 środa :plecy bic/tylny akton naramiennych Martwy ciąg - 4x 12 [...]

jestem. plecy/bic plecy kolejnosc tutaj roznie bywa wiec pozostawiam Tobie do wyboru mc x4 wioslowanie sztanga x4 podciaganie na drazku x4 biceps uginanie ramion ze sztanga x3 uginaine ramion ze sztangielkami mlotkowo x3 o kolano uginanie albo modlitewnik x3 nogi/barki przysiady x4 prostowanie nog w siadzie x3 wspiecia x3 barki wyciskanie sprzed [...]

[...] i zamienić na sztangielki Wyciskanie hantli na ławce prostej : 2s x 12,10p A tutaj możesz dać jako taki dodatkowy bodziec skos w dół Rozpiętki : 2s x 10p Biceps: Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p ŚRODA: Plecy: Podciąganie [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę : 3s x 10,8,6,p Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół : 3s x 10,8,6p Rozpiętki na ławce prostej: 2s x 10p Biceps: Uginanie ramion z hantlami podchwytem z suspinacją nadgarstka : 4s x 12,10,10,8p Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku pod chwytem : 4s x 12,10,10,8p ŚRODA: Plecy: Podciąganie [...]

[...] + uginanie leżąc 3s (czyms to zastapic) wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s (troche sie boje o kregoslup :/) uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s przedramie (nie wiem nawet jak to opisac :D) a jak z seriami?? moga byc wszedzie po [...]