ramion

[...] nóg w siadzie 12x12x12x12 - Wysoki step ze sztangą 12x10x8x8 - Wspięcia na palce 12x12x10x8 Środa Biceps + Triceps + Brzuch Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 12x10x8x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

BIC 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na skośnej lawce 6 8/10 /12 1. "21": 8/10/12 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 8/10/12 czy w tych cwiczeniach zwiekszac ciezar ? bo widze ze jest tu zwiekszanie ilosci powtorzen tylkok nie wiem czy z progresja ciezaru czy nie ;> Brolly- sorry ale to [...]

[...] klata-tric 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2*10+2*6 2. wyciskanie sztangi na skosie 2*10+2*6 3. Wyciskanie hantli na skosie 2*10+2*6 4. Rozpietki 4x10 1. Ugiecia ramion w podporze 3*20+3*15 ( nie wiem jak to cwiczenie wyglada ) 2. Wyprosty ze sznurem 3*10+3*6 3. Wyprosty w kleku podpartym 4x10 na reke 2dzien nogi+bic 1. Przysiady ze [...]

APOKALIPSA plan wyglada tak: PONIEDZIAŁEK NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8 4. WSPIĘCIA NA PALCE: 30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ [...]

a co jest źle w bicepsie plecach i nogach?? jak bym jeszcze dorzucił do pleców podciaganie na drazku 4serie, bylo by lepiej?? na biceps to było by lepsze?? 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM: 12>10>8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12>10>8 3. "21": JEDNA SERIA a do nog dorzucic jeszcze wspiecia na [...]

[...] maszynie 3 x 10 - 12 Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 x 12 - 15 Wspięcia na palcach 3 x max Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 x 12-15 Środa: BICEPS Uginanie ramion na modlitewniku 4 x (10-12) Uginanie rąk sztangielkami z suspinacją stojąc 4 x (10-12) „21” x 3 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi 3 x (10-12) [...]

[...] Wąskie wyciskanie 3 x (8-10) Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadze 2 x (10-15) Środa: BICEPS Uginanie rąk sztangielkami z suspinacją stojąc 4 x (10) Uginanie ramion na modlitewniku 3 x (10-12) "21" x 2 Plecy martwy ciąg 4-5*8-10 podciaganie na drążku 4*6-8 Podciąganie końca sztangi 3 x 8 Wiosłowanie sztangą 3 x 10 [...]

[...] w górę 10,8,6,6 *Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 10,8,6,6 Triceps: *Wyciskanie francuskie leżąc 8,8,6 *Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 8,8,6 *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,8,6 Piątek: Nogi: *Przysiady z wykrokiem 12,10,10,8 *Wspięcia na palce w siadzie 12,10,10,8 *Prostowanie nóg w siadzie 12,10,10,8 *Uginanie nóg w [...]

[...] dociaganie sztangi do klatki 3s 10/8 powt. Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8 powt. Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10/8 powt. +10/15kg Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc sposob "21" 2s Łydki: - Spięcia 2s po max. powt. Kaptury: - Wznosy barków 2s 10/8 powt. + brzuch B Nogi: - Przysiady ze sztangą na [...]

poniedziałek:klata biceps wyciskanie hantli w poziomie 12x 4 serie wyciskanie hantli na skosie 10x 4 serie rozpiętki 6x 4 serie uginanie ramion ze sztanga 4x 3 serie uginanie ramion w uchwycie młotkowym hantlem 10x 3 serie uginanie reki hantlem 6x 3 serie Wtorek nogi barki przysiady 4 serie wykroki 4 serie wyciskanie sztangi nad głowe 10x 4 [...]

Poniedzialek: Klata, Biceps wypychanie w poziomie hantlami 12x 6 seri wypychanie na skosie 10x 6 seri uginanie ramion ze sztanga 3x 6 seri uginanie reki z hantlem 5x 6 seri uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x 6 seri na obie rece Wtorek:Triceps, Barki wyciskanie sztangi nad głowe 8x 6 seri unoszenie hantli bokiem 4x 6 seri podciaganie sztangi [...]

[...] 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wiosłowanie sztanga 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: -Przysiad 2s Triceps: -wyciskanie francuskie hantlą 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramię: -Uginanie nadgarstków 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie płasko 3s Plecy: - [...]

[...] snem), carbo (po sztukach walki) Trening: 1) Thrust 10 powt 2) MC 12 powt 3) wiosłowanie sztangą 12 powt 4) wyciskanie na ławce poziomej 15 powtórzeń 5) unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 16 powt 6) uginanie ramion ze sztangą stojąc 10 powt 7) francuskie ze sztangą siedząc 12 powt 8) przysiad tylni 10 powt 5 obwodów na każdym [...]

[...] plecy: sztrugsy 3serie klatka: wyciskanie sztangi płasko 3 serie barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2serie biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie triceps: pompki w podporze tyłem 2 serie brzuch: unoszeń nóg w leżeniu 3*20 [...]

[...] 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Piątek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach [...]

[...] tric bardziej silowo/masowo barki plecy ramię masowo a nogi brzuch bardziej pod rzeźbę. Poniedziałek: Klatka wyciskanie 81cm 3 serie Rozpiętki 1 seria Triceps Prostowanie ramion wyciąg górny nachwyt 3serie Naramienne Wyciskanie zza siedząc 3s, unoszenie sztangielek bokiem 2s Plecy Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s Ściąganie linki wyciągu 2s [...]

[...] - coś w rodzaju FBW 15/10/5 takze ilość serii będzie się wachać od 2s do 4s Bulgarian squat Drążek szeroki nachwyt Wyciskanie sztangi na płaskiej High Pull Dipsy Unoszenie ramion z półsztangą Syzyfki Wiosłowanie sztangi jednorącz Wycikanie hantli na skosie Push Press Wyciskanie wąsko Drążek wąsko uchwyt neutralny Z czasem wprowadzę super serie [...]

[...] ze sztangą 50/10 70/4,3,4 85/2,2 2. wyciskanie sztangi 50/10 70/5 80/3 85/2,1,2 3. wyciskanie wąsko 60/10 70/5,4,5 4. pompki na poreczach 10kg/10,8,6,5 5. wyprosty ramion na wyciągu x/10,8,8 Środa: 1. martwy ciąg 60/10 80/5 90/4,3,4 95/2,3 2. przyciąganie sztangi do brzucha 60kg/8,8,8 3. wyciskanie siedząc z klatki 35kg/10 40/8 45/6,5,6 [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę 4x10,8,6,4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10,8,8,6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)3x12 Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] jaki sam ułożyłem, zawsze było to zadanie trenera z siłki 1 dzień: Klata wyciskanie 12x40%max 5x60% 1x80% 1x100% 1x105% Barki: 4x wyciskanie na maszynie (10-12) 4x unoszenie ramion na boki - maszyna (10-12) 5x unoszenie ramion na boki na skosie Triceps: 5x francuskie leżąć (10-12) 5x ściąganie linek do dołu(15) Nogi: 3x prostowanie nóg (12) [...]