ramion

[...] -wyciskanie hantelek na skosie(2*8/6/4) -przenoszenie hantelki na głowe(2*8/6/) -rozpietki na skosie(3*8/6/4) TRICEPS: -w opadzie tułowia jednostronne unoszenie ramion(4*8/6/4/3) -wyciskanie gryfu oburącz z nad głowy leżąc(4*8/6/4/3) -porecze(4*8/6/4/3) PLECY: -W opadzie tułowia podciąganie gryfu do klati piersiowej(3*8/6/4) [...]

ok ok poczytam wybiore coś ;) a to był mój dotychczasowy trening: Dzień I Klatka: 1: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10,8,6. 2: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:10,8,6. 3: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:10,10,10. 4: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:10,8,6. Biceps: 1: UGINANIE [...]

[...] niby być przygotowanym na maxa na next sezon-- to ci odradzam, bo ci to nic nie da! Organizm powinien troszke odsapnąć, jednak wskazane jest, abyś poprawił siłę mięśni nóg, ramion, klaty i brzucha przede wszytkim. Polecam a6w, bądź indywidualny trening na brzuh. Po sezonie dobrze jest iść na siłownie 3razy w tygodniu i robić FBW (poczytaj w [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Klatka: - ławka pozioma (12, 12, 12, 12) - ławka skośna (głową w dół) (12, 12, 12, 12) - rozpiętki na ławce poziomej (12, 12, 12, 12) Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12, 12, 12) - uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (12, 12, 12) - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją(12, [...]

[...] A: Nogi: Przysiady 5x5 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Plecy: Wiosłowanie w opadzie 5x5 Barki: OHP 5x5 Barki 2: Wymachy na bok sztangielkami 3x8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x8 Triceps: Pompki francuskie 4x8 B: Nogi: MC 5x5 Klatka: Wyciskanie sztangielek skos 5x5 Plecy: ściąganie wyciągu nachwytem szeroko 4x8 lub [...]

Plan po poprawkach. Poniedziałek 1.Plecy -podciąganie na drążku 4s max -wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 progresja -Martwy ciąg 12,10,10,8 progresja 2.Triceps -prostowanie przedramion na wyciągu 12,10,10,8 progresja -francuskie wyciskanie leżąc ze sztangą 12,10,10,8 3.Przedramie -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,8 -UGINANIE [...]

[...] a konkretne wystarczy, np. hantel jednoracz 4) podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10dynamiczne mc!!! 5) szrugsy 10/10/10w koncowej fazie mc BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 10/8wywal 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10stojac/na lawce skosnej 3) uginanie ramion na modlitewniku 10/103-4s Piątek Nogi [...]

[...] -plecy wiosłowanie nachwytem-4s martwy ciag-4s ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy-4s wioslo hantla lub przyciaganie wyciagu dolny jedna reka 4s -biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)-2s uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (podchwytem)-2s modlitewnik hantle (podchwytem)-2s uginanie ramion na wyciągu [...]

Kurczę pstryknąłem to co nie trzeba i poszło wielkie nic , sorry.Więc zestaw A: sztanga 20kg 10x wspięcie na palce, 10x uginanie ramion stojąc,10x wyciskanie na ławce ukośnej, 10x uginanie ramion modlitewnik, 10 x nogi przód i tył na ławeczce(20kg), 10x wiosła hantle(każda po 10kg), 10x hantle stojąc uginanie ramion. To powtarzam 5 razy. Zestaw B [...]

[...] ja w ten sposób zrobiłam - w jednym treningu jak nie ciężarem to operowałam powtórzeniami? Trening A Rozgrzewka 15 minut - skakanka, pajacyki, trucht,przysiady, krążenia: ramion, kolan, bioder, 1. Wznosy z leżenia Ilość powtórzeń - ciężar ciała I seria - 16 II seria - 20 III seria - 22 2. Wspięcia na palce z obunóż I seria - 15 - [...]

[...] jak się kozaczy w drugiej serii) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce + I- 12x 7kg II-14x7kg III-16x7kg 6. Modlitewnik + I- 11x5kg II-13x5kg III-16x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu + I- 12x3 sztabki II- 15x3sztabki III- 15x3sztabki (III seria była masakryczna, tak bardzo chciałam 16 razy, ale głową muru nie przebijesz - do następnego [...]

[...] II-8x7,5kg III-10x7,5kg (przymierzam się do porzucenia maszynki na rzecz wspominanych już 6, a tyle właścicielowi skamlałam, żeby mi 4 i 5 przywiózł ;-)) 7. Prostowanie ramion na wyciągu I- 8x3 sztabki II- 8x4sztabki III- 9x4sztabki 8. Prostowanie nóg siedząc I- 8x25kg II - 9x25kg III- 8x30kg 9. Wznosy bioder z nogami na ławce I- [...]

[...] a tutaj grzało w klatę, choć myślę, że stać mnie na lepsze obciążenie, ale nie wiedziałam o tym jak sie zabierałam do ćwiczenia) 3. Pompki na podwyższeniu szeroki rozstaw ramion dwie serie - 8/6 powtórzeń. (tu miało być inne ćwiczenie, ale sobie z nim kompletnie nie poradziłam, więc ratowałam się pompkami, zamiast tych pompek będzie coś [...]

[...] mocniej czułam rozpiętki, ale wtedy klatka mnie bolała już po wyciskaniu, a wczoraj nie i miałam 0,5 kg mniej niż na siłowni) 3. Pompki na podwyższeniu szeroki rozstaw ramion 3x8/8/8 (nie lubię, nie lubię, nie lubię...) 4. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc I-8x6,5kg II-6x6,5kg III-6x6,5kg IV-6x6,5kg (gorzej niż ze sztangą, [...]

[...] ale z porządną asekuracją, bo gotowam krzywdę sobie zrobić) 3. Rozpiętki I- 12x2kg II-12x3kg III-15x3kg (coraz lepsze czucie) 4. Pompki na podwyższeniu szeroki rozstaw ramion 10/7/4 (cienko...) 5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną I-10x9kg II-10x9kg III-8x9kg IV-8x9kg (tutaj lipa, bo jak dołożyłam talerze to już było za ciężko [...]

1. DT FBW Nie robiłam wypiski, bo to jednorazowy trening: - przysiad był (30kg) - wyciskanie na suwnicy (100kg) - wznosy ramion bokiem (2kg) - wyciskanie francuskie oburącz(7kg) - przyciąganie raczki wyciągu dolnego do brzucha (9sztabek) - wznosy tułowia z opadu (5kg) - unoszenie nóg na skośnej ławce Wszystko w 3 seriach na ogół 10-12 powtórzeń. [...]

[...] powtórzeń... ) 4. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu I- 8x7kg II-8x7kg III-8x8kg (już lepiej z techniką, jeszcze drobiazg , ale ogólnie lepiej) 5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2 serie /hantlami 2 serie I-8x10kg II-8x10kg III-6x6kg IV-6x6kg (ok) 6. Uginanie przedramion naprzemiennie z obrotem I- [...]

[...] (skończyło się rumakowanie, 9kg mnie dobija :-/ ) 4. Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu I- 8x6,5kg II-8x6,5kg III-8x6,5kg (boli) 5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - zamiana na hantle I-8x5kg II-8x5kg III-6x5kg IV-6x5kg (ok) 6. Uginanie przedramion naprzemiennie z obrotem I- 8x6,5kg II-8x6,5kg III-8x6,5kg [...]

[...] plecki robić) 5. wyciskanie francuskie- triceps 10/10/10 - czarna guma (ledwo skończyłam trzecią serię, ogarniam chwyt, żeby mi guma nie uciekała) 6 . biceps - uginanie ramion naprzemiennie - z czarną gumą 10/10/10 (dziwnie łatwo było... ) 7. brzuch 2ćw 3x15-20 powt. a. wznosy nóg z leżenia 3x15 b. skręty tułowia w leżeniu 3x15 2. Micha [...]

[...] 4. Wiosłowanie 4x12 - czerwona guma (słaba ta guma, muszę wykombinować tak, że mocniej czuć obciążenie) 5. "Dzień dobry" 10/12/12 - czerwona guma (j.w.) 6. Wznosy ramion przodem 3x12 - czarna guma (ok) 7. Pompki odwrotne 7/8/8 (weszło jak należy) 8. Brzuch - 3x15-20powt. a) skłony boczne 3x15 powt. - czerwona guma b) spięcia 3x20 [...]