ramion

[...] brak 12kg 1b wypad - 2x5 2a przysiad plie ze sztangielka - 7kg 9kg 2b RDL - 21kg 3a. Wznosy łydek na jednej nodze 3b. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2x4 4a wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu - 2x1,5kg 4b. prostowanie ramion na wyciągu - 5kg 6,5kg Brzuch: 1a.Podnoszenie nóg w leżeniu do góry 2x max 90sek 1b.Brzuszki 2x [...]

[...] parami na zmianę, przerwy między jednym ćw. A a B 90sek (2 serie po 12-15 powtórzeń) Dzień 3. 1a. Wiosło sztanga - 18kg 20kg 1b. rozpiętki - 2x2kg / 2x4kg 2x4kg 2a wznosy ramion bokiem - 2x2kg 2x2kg/2x3kg 2b. wznosy łydek na dwóch nogach - 40kg 25kg/30kg *inna siłownia inna maszyna 3a. Uginanie ramion młotkowe - 2x4kg / 2x5kg 2x5 kg / 2x6kg [...]

[...] plie ze sztangielka - 7kg 9kg 12kg 2b RDL - 21kg 25kg 3a. Wznosy łydek na jednej nodze - 5kg 3b. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2x4kg2x4kg/2x5kg/2x5kg 4a wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu - 2x1,5kg 2x2kg 4b. prostowanie ramion na wyciągu - 5kg 6,5kg 7,5 kg Brzuch: 1a.Podnoszenie nóg w leżeniu do góry 2x max 90sek [...]

[...] max Dzień 3. 1a. Wiosło sztanga 21kg/21kg/21kg 20kg/20kg/22,5kg 18kg/20kg 18kg/18kg 1b. rozpiętki 2x4kg/2x4kg/2x4kg 2x4kg/2x4kg/2x5kg 2x2kg/2x4kg 2x4kg/2x4kg 2a wznosy ramion bokiem - 2x2kg/2x2kg/2x2kg 2x4kg/ 2x4kg/ 2x4kg 2x2kg/2x3kg 2x2kg/2x2kg 2b. wznosy łydek na dwóch nogach - 35kg/35kg/35kg max/max/max 25kg/30kg 40kg/40kg 3a. Uginanie [...]

[...] łydek na jednej nodze - 3b. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 2x5kg/2x5kg/2x6kg 2x5kg / 2x5kg / 2x5kg 2x4kg/2x5kg/2x5kg 2x4kg/2x4kg 2x4kg / 2x4kg 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w pochyleniu - 2x2kg/2x2kg/2x2kg 2x2kg/2x2kg/2x2kg 2x2kg/2x2kg/2x2kg 2x1,5kg/2x1,5kg 2x1,5kg/2x1,5kg 4b. prostowanie ramion na wyciągu - [...]

[...] 3s /tutaj dalbym tzw. dzien dobry lub zwykle unoszenie tulowia z opadu Nogi : przysiady ze sztangą 3s /ok wspiecia na palce ze sztangą 2serie /ok Bicepsy: uginanie ramion z hantlami 3serie / mlotkowo okej jesli 3s beda za duzo utnij do 2 B: klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głową w dół 3 s serie 12/10/8 / glowa w gore np. [...]

[...] wyciskanie sztangi skos 3s wyciskanie sztangielek prosto 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangielek 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie młotki 3s B1: nogi, plecy, tricepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nogi wyciąg 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

[...] 16/12/8 Plecy:Podciąganie się na drążku Klatka:Wyciskanie sztangi poziomo 3x 16/12/8 barki:Wyciskanie sztangi z klatki 16/12/8 Triceps:Pompki na poręczach Biceps:Uginanie ramion z sztangą 3x 16/12/8 Aeroby 45 min i brzuch Wtorek:pompki orbitrek 45 min brzuch środa: Nogi:Przysiady wykroczne 16/12/8 Plecy:Podciąganie Klata:Rozpietki ze [...]

[...] sztangi na ławce prostej w dół (po 4 serie) Triceps-pompki odwrotne z ciężarem,ćwiczenie na wyciągu,wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (po 3 serie) Biceps- uginanie ramion ze sztangą,wyciskanie hantlami na ławce skośnej,uginanie ramion na modlitweniku ze sztangą (po 3 serie) Barki-wyciskanie sztangi zza karku,unoszenie ramion z hantlami [...]

[...] 25-30 powt : 70kg plecy: podciąganie na drążku 4s max 9/7/5/4 wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8powt 30kg/35kg/40kg martwy ciąg 3s 12/10/8powt 50kg/55kg/60kg bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8powt 20kg/23kg/27kg uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12/10/8powt 5kg/8kg/12kg brzuch: skłony w leżeniu głową w dół [...]

[...] sie z 3 aktonow i na kazdy akton pasuje po jednym Cw czyli : -Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3x10 -15 -akton przedni i w mniejszym stopniu boczny -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3s 10-15 - akton boczny -unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s 10 - 15 - akton tylni najczesciej pomijany z tego co [...]

[...] - 3x12 3.Pompki w podporze tyłem - 3x12 Wtorek - wolne Środa: Plecy: 1.Drążek nachwytem - 4x6 2.Wiosłowanie sztangą - 3x12 3.Wiosłowanie hantlą - 3x12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ze supinacją) - 3x12 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) - 3x12 [...]

te uginania ramion na laweczce skosnej to rozumiem ze klade sie na lawke i macham hantlami tak

obecnie to wyglada tak : pon. barki + nogi 1.wycisk na suwnicy smitha 4x15 2.unoszenie ramion hantelkami 3x12 3.unoszenie taleza "15 3x12 4.odwrotny butterfly 4x12 5kaptur szrygsy 4x25 1.hack maszyna 4x12 2.przysiad 4x10 3.prostowanie nog w siadzie 4x12 4.łydy na stojąco z ciezarem, 4x25 czwartek plecy + bic brzuch 1.drazek szeroko [...]

[...] .. tylko nie wyznaczyłem sobie jeszcze ilości powtórzeń seri itd. oto on: Poniedziałek: -Klatka ( ławeczka,atlas,wyciskanie sztangielków leżąc na ławce ) -Biceps ( uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z obrotem nadgarstka, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy”, uginanie ramion ze sztangą gientą stojąc.) [...]

[...] tutaj potrzebne byly paski) 70kg x5 80kg x5 -szmata 3. Wyciskanie siedzac od czubka glowy, szeroko: 60kg x10 70kg x10 80kg x10 -srednio 4. Zrobilem jedna serie prostowania ramion na wyciagu ale odpuscilem, bolal mnie przyczem tricepsu przy lokciu, nie dokucza mi to przy cwiczeniach zlozonych i oby tak zostalo, wiec po tej serii odpuscilem. 5. [...]

[...] bardzo mnie te 100 kg cieszy bo poszlo leciutko i bez bolu, a calkiem niedawno nie moglem zrobic 5 powt w pasie (dzis bez pasa) na tym ciezarze. +sumo 60kg x12 5. Unoszenie ramion w boki ze sztangielkami: 3 serie po 12powt. na dosc ciezkich sztangielkach +1 seria na lekkich 6. -//- w przod: 2s. ciezszymi +1seria lekkimi 7. Unoszenie ramion w [...]

[...] (poprzednio 100kg x4 siedzac z oparciem) 4. Wyciskanie lezac waskim chwytem: 50kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x5 (poprzednio nie robilem) ciezko + od razu 70kg x5 5. Unoszenie ramion w boki ze sztangielkami na zmiane z naprzemiennym unoszeniem ramion w przod ze szt. 12kg x12 x3 serie -bolalo, oj bolalo 6. Odwrotne rozpietki lezac na brzuchu na [...]

[...] czola podchwytem: 0kg x10 10kg x5 20kg x5 30kg x5 (poprzednio tak samo) 4. Wyciskanie w skosie glowa w gore ("kulturystycznie", wolne opuszczanie, bez prostowania ramion w gorze): 50kg x12 60kg x12 70kg x8 80kg x3 (poprzednio sztangielki) 5. Unoszenie ramion ze sztanga, na zmiane z unoszeniem nog w zwisie na drazku: 50kg x6 x4serie [...]

[...] szerszy niz szer. barkow: 60kg x10 70kg x10 80kg x7,5 (poprzednio 80kg x5,5) 4. Izolowane podciaganie na drazku bardzo szerokim chwytem: 8,8,6 (poprzednio brak) 5. Unoszenie ramion w bok, na zmiane z unoszeniem ramion w przod ze sztangielkami: 15kg x8-12 powt. x3 serie (poprzednio to samo ze szt.12kg) 10kg x12 6. Unoszenie sztangielek lezac na [...]