ramion

[...] poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar 5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar Gigantseria II 1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od [...]

[...] sztangą nachwyt 4s x 10,8,8,6 + 5kg/tydz ściąganie górnego drążka nachwytem 3s x 15-10 przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3s x 15-10 szrugsy ze sztangą 3s x 15-10 uginanie ramion ze sztangą 3s x 10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s x 10 uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 2s x max uginanie nadgarstków ze sztangą przed sobą [...]

[...] -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej 2s max Zakres powtórzeń 12-15 Jaki następnie wybrać trening odpowiedni dla mnie z [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa + biceps Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi po skosie(głowa do góry) 12/10/8/8 Rozpietki hantlami 12/10/8/8 Uginanie ramion z hantlą(uchwyt normalny) 12/10/8 Uginanie ramion z hantlą(uchyt młotkowy) 12/10/8 Uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 12/10/8 Środa Plecy + triceps Martwy [...]

[...] na ławce prostej hantlami. Wyciskanie na ławce skośnej (góra) hantlami. Rozpiętki na ławce skośnej (góra). Spiętki w bramie. Wtorek - Biceps triceps super seria Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie sztangi leżąc. Uginanie ramion z sublimacją w bramie + prostowanie ramion w wyciągu górnym. Uginanie ramion w bramie stojąc + [...]

[...] to cykl treningowy trwający, powiedzmy, 10-16 tygodni i prowadzący do konkursu. Na mezocykle składają się mikrocykle. Każda bowiem grupa mięśniowa - nogi, klatka piersiowa, ramiona, itd. - posiadają określone zdolności regeneracyjne i w związku z tym charakteryzują ją indywidualne mikrocykliczne wahania intensywności treningów. Cały system [...]

[...] gornego wyciągu 6 serii po 8-12 powtorzen Wioslowanie na maszynach (2 rodzaje) 6 serii po 8-12 powtorzen Wioslowanie ze sztanga 7 serii po 8-12 powtorzen Bicepsy Uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powtorzen Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 8-12 powtorzen Uginanie ramion na modlitewniku 5 serii 8-12 powtorzen Podciaganie dolnego [...]

[...] KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] 3s 10/10/10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 10/10/10 3. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3s 10/10/10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10/10/10 Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3s 10/10/10 4. Biceps + triceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s 10/10/10 [...]

[...] NADGARSTKA) (Powt 8 Serii: 3 PIĄTEK: NOGI: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (Powt 15. Serii 3) BARKI: 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Powt. 8 Serii 3

[...] 1.Rozgrzewka 2.Wyciskanie sztangielek siedząc.(9-12 razy) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.(9-12 razy) 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.(9-12 razy) 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.(9-12 razy) 6.Rozciąganie WTOREK -Mięśnie klatki piersiowej. (ok. 3 serii) 1.Rozgrzewka 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce [...]

[...] KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4 x max 2) Pompki z nogami na taborecie 4 x max 3) Pompki w wąskim rozstawie 4 x max BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)4x8 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 4x8 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] 4s- 12/10/10/8 -wycisk sztangi na skośnej- 4s- 10/10/10/10 -rozpiętki na lekkim skosie- 3s- 12/12/12 barki -wyciskanie sztangi z przed przed głowy 3s-12/10/8 -wznosy ramion na boki stojąc 4s-12/12/10/10 -wznosy ramion w opadzie 3s- 12/12/12 wtorek plecy+biceps -wiosłowanie sztangą 3s- 10/10/10 -przyciąganie linki wyciągu w siadzie [...]

[...] robic serii:)w pon.zrobilem 2serie rozgrzewki,czyli polowe powtorzen w kazdym cwiczeniu i 1 serie na maxa:) PONIEDZIALEK-(KLATA,BICEPSY) 1.pompki na kościach 2.uginanie ramion z hantlami podchwytem stojąc 3.rozpiętki z hantlami siedząc 4.naprzemian uginanie ramion z hantlami 5.pompki-nogi na łóżku 6.uginanie ramion stojąc uchwytem młotkowym [...]

[...] stopni, 12/10/8/6 powtórzeń - rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń - wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń Barki: - unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń - wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń Łydki: - wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń - wspięcia na palce [...]

[...] Poniedziałek (klatka, triceps, brzuch) Wyciskanie sztangi na ławeczce 12,10,8,6 Butyerfly'ie 4x8 Rozpietki 3x12 Wyciskanie sztangielek leżąc 3x12 Siodemkowanie Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 Dipy 3x12 Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 Odwrotne pompki w oparciu o ławkę 3x10 Wzonsy kolan w zwisie 3x12 Spięcia brzucha na ławeczce 3x20 Brzuszki [...]

[...] c)Brzuszki z nogami w górze (2s; 15/20) Środa: 1.Plecy: a)"Dzień Dobry" (3s; 12/13/14) b)Wiosłowanie (4s; 13/14/15/16) c)Martwy ciąg (3s; 13/14/15/16) 2.Biceps: a)Uginanie ramion ze sztangą (4s; 6/7/8/9) b)Uginanie ramion na modlitewniku (4s; 6/7/8/9) Czwartek: 1.Nogi: a)Przysiad ze sztangą z tyłu (4s; 12/13/14/15) b)Martwy ciąg na prostych [...]

[...] OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8 Sobota Nogi + Barki + Przedramiona Nogi: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-8 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-10-8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE MAX Barki: Wyciskanie [...]

[...] 4 serie 8 powtorzen Unoszenie sztangielek bokiem w górę na stojaco oraqz siedzaco 2 serie 8 powtorzren Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powtorzen Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na stojaco i siedzaco 2 serie 8 powtorzen Z GORY BARDZO WAM DZIEKUJE Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 63 Wzrost: 178 Cel treningowy: [...]

[...] na skosie ujemnym-10/8/8/6 --Tricepsy -- -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12/10/10/8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12/10/8/8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-12/10/8/8 SRODA --Grzbiet-- -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-10/8/8/6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-10/8/8/6 [...]