ramion

[...] nosa 12-10-8 ma suwnicy smitha bez wagi gryfu 20kg/20kg/20kg Unoszenie hantli w przód 12-10-8 12kg/14kg/14kg Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8 30kg/40kg/50kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8 bez wagi gryfu 15kg/18kg/23kg Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 15-12-10 8kg/9kg/9kg Odwodzenie ramienia w tył w oparciu o [...]

[...] do nosa 12-10-8 ma suwnicy smitha bez wagi gryfu 30kg/35kg/40kg Unoszenie hantli w przód 12-10-8 12kg/14kg/14kg Podciąganie sztangi do mostka 12-10-8 50kg/55kg/60kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-8 bez wagi gryfu 13kg/18kg/23kg Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 15-12-10 8kg/9kg/9kg Odwodzenie ramienia w tył w oparciu o [...]

[...] - Rozpiętki na skośnej w górę 2s x 12-12 12/10/8 Barki: - wyciskanie sztangi stojąc 12/10/8 sprzed głowy - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s 12/10/8 B Nogi: - wykroki 12/10/8 - Prostowanie nóg w siadzie 2s x 10-8 Plecy: -załatw sobie drążek bo ciężko [...]

[...] sztangielek skos dodatni 10x20kg 10x22kg 10x24kg 8x26kg Wyciskanie na maszynie PSR 40->60kg (5s x 3r) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x30kg 10x35kg 8x35kg Uginanie ramion ze sztangielkami 10x12kg 10x14kg 8x16kg + prostowanie ramion na wyciągu górnym 10x35kg 10x40kg 10x45kg Allahy 16x55kg 12x60kg 10x60kg Łydki na maszynie 20x35kg 18x35kg [...]

[...] -Wiosłowanie ze Sztangą zamień na mc -Unoszenie z Opadu zamień na podciąganie Klatka -Wyciskanie sztangi w skosie Barki -Unoszenie Sztangietek Bokiem Biceps -Uginanie ramion z Hantlami chwyt młotkowy Triceps -Wyciskanie Francuskie Hantlami. zamień na pompki na poręczach To są dwa plany, pierwszy dzień to A, a drugi B - wykonujesz je [...]

[...] - wyciskanie żołnierskie siedząc 12 10 8 8 - unoszenie hantli bokiem 12 10 8 - arnoldki 10 10 10 - unoszenie hantli bokiem w opadzie 12 10 8 Biceps - - uginanie ramion ze sztankgą )modlitewnik 10 8 8 6 - uginanie młotkowe 12 10 10 8 Wtorek nogi - przysiad ze sztangą 12 12 12 - wykroki z hantlami 12 12 12 - wspięcia na palce [...]

[...] oszukany. TRENING poniedziałek klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2. rozpiętki na maszynie 3. rozpiętki na ławce płaskiej hantlami triceps 1. prostowanie ramion z linką z wyciągu górnego łączone z wyciskaniem francuskim oburącz 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3. wyciskanie francuskie jednorącz barki 1. unoszenie [...]

Czyli martwy też wyrzucić? Co do nadgarstków, to też się zastanawiałam. Myślę, że to się zobaczy na treningu dopiero, wtedy będę w stanie stwierdzić, czy potrzebne mi to . Bez martwego na pewno będą mniej zmęczone... Madu, co to ten russian twist? Twister? EDIT: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (WIOSŁOWANIE) PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 10x35kg 10x35kg 8x35kg 10x30kg 4. Martwy ciąg na nogach prostych: 10x40kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg biceps 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem: 10x18kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x12,5kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 10x5kg 10x5kg 10x4kg 8x4kg 7. Uginanie ramion [...]

[...] 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem: 10x35kg 10x35kg 10x35kg 8x35kg 4. Martwy ciąg na nogach prostych: 11x30kg 10x30kg 12x30kg 11x30kg biceps 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem: 10x12,5kg 10x12,5kg 10x12,5kg 10x12,5kg 6. Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 10x5kg 8x5kg 10x4kg 10x4kg 7. Uginanie [...]

[...] poleciały barki z tricepsem, szybkie tempo całość ~35min, ledwo chodzę po ostatnich nogach. %-) Trening: -Unoszenie hantli na bok siedząc 4s -Wyciskanie sztangi siedząc 4s -Przyciąganie wyciągu dolnego wzdłuż ciała 3s -Odwrotny butterfly 4s -Prostowanie ramion z wyciągiem górnym 4s -Francuz siedząc jednorącz 3s -Prostowanie ramion na maszynie 3s

Rozgrzewka. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce 12 10 10 - rozpiętki 12 10 8 Barki -wznosy bokiem 12 10 6 -wyciskanie sztangielek 12 10 6 Biceps -Uginanie ramion na modlitewniku z hantla 12 10 8 -Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 Triceps -pompki na triceps 12 10 8 Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 - Uginanie nóg w [...]

[...] na lawce plaskiej hantlami 3x12 jakies 30 kg 4. Maszyna typu hammer na gore klatki 2x12 5. -II- na dol 2x 12 6. Rozpietki na skosie 45 stopni 3x12 ok 16kg 7. Zginanie ramion stojac, sztnaga przy ciele lokcie unosimy wysoko i za siebie 4x12 max 30 kg 8. Mlotki na stojaco z trzymaniem wyprostowanych ramion przed soba tak zeby zmaksymalizowac [...]

[...] plecy+bic nogi+barki lub jak na 4 dni klatka+barki plecy wolne nogi bic+tric wolne wolne cwiczenia: .klatka - ok .biceps - zdecydowanie za duzo zrob tak: 3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8,8 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar pozostale 2 cwiczenia wyrzuc .nogi - ok [...]

[...] sztangielek bokiem w górę - 12-10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8 Sobota - BICEPS + TRICEPS Uginanie ramion chwytem młotkowym - 5x5 Pompki na poręczach z obciążeniem - 5x5 Uginanie rąk na modlitewniku z łamaną - 12-10-8 Wyciskanie francuskie - 12-10-8 Prostowanie ramion na [...]

[...] pasa do karate 14+3/12+3/9+3/max Trening B 1. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+ 2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+ 3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max 4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+ Trening C 1. Przysiad przedni 8/8/6/6/12+/12+ 2. MC [...]

[...] sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+ 12,5 15 17,5 20 10x18 10x 2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+ 7,5 x 18 12,5x18 15x 18 21,25x 14  3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max 7,5 7,5 7,5 0  4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+ 6x11 6x11 6x10  1. Bardzo spoko. [...]

[...] sztangielką jednorącz w podporze 8/8/6/6/12+/12+ 12,5 15 17,5 20 10x18 10x 2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+ 7,5 x 18 12,5x18 15x 18 21,25x 14  3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max 7,5 7,5 7,5 0  4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+ 6x11 6x11 6x10  1. Bardzo spoko. [...]

[...] 12, 5 x 17 12,5 15 17,5 20 10x18 10x18 2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+ 15x14 15x 14 17,5x 14 21,25x14 7,5 x 18 12,5x18 15x 18 21,25x 14 3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max 7,5 10 10 5x18 7,5 7,5 7,5 0 4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+ 5x12 6x 11 6x 6x11 [...]

[...] 12, 5 x 17 12,5 15 17,5 20 10x18 10x18 2. Face pull leżąc pod wyciągiem 12+/12+/12+/12+ 15x14 15x 14 17,5x 14 21,25x14 7,5 x 18 12,5x18 15x 18 21,25x 14 3. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego podchwyt oburącz 14+3/12+3/9+3/max 7,5 10 10 5x18 7,5 7,5 7,5 0 4. Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 10+/10+/10+ 5x12 6x 11 6x 6x11 [...]