ramion

[...] francuskie sztangą 3x8-10 PULL 1 wtorek - Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10 - Podciąganie nachwytem 4x8-10 - Wiosłowanie sztangą 4x8-10 - Face pull 3x12 - Uginanie ramion z gryfem 3x8 brzuch PUSH 2 czwartek - wykroki z hantlami 4x10 - Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10 - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x8-10 - wyciskanie żołnierskie [...]

[...] do góry robiłem do kąta prostego ale od jakiegoś czasu robie na dół bo także chcę poszerzyć klate bo jest wypukł ale za wąska 12-10-8 -Rozpiętki 12-10-8 Triceps - uginanie ramion w zwisie 10-8-8 - fran. wycisk. leżąc do czoła 10-8-8 Wtorek Grzbiet -ściąganie drążka do klaty 12-10-8 -ściąganie drążka zza głowy do karku 12-10-8 -szrugsy 12-10-8 [...]

[...] sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja 2)wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8 3)rozpiętki na płaskiej 12/10/8 4)przenoszenie hantla za głowę 12/10 Triceps 1) prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 12/10/8/8 progresja 2) francuskie wyciskanie leżąc sztangi 12/10/8 Powinny dwa wystarczyć ale jak bedziesz miał mało to w następnych [...]

[...] skos w górę 12/10/8 3)rozpiętki na płaskiej 12/10/8 4)przenoszenie hantla za głowę 12/10 coś takiego jakbym walił kilofem tylko żę w leżeniu ? ;) Triceps 1) prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 12/10/8/8 progresja 2) francuskie wyciskanie leżąc sztangi 12/10/8 Powinny dwa wystarczyć ale jak bedziesz miał mało to w następnych [...]

[...] 3x10 <---tu cieżar jak najwiekszy,pamientaj o pasie -wiosłowanie sztangielka 3x10<---tu tak samo jak wyżej -wznosy tułowia z opadu 3x15-20 Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga 3x10 -naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami:)3x10 -uginanie sztangielki w podporze 2-3x10 Sobota: Jeżeli nogi ćwiczysz [...]

[...] a6w) Rob to w ACT, a A6W narazie odstaw Uda: -Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy Klatka: -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy Barki: -Wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 12 razy Dodaj jeszcze wyciskanie na barki Grzbiet: -Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 15 razy Dodaj cos na [...]

[...] Dziś na tapecie: 1. Wiosłowanie 2x15x7kg/ 2x12x9kg (na zmianę) 2. Przyciąganie gumy do brzucha 4x15 (niezmiennie obciążenie własne i obciążniki 1kg) 3. Unoszenie przedramion z rotacją (chwyt młotkowy) 1x15x3kg/ 3x12x5kg 4. Uginanie ramion z łokciem opartym o kolano 3x15x4kg 5. Brzuch: 2x30 crunch z nogami w górze, 2x30 nożyce, 2x30 double [...]

[...] wyprostowane, nogi ugięte 2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3. przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4. unoszenie tułowia z opadu 5. uginanie ramion ze sztangielką stojąc 6. uginanie chwytem młotkowym 7. ściąganie/ przywodzenie kolan w siadzie 8. uginanie nóg w leżeniu 9. (to było super, opiszę): leżymy na ławeczce [...]

[...] 25 km na rowerze, zrobilem ciężki trening. Dieta troche bardziej kaloryczna przez to była. Trening : Przysiad x 3 Wiosłowanie x 3 Wycisk skos w góre x 3 Wyciskanie żołnierskie przed głową x 3 Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik x 2 Prostowanie ramion wyciąg górny x 2 Brzuh x 4 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/180ac1597c3747c9a3d941ab0e44ca3d.png

DT Zaszalałem dziś z kcal, ale wszystko czysto. Trening : Przysiad 100 x 8, 110 x 8, 120 x 6, 120 x 6 Uginanie ramion ze sztanga lamana x 4 serie Uginanie ramion ze sztanga po ciele x 4 serie Francuskie x 4 serie Pompki na poręczach x 4 serie Sciaganie linki wyciąg góra x 4 serie Allachy x 4 serie [...]

[...] zrobiony, ale kolejnym razem zrobie zdecydowanie wiecej serii na przysiad. Trening: Przysiad 100 x 8, 110 x 8, 120 x 6, 120 x 6 , 100 x 6 Wykroki z hantlami x 4 Uginanie ramion ze sztanga lamana 35 x 10, 40 x 10, 40 x 8, 40 x 8 Uginanie ramion z hantlami supinacja x 4 serie Francuskie 40 x 10, 40 x 10, 40 x 10, 40 x 10 Pompki na poręczach x [...]

31.01 Trening : Przysiad 80,100,110,120,130 Wyciskanie skos góra 80,80,90,100 Podciąganie 3s Wznosy tułowia 3s Unoszenie ramion na boki 3s Uginanie ramion ze sztanga 30,40,40 Uginanie francuskie 30,30 Na koniec trening brzucha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8dabd1d4375749878b8dc38c1a5218dd.png

04,04 Trening : Przysiad 80,100,110,120 Wyciskanie skos góra 60,80,90,100 Podciąganie 3s Wznosy tułowia 3s Unoszenie ramion na boki z hantlami 3s Uginanie ramion ze sztanga 30,40,40 Pompki na poreczach 2s Trening brzucha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/16a926866885433db74e1e659b1ed046.png

Dzień treningowy Trening : Przysiad 80,100,110,120,130+100 Wyciskanie skos w górę 70,90,90,100 Podciaganie 3s Wznosy tułowia 3s Unoszenie ramion na boki 3s Uginanie ramion ze sztangą 40,40 Uginanie francuskie 30,30 Trening brzucha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9f237060c61246bf875a1128030add65.png

Trening: Przysiad 80,100,110,120,130 + 100 Wyciskanie skos góra 60,90,90,100 Podciąganie 3s Wznosy tułowia 3s Unoszenie ramion na boki z hantlami 3s Uginanie ramion ze sztanga 30,40,40 Uginanie francuskie 30,30 Trening brzucha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/896c02644230451492a797f3313ecabd.png

[...] sztangi w opadzie 3x12 wznosy barków 3x12 wyciskanie sztangi głową w górę 3x12 wyciskanie sztangi głową w dół 3x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 3x12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12 wyciskanie [...]

[...] ciąg na prostych nogach 3x12 podciąganie sztangi w opadzie 3x12 wznosy barków 3x12 wyciskanie sztangi głową w górę 3x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x12 wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12 B syzyfki 3x12 martwy ciąg 3x12 podciąganie sztangi w opadzie 3x12 wznosy barków 3x12 wyciskanie [...]

[...] poziomej 12/10/8/6 2. rozpiętki na maszynie 12/10/8/6 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12/10/8 Triceps 1. wyciskanie francuskie 12/10/8/6 Biceps 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 2. izolowane unoszenie sztangi na modlitewniku 12/10/8/6 Trening B Nogi 1. Przysiady ze sztangą 12/10/8 2. Wspiecia obunóz 12/10/8 Plecy [...]

[...] te serie i powtórzenia na masę. Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x9 Rozpiętki 4x9 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x9 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x9 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x9 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) 3xdo zmęczenia mięśni Wtorek (nogi/brzuch) Przysiady [...]

Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x12 Rozpiętki 4x12 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x12 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) 3xdo zmęczenia mięśni Wtorek (nogi/brzuch) Przysiady 4x12 Przechodzenie z leżenia [...]