ramion

[...] Ćwiczenie to wzmacnia główne stawy organizmu (stawy skokowe, kolana, biodra, barki, łokcie, nadgarstki) i rozluźnia szyję. Wzmacnia mięśnie brzuszne, międzyżebrowe i mięśnie ramion. Likwiduje nadmierny tłuszcz z barków i wzmacnia ręce. Reguluje ciśnienie (wysokie obniża a niskie podwyższa). 1.Stajemy w pozycji jeźdźca. Ramiona lekko ugięte w [...]

[...] wąski) na ławce poziomej 2x 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 3-4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. [...]

[...] Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztangą 2s - Wspięcia na palcach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 2,5kg/ 12 2,5kg/10 2,5kg/10 2a. Wyciskanie sztangi leżac skos dodatni 30 procent 4x 6-8 7,5kg/8 7,5kg/6 8,75kg/1 7,5kg/3 5kg/8 7,5kg/7 7,5kg/ 6 7,5kg/6 2b. wznosy ramion bokiem 4x 15-20 2,5kg/15 2,5kg/11 3,75kg/8 3,75kg/ 5 2,5kg/12 2,5kg/ 10 2,5kg/10 2,5kg/9 3. Przyciąganie na maszynie hammer strenght 10kg/10 12,5kg/10 15kg/8 [...]

[...] 10x8kg/9x8kg/5+5x8kg 3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce leżąc 8+2x6kg/5+5x6kg/5+5x6kg 4. wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 10x7kg/10x7kg/8+2x7kg 5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x5kg/10x5kg/10x5kg 6. wspiecia na palce stojąc (3 pozycje stóp, ciężar własny) 3 razy 15 powtórzeń na każdą pozycje Rozciąganie: ok 10-15 [...]

[...] ławce leżąc 10x8kg/9x9kg/x9kg 3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce leżąc 6x7kg/6x7kg/10x7kg 4. wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 10x8kg/5x9kg/4x9kg 5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x6kg/5x6kg/5x6kg 6. wspiecia na palce stojąc (3 pozycje stóp, ciężar 4 kg - sztangielka na ramieniu) 3 razy 15 powtórzeń na każdą pozycje [...]

[...] 4x8 uginanie rak w siadzie 3x8-10 prostowanie ramienia w opadzie 2x8 pompki w podporze tyłem 3xMax Biceps uginanie ramienia na kolanie 3x10 modlitewnik 3x8-12 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x6-8 plecy mc 3x6-8 wiosłowanie 3x6 podciąganie na drążku 3x4-6 podciąganie końca sztangi3x-10 przyciąganie linki dolnego wyciągu 3x8-10 ściąganie [...]

[...] 4 x8 waga ciała nie dokładałem ciężaru ogólnie lekko szło Wyciskanie hantli siedząc 16kgx8, 19kgx8, 22kgx8, 25kgx5 Po klacie zdecydowanie odczuwałem brak siły Unoszenie ramion bokiem 4x10 10kg Face pull 4x15 Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 Moje ulubione ćwiczenie, mega spompowany triceps. Trening taki sobie, ogólnie brak koncentracji po [...]

[...] o dziwo trening wyszedł całkiem fajny. Podciąganie na drążku 5x6powt ciężar ciała ostatnie powtórzenia w ostatniej serii ciężko pozostałe lekko, chyba od następnego treningu zwiększę liczbę powtórzeń do 8 Wiosło sztanga 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg High pull 4x8 50kg Uginanie ramion ze sztangą 3x8 30kg Uginanie ramion młotki 2x8 hantle 13kg

[...] fajny. Podciąganie na drążku 5x6powt ciężar ciała ostatnie powtórzenia w ostatniej serii ciężko pozostałe lekko, chyba od następnego treningu zwiększę liczbę powtórzeń do 8 Wiosło sztanga 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg High pull 4x8 50kg Uginanie ramion ze sztangą 3x8 30kg Uginanie ramion młotki 2x8 hantle 13kg fajny i rozsadny ten trening!

[...] podciąganie na drążku nachwytem po 5 ruchów Dipsy 8x10kg, 8x10kg, 6x10kg, 10x0kg Rozpiętki skos 4x10 13kg Wyciskanie hantli siedząc 8x15kg, 8x18kg, 8x18kg, 8x18kg Unoszenie ramion bokiem 4x10 13kg, 10kg, 10kg, 10kg Face pull 4x20 Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serie Dzisiejsza szama: [...]

[...] prostej sztangi zamiast łamanej widzę zmiany na plus. Podciąganie na drążku podchwytem 8,6,6,6,4 Wiosłowanie sztangą 8x60,70,80,90kg MC 8x90kg, 5x100, 5x110 Uginanie ramion ze sztangą 8x30kg, 8x33kg, 8x30kg, 12x20kg, 10x20kg Uginanie ramion młotki 4x8 13kg Seria łączona face pull + unoszenie hantli w opadzie 4 serie [...]

[...] tak mocno nie przeszkadzał Dipsy z ciężarem ciała 10,8,8,8 Wyciskanie sztangi stojąc 14x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 12x30kg - wykonane dokładnie z mniejszym obciążeniem z powodu oczywiście barku Prostowanie ramion na wyciągu + francuskie stojąc 4 serie Unoszenie ramion bokiem 4x10 10kg Rotatory 4x10 http://alfanet.home.pl/zdj/dieta_2013_06_11.jpg

[...] push press. Jutro trening nóg i jak już pisałem tydzień przerwy. Wyciskanie sztangi leżąc 50kg, 70kg, 80kg, 90kg Wyciskanie hantli skos + Podciąganie na drążku w przerwach 5x10 23kg Wyciskanie sztangi stojąc 4x8 40kg + PP 3x45kg + 1x50kg Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 Unoszenie ramion bokiem 4x10 http://alfanet.home.pl/zdj/dieta_2013_06_25.jpg

Trening poszedł w miarę dobrze i szybko ale to zapewne ze względu na małe obciążenia i krótkie przerwy między seriami. Dipsy ciężko co znaczy że chyba trzeba się zważyć ;-) bo przed przerwą szło to wyraźnie lepiej. Wyciskanie hantli skos 4x10 Dipsy 4x10 Wyciskanie sztangi stojąc 4x10 Unoszenie ramion bokiem 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10

[...] sztangą - 12,10,8,6 ostatnie po drążku -Martwy ciąg - 4x12 - 12,10,8,6 pierwszy -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 3x12 tu daj drążek Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - z supinacją nadgarstka - 3x12 daj sztangę -Uginanie ramion ze sztangielami stojąc - uchwyt młotkowy - 3x12 2 serie -Uginanie [...]

[...] ostatnie a nie pierwsze jak grzechmek napisał -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 3x124 serie -dodaj może podciaganie na drążku 4 serie Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - z supinacją nadgarstka - 3x12sztangą zrób -Uginanie ramion ze sztangielami stojąc - uchwyt młotkowy - 3x12 -Uginanie ramienia ze [...]

PONIEDZIAŁEK 1. Pompki klasyczne 3x15 2. Pompki na łóżku 3x15 3. Skłony tułowia w leżeniu tyłem 3x15 4. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15 WTOREK KLATA + NOGI 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8x3 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8x3 3. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM [...]

[...] wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) [...]

[...] na ławce skośnej (zmieniłam tu wyciskanie ze skosu na poziome chyba z przyzwyczajenia po prostu; jest jakaś różnica? za to rozpiętki dałam na skośnej) BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - Modlitewnik (tu dałam modlitewnik bo jakoś zawsze ćwiczyłam na zwykłych ciężarach a nie na linkach maszyn) BRZUCH: - Unoszenie nóg wisząc na [...]