ramion

[...] mięśni. Dietę wysokobiałkową stosuje już od paru dni bez suplementów. Klatka: - wyciskanie hantli leżąc 2x 10 - rozpiętki leżąc 2x 10 - pompki 3x 10 Biceps: - uginanie ramion 2x 10 - uginanie ramion chwytem młotkowym 2x 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki 2x 10 - wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 10 (na rękę) - [...]

[...] Prosze o ocene planu: Doł A: Jump squat 5x3 Przysiady 5x5 Martwy ciąg 3x5 Unoszenie kolan w zwisie 3x10 Góra A: Wyciskanie żołnierskie 5x5 Wiosłowanie 5x5 Dipsy 4x8 Uginanie ramion ze sztangą 3x8 Wyciskanie w wąskim chwycie 3x8 Dół B: Power clean 5x3 Przysiady ze sztangą z przodu 4x8 Martwy ciąg na prostych nogach 4x8 Unoszenie kolan w zwisie [...]

[...] odwrotne 3x15 prostowanie ramienia w opadzie 3x10 B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 12/12/10 14/12/10 wspięcia 3x15 wiosłowanie sztangą 12/10/8 MC 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 A2:klatka, barki, tricepsy Wyciskanie sztangielek płasko 10/8 wyciskanie sztangi skos 10/8 Wyciskanie hantli 12/10 Unoszenie sztangielek w [...]

[...] w opadzie tułowia 15/12 /10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki15/12 /10 TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie15 /12 /10 2.Prostowanie ramion za głową15/12 /10 3.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 15/12/10 4.pompki5x20 ŚRODA: KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/12 /10/8 2. Wyciskanie [...]

[...] 5 min - duży opór Barki: Wypchnięcia hantli pod dużym kątem dodatnim skosem ławki 4 12, 10, 8, 4 Wzniosy ramion do boku z hantlami 4 12, 10, 8, 4 Wzniosy ramion w opadzie tułowia z hantlami w [...]

[...] Szeroko na płaskiej 8x3 -Wyciskanie SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 8x3 (szpic) -Wyciskanie sztangi wąsko 8x3 -Rozpiętki 5x20 -Przenosy 5x20 Biceps(Wtorek): -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8x3 -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8x3 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 8x3 [...]

Witam trenuje na siłowni jakiś czas i własnie znalazłem pl;an treningowy na 7 dni chciłbym sie dowiedzić czy jest on opłacalny i czy mógłbym na nim "jechać" na siłowni? Mam 17 Lat 171 wzrostu i 63kg ważę. PONIEDZIAŁEK 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10 [...]

[...] na ławce poziomej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12,10,8,6 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8,6 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podporze o kolano 12,10,8,6 3. Uginanie ramion ze sztangą na [...]

Proszę o opinie, na temat mojego planu. Po 3 miesiącach przerwy kupilem sprzet do domu, mam 16 lat, jestem ektomorfikiem. Moj cel to poprawa sily, oraz zakrycie kosci miesniami. Poniedziałek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]

[...] ze sztangielka w opadzie tuowia 4x8 ŚRODA grzbiet podnoszenie na drazku 4xmax przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4xprogresja martwy ciag 4x progresja biceps uginanie ramion na modlitewniku sztanga 4x8 uginanie ramion naprzemian z hantlami siedzac 4x10 przedramie uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem uginanie nadgarstkow ze sztanga [...]

[...] powtórzeń - 12 Śruba : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 12 Skrzydła : Liczba serii - 3 Liczba powtórzeń - 15 Rotatory : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 20 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia : : Liczba serii - 2 Liczba powtórzeń - 15 Czwartek: Brzuch : Pająk : Liczba serii - 1 Liczba powtórzeń - 25 Sprężyna : Liczba serii - 2 Liczba [...]

[...] 10,8,6,6 powturzen - Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 seria 10,10,8,8 Środa Plecy -Martwy ciag Trening bułgarskich ciężarowców Biceps - Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem metoda 5x5 - Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 2 Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem metoda 5x5 serie 10,8, [...]

[...] 1. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 3 serie /8 2. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie /8 Brzuch max. razy PIĄTEK BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie /8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie /8 3. Kolanko 3 serie /8 4. Uchwyt młotkowy 3 serie /8 TRICEPS 1. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 [...]

[...] Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x10 Podciąganie sztangi bo brody(maszyna) lokcie wysoko 10,10,10,10 Unoszenie sztangielek na zmiane w przód 4x8 PRZEDRAMIONA 1. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,15,15 2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,20 3. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 20,20,20 [...]

[...] sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3serie -przenoszenie hantla-3 serie -rozpiętki buterfly-3serie Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie -uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie Plecy: -Podciąganie na [...]

[...] poziomej 3 serie rozpiętki na ławce pionowej 3 serie unoszenie hantla zza głowy 3 serie Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serie wiosłowanie hantlem w opadzie 5 serie uginanie ramion stojąc ze sztangą 3 serie uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3 serie uginanie ramion z hantlami w siadzie, 3 serie B: Plecy, Barki, Triceps podciąganie na [...]

[...] klatka: -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangi na ławeczce skosnej głowa w góre -rozpietki sztangielkami triceps -wyciskanie francuskie -prostowanie ramion na wyciagu -pompki na poreczach sroda miesnie grzbietu + biceps -podciagnie konca sztangi w opadzie -martwy ciag -wiosłowanie sztanga -sciaganie drązka wyciagy [...]

[...] Środa Klatka, biceps Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x8 Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x8 Rozpiętki na płaskiej 4x8 Rozpiętki na skośnej 4x8 Modlitewnik 3x6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6 Uginanie ramion z hatelkami w siadzie 3x8 Piątek Naramienny, triceps Wyciskanie sztangielek 3x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Unoszenie [...]

------1------ czwartek klatka 4 serie wyciskanie na prostej 3 serie wyciskanie na skosie 3 serie rozpietki skos lub prosta 2 serie przenoszenie ramion triceps 3 serie francuskie jednorącz 3 sreie francuskie lezac 2 serie sciaganie drazka wyciagu ------2------ sobota placy podciaganie sie na drazku 3 serie na maxa 3 serie sciagania drazka wyciagu [...]

[...] Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 + co serie zwiększam ciężar. Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8 Czwartek (Sesja B) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej(głowa w górę)-3s 12,10,8 Barki: - [...]