pull

Trening Push&Pull B2 pull lekko RDL 1. 12x 42kg 2. 12x 46kg 3. 12x 50kg (+2kg) Wiosłowanie sztangielką 1. 12x 12kg 2. 13x 14kg 3. 12x 16kg (+1kg) Unoszenie sztangielek bokiem 1. 15x 4kg 2. 15x 4,5kg 3. 15x 5kg (+0,5kg) Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 1. 15x 20kg 2. 15x 21kg 3. 15x 23kg (+1kg) Uginanie młotkowe 1. 12x 8kg 2. 12x 8,5kg [...]

[...] innym niz w poprzednim planie 4 x 8-10 wiosłowanie podchwytem 4 x 8-10 jakas izolacja na najszerszy np sciaganie drążka nachwytem do klatki 3 x 12 szrugsy 3 x 15 face pull 3 x 12 4. Barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4s, 6-8p -unoszenie sztangielek na boki siedząc 3s, 10-12p -unoszenie sztangielek w przód stojąc 3s, 10-12p [...]

[...] na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 brama ściąganie na środek klaty 3x 12 Rozpiętki ławka dodatnia 3x15-12 Push press 4-5x10-8 Wznos boczny 4x15-12 Face pull 3-4x15-12 wznos boczny w opadzie 3x 15 Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 Modlitewnik 3x 12 Kolanko 3x 12 Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6 Czachołamacz 3x10-8 [...]

[...] daj jako pierwsze wyciskanie sztangielek 3-4 serie, potem unoszenie sztangielek na boki 3 serie i coś na tył barków, unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia lub face pull'a 3 serie. Triceps - daj tyle samo serii i ćwiczeń co na biceps, proponowałbym dwa ćwiczenia, pierwsze 4 serie, drugie 3 serie. Biceps - jedno uginanie rób sztangą i [...]

witam! rozpisałem sobie traning na 4 dni w tygodniu, którego celem jest poprawienie masy, nie zalezy mi na cwiczeniach izolowanych itp. chodzi mi o typowe dobicie kg mięsa. wsadziłem do treningu ćwiczenia takie jak clean&jer oraz MC rwaniowy. technicznie mam te cwiczenia opanowane dość dobrze jako, że przez pewien okres czasu trenowałem pc pod [...]

[...] ramienia w opadzie 2x15/12-10 Sobota: Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Face pull 3-4x15-12 wznos boczny w opadzie 3x 15 Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-8

Push/pull/nogi. Klata + przód i bok barków + tric Plecy + tył barków + bic Nogi Klata + bic + tric Plecy + barki Nogi Plecy bez dołu + klata Barki + tric + bic Nogi + dół pleców

Barka po rzece pływa W dniu klata/grzbiet jedno ćwiczenie byłoby na góre grzbietu (face pull lub podciaganie do obojczyka).

To push/pull/nogi albo rozdzielić aktony barków.

Trening Push%Pull A1 Push ciężko Przysiady 1. 6x 54kg 2. 6x 56kg 3. 6x 63kg 4. 6x 67kg 5. 6x 71kg (+2kg) Wyciskanie leżąc 1. 6x 40kg 2. 6x 42kg 3. 6x 44kg 4. 6x 46kg 5. 6x 48kg (+1kg) Push&Press 1. 8x 29kg 2. 8x 30kg 3. 8x 32kg 4. 8x 36kg (+1kg) Dipsy 1. 8x ciężar ciała 2. 8x ---- +1kg 3. 8x ---- +1kg 4. 8x ---- +1kg Wspięcia na palce 1. [...]

[...] 4s 10-12 Środa plecy,biceps, tyl barkow -martwy ciąg 4s 8-6 -podciąganie na drążku 4s -wiosłowanie sztangą 4s 10 -szrugsy 3s 15-10 -unoszenie w opadzie lub face pull 3s -Uginanie ramion ze sztanga 4s 10-8 -Modlitewnik 3s Piątek nogi, przedramie -przysiady 4s 8-6 -przysiady wykroczne 4s 10-8 -Uginanie 4s 15-12 [...]

Jak wczesniej wspomnialem – dalsza czesc planu I,BB FAZA 3 + FAZA 4: Faza III – NOGI PONIEDZIALEK – Nogi: A. Połówkowe górne przysiady ze stojaków Ilosc serii -2 Powtorzenia - 3x1 (1/1/1,1/1/1) Odpoczynek – 10/90 B. Przysiady Ilosc serii -6 Powtorzenia – 3/3/3/3/3/3 Odpoczynek – 90 C. [...]

[...] Wtorek: wolne Środa: Obiegi + aeroby Czwartek: Interwały Piątek: Wolne Pull: 1. Martwy Ciąg 5s x 5 2. Podciąganie się podchwytem 4s x 8 3. Wiosłowanie sztangą 4s x 5 4. Face pull 4s x 8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s x 8 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s x 8 Push: 1. Wyciskanie sztangi płasko 5s x 5 2. Wyciskanie sztangi stojąc z [...]

Ćwiczenia izometryczne: tuck planche. 6 x 10s. Tuck back :D 6 x 10 Ćwiczenia dodatkowe: PUSH: Pseudo planche push ups nogi na podwyższeniu 5 x 3 powt. Pompki na rękach nogi pod kątem 90 stopni 5 x 3 powt. ( co trening zamiana ćwiczenia ) PULL: Drążek - szeroki nachwyt: 4 x 4 powt. ( Pierwsza seria 5 razy ) Podciąganie podchwytem 5 x 4 powt. [...]

Day:57 Klatka + Barki tył + brzuch - Trening nr. 1 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRNY Ładnie weszło. Można jeszcze dołożyć. 40kg x 10 45kg x 10 50kg x 8 60kg x 8 (poprzednio 50kg) 2. DIPSY j.w. CC = Ciężar ciała CC + 5kg x 8 CC + 7kg x 8 CC + 9kg x 8 (poprzednio 5kg) 3. WYCISKANIE HANTLI PŁASKO OK. Jeszcze jakieś kg wejdzie 24kg x 10 27kg x 8 [...]

no mało 4 dni powinny byc zeby nogi dac na odzielnej sesji jezeli 3 dni to push/pull/nogi

[...] 3s x 15 pow - uginanie nadgarstków nachwytem 3s x 15 pow Piątek: BARKI: - Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 5s x 12-10 pow - Wymachy na boki 4s x 12-10 pow - Face pull 3s x 12-10 pow - Podciąganie hantli wzdluz tulowia 3s x 12-10 pow BICEPS: - Uginanie sztangi stojac 4s x 12-10 pow - Uginanie hantli mlotkowo 4s x 12-10 pow - [...]

[...] 31kg ściąganie drążka w średnim nachwycie do klaty 4serie 10-12 powt. sztabki ? TYŁ BARKÓW unoszenie hantli w opadzie tułowia 10x 7kg 10x 7kg 10x 9kg 10x 9kg 10x 9kg face pull 4serie 10-12 powt. sztabki ? 11 min rowerek komentarz dziś bez komentarza trening był przeciętny, czuję lekkie przeziębienie co odbiło się na sile i [...]

[...] mi się, że przy masie stawiać należy na podstawowe ćwiczenia. Przy redukcji miałem naprawdę różnorodne treningi. Mogę wykonywać raczej wszystkie ćwiczenia, począwszy od rack pull, a skończywszy na push press... Dodatkowo trzeba wziąć pod uwagę fakt, iż trenuję każdą partie osobno, a więc 5 dni w tyg., więc ciężko było by robic treningi po 30 [...]

To polecam wersję splita z mojego podpisu. Albo wersje push-pull