przysiady

Wczoraj nogi zrobilem fajnie było nawet potem jeszcze 3 h sprzatalem siłownie :D Dieta : Troche oodchyły robie ale tylko na + nie ma zmian w diecie:D Suple : Ka 2 x dziennie leci po 5 g. Bialko i Bullk czasem. Trening : Przysiady : 70 kg 10 10 12 14 15 15 powt. Uginanie nóg na maszynie : 10 powt x 4 serie Łydki - inaczej niż zwykle bo brata nie [...]

kup sobie gryf i jakies obciazenie i juz bedzie za***iscie.. drazek jeszcze jest dobry a tymi hantlami mozesz cos zrobic tez rozne wyciskania, przenoszenia, przysiady z hantlami. zobacz zreszta w atlasie cwiczen

[...] + rozpietki w skosie 2 s jak w A miałeś skos to tu daj płaską i tylko to 3 serie bary military press 2s triceps wyciskanie waskim chwytem 2s plecy MC 2s 3 serie nogi przysiady ze sztanga 2s prostowanie i uginanie po 3serie biceps uginanie ramionze sztanga na modlitewniku 3s uginanie ze sztangą podchwyt stojąc 2 seriebrzuch sklony lezac [...]

Postanowiłem zacząć wczoraj od FBW jak radził _IvErSoN_ :), nie przesadzałem tam zbytnio z obciążeniami(chociaż i tak zdążyłem sie dosyć spocić :) ) i dziś nawet nie mam zakwasów czyli mysle, że moge tak przez 6tygodni najbliższych ćwiczyć, o diete oczywiście tez staram sie dbac :) a moj trening wyglada tak : Klatka piersiowa- wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt. - Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt. - Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 powt. wywal Triceps - Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 powt. - [...]

[...] NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT WTOREK : -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO [...]

na klatke wyjdzie ci 3, na barki czy inne mniejsze grupy jeśli dobrze wykonasz te serie to może byc tak, że nie będzie za malo biorąc pod uwage że trenujesz wszystkie partie 3 razy w tygodniu. Darek zapewne mysli o planie uwzględniającym tylko absolutne podstawy czyli; przysiady, ciagi, wyciskania na plaskiej i w siadzie i ew. wiosłowanie.

[...] 4x 15x60kg 12x65 12x65 12x60 -wyciskanie na płaskiej 3x 12x60kg 12x70 12x70 -wyciskanie głowa w dół 3x 12x60kg 12x70 12x70 -rozp. na maszynie 2x 15x- 15x- nogi -przysiady 5x 15x100kg 12x120 12x130 12x140 12x120 -suwnica 3x 12x100 12x120 15x130 -wyprosty 4x 15xpoziom 8 12x9 12x10 12x10 łydki na maszynie 4x15-18 Wrażenia: [...]

Hehe mam mniej lat od ciebie ale sproboje ci doradzic :P:) Cwiczac ACT niemosisz miec dostepu koniecznie do sprzetu na silowni :) Doradzil bym ci cwiczyc ACT w tym stylu przysiady pompki klasyczne itp. Kiedys chyba bedziesz mial wiekszy dostep do silowni wiec miej dobra nadzieje ;)poczytaj na forum o treningu ACT a gdy go skaczysz bierz sie za [...]

[...] 10powt. ok Bice: - uginanie ramion 2 serie po 10powt. ok Trice: - pompki z obciazeniem 10kg 2 serie po 10powt. mozesz dac wyciskanie wąsko/wyciskanie francuskie Nogi: - przysiady 3 serie 10powt. ok - i na lawce mamy na nogi i tym tez macham 2 serie po 10 powt. mam nadzieje ze chodzi Ci o uginanie leżąc i brzuszek tez cwicze i łydki też? ;] [...]

[...] drugie wywal -Podciąganie sztangi wzdluz tłowia 10/8/8/8 Triceps: -Pompki z nogami na podwyższeniu 10/8/8/8 / dalbym francuskie 2-3s Nogi: -wyprost nóg siedząc 12/12/12/12 / przysiady 3s + lydki i ok -wyprost nóg leżąc 12/10/10/10 / wywal Plecy: -podciąganie sztangielki w opadzie jedna noga i ręka na ławeczce 10/8/8/8 / 3s -unoszenie z opadu [...]

[...] wzdłuż tułowia 4x 8 czwartek plecy podciąganie na drożku szerokim uchwytem 4x maks wiosłowanie 4x8 wyciąg wąsko podchwyt 4x 12-10 martwy ciąg 4x 8 szrugsy 4x 12 piątek nogi przysiady 4x 7 prostowanie nóg w siadzie 4x 20-16 uginanie nóg leząc 4x 15 niedziela triceps sciąganie linki wąsko 4x 8 francuz leząc 4x 8 prostowanie ramienia w opadzie [...]

[...] ze od przysiadow rozni ja to, ze przedewszystkim lepiej kontroluje ruch kolana, przez co mniejsza szansa jest na nieprawidlowy ruch i skrecenie, a po drugie jednak jak robie przysiady to najwiekszy nacisk idzie przy podnoszeniu sie i prostowaniu nog, na suwnicy jednak jak przyciskam to nie obciazam tak kolan, a z powrotem to idzie samo tylko [...]

"Na początek rozwińmy, co to właściwie jest to ACT. ACT (Aerobic Circuit Training) to aerobiczny trening obwodowy. Do kogo adresowany jest ten trening? Ten typ treningu adresowany jest przedewszystkim do nowicjuszy. Służy on im jako wstęp do prawdziwej zabawy z sportami siłowymi. Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które [...]

Skoro masz 3 dni w tyg zrob sobie taki oto plan : FBW. ***Nogi Przysiady ze handelkami '3s' ***Plecy: podciaganie sztangielek w opadzie tulowia '3s' ***Klatka: Wyciskanie sztangi plasko '3s' ***Barki: Wyciskanie sztangi zza/z przed glowy '2s' ***Biceps: Uginanie ramion ze sztanga / Uginanie ramion ze sztangielkami - rob na zmiane, w pierwszm [...]

A Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/9/6 Barki: Arnoldki 9/9/9 9/9 Tricepsy: Pompki w podporze tyłem (doradadzi ktoś jak z seriami i powtórzeniami?) max/max Plecy: Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 12/12/12 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 10/8/6 Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] / staly ciezar - martwy ciag - 3s / 10-6 / progresja - wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar - szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar ** CZWARTEK ** Uda: - przysiady (do ~90 stopni) - 5s / 12-6 / progresja - prostowanie nog w siadzie - 4s / 12-10 / staly ciezar - uginanie nog w lezeniu 5s / 8-14 / regresja Lydki: - wspiecia [...]

przysiady daj na poczatek kris pozdrawiam

System 12-10-8 czy 15-10-5? 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x 3. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 4. Francuskie wyciskanie w leżeniu 3s 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x 6. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 7. Przysiady ze sztangą 2x 8. Wspięcia na palce 2x 9. [...]

Tak by to wyglądało ostatecznie: A Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/9/6 Barki: Arnoldki 9/9 Tricepsy: Pompki w podporze tyłem max/max Plecy: Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry) 12/12/12 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 10/8/6 Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6 Bicep [...]