[...] do tego 2 razy w tygodniu brzuch ławeczka 3 serie po 15 pow. oczywiste trening opiera się na wolnych ciężarach jak wcześniej wspominałem cel masa ;]co do ćwiczeń wyciskania przysiady uginania przyciągania żadnych maszyn. poniedziałek biceps triceps gdyż Są to moje najsłabsze partie i jak to początek tygodnia najwięcej siły wypoczęty po [...]
[...] i zobaczę co się z nimi dzieje 4b. unoszenie ramion w przód z hantlami 3x25 4kg 5. ściąganie drążka do karku 2x15(25kg), 1x8 (30kg) 6a. plie 2x15 22kg, 1x15 24kg 6b. przysiady wykroczne 2x15 (2 po 10kg) 1x15 (2 po 12kg) 7. wznosy nóg do klatki piersiowej 3x15 8. maszyna mięsnie skośne brzucha - na każdą stronę 2x15 20kg, 1x15 25kg 9. [...]
90 spięc co dziennie dodaje 3-5 -ok biceps sztangą 5 seri 10 powtórzen biceps hantlami 5 seri 10 powturzen klatka na ławecze hantelkami 5 seri 10 powtórzen klatka sztanga wyciskanie 5 seri 10 powtórzen drązek 3 serie 5-10 powtórzen -dlaczego na klatę 10 serii, na bicho 10 serii a na najszerszy 3?zmiany: DZIEń 1: drązek 4 serie 5-10 powtórzen [...]
spróbuj coś takiego na 2 miesiące: (to był mój plan przez 2 miechy) FBW: (FBW - FUll body workout, trening całego ciała na jednym treningu) A: Przysiady ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Wyciskanie wąsko sztangi 2 serie B: MC 3 serie (tutaj wyciąłem podciąganie na drążku) Wyciskanie sztangi na [...]
1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. KLATKA 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. KLATKA 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc-3-4 serie x do zm. [...]
Trochę to zmieniłem, tak żeby było max. 9 serii tygodniowo na duże partie, a max. 6 na małe. 1 dzień NOGI: przysiady, 4 serii po 12-15 powtórzeń PLECY: martwy ciąg, 4 serii po 12-15 powtórzeń KLATKA: sztangielki na ławce ukośnej 3 serii po 12-15 powtórzeń BARKI: wyciskanie sztangi zza glowy, 3 serii po 12-15 BICEPS: uginanie ramion [...]
Witam kolego. Przejrze to co wrzuciles i ewentualnie poprawie to co wydaje sie nie tak w poszczegolnych partiach etc. Klata: Trening polecony przez Michaila na poprawe srodka klaty? 1. Wyciskanie sztangą skos 30-35 stopni 12<9<6 2. Wyciskanie sztangielkami poziomo 9<7=7 Serie łączone: 3A. Wyciskanie wąsko sztangą - chwyt 30cm ławka [...]
[...] ławce 4 serie po 12 razy -rozpiętki 4 serie po 12 razy -wyciskanie sztangi z nad głowy 4 serie po 12 razy biceps 4 serie po 12 razy Pomiędzy seriami ćwiczę jeszcze nogi:przysiady,ćwiczenia na maszynie Brzuch ćwiczę codziennie Stosuje ten trening od 6 miesięcy.Chcę zrzucić tłuszcz i uwidocznić mięśnie.Proszę o pomoc w wyborze treningu, nie [...]
ostro giry katuje po 26serii , robie ,ostatnio na czwórki robiełem serie potrójnie skłądajace sie z przysiadów 160kg 10powtrz, pozniej hack-przysiady 80kg 12powtrz i na koniec wypych 340kg 112-15powtrz to to jest jedna seria te trzy ćwiczenia , po tym był serie złozone z wykroków po 15powtrz plus prostowanie 20powtrz, syzyfki 25-30powtrz , i na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
DZIEŃ 97 /SFD/Images/2016/5/13/382e8d3701fa410fa448c8570dcbc3bf.png Nogi + brzuch 1. Przysiady wąskie na smithie 10 x 52/55/57/60kg + dropsecik %-) 2. Prostowanie jednonóż z przytrzymaniem 3 x 10 x 13,13,15kg 3. Zbieranie grzybków 3 x 12 x 14,14,16kg 4. Uginanie nóg w siadzie 3 x 10 x 45,47,47kg 5. Wykroki chodzone 3 x max x 12kg 6. Allahy 4 x [...]
Poniedzialek: Klata -Wyciskanie skos 10-8-6-4 -Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 -Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow -Rozpietki skos 3s x 10pow W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii (dlaczego az 5 serii?) . Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie. dlaczego aż 5 serii? Ponieważ jest to pierwsze ćwiczenie i potrzebuje [...]
możesz zrobić dwa zestawy FBW np: A: Przysiady ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Wyciskanie wąsko sztangi 2 serie B: MC 3 serie Podciąganie na drążku 3 serie Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie
[...] powiedziałeś a ja w takim układzie poleciłbym ci taki rozkład : pon - klatka + barki - wyciskanie na płaskiej - wyciskanie żołnierskie środa - nogi i prostowniki grzbietu - przysiady - martwy na prostych nogach piątek - klatka + grzbiet - wyciskanie na płaskiej - podciaganie na drązku do klatki ja bym to tak widział jakby co to daj znać co [...]
Wyciskanie sztangi na ławce leżąc - 3 serie Przysiady ze sztangą - 3 serie Martwy ciąg - 3 serie Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie (biceps) Żołnierskie wyciskanie - 2 serie (barki) Francuskie wyciskanie - 2 serie (triceps) seria w pierwszych 2 tyg. po 15 powtórzeń, ciężar dopasowany przerwy między seriami 2 minuty max styka???