Nogi Czworoglowe: wyprosty nóg na maszynie siedząć 3x15 przysiady 3x15-12 wykroki 3x15-12 Dwuglowe: martwy ciag na prostych noogach badz zamiennie zginanie podudzi lezac 3x15-12 WTOREK: Klatka piersiowa i triceps Butterfly[zamiennie rozpietki w skosie) 3x15-12 DAJ NA KONIEC wyciskanie na skosie 3x12-10 wyciskanie glową w dół 3x12-10 [...]
[...] nogi do tylu 7 kg w ostatniej serii, łydki na maszynie, podnoszenie sztangi 35-40kg biodrami na koniec aeroby 30 min 3 dzień plecy- drążek 35kg, wiosłowanie 25-30kg, przyciąganie drążka do 35 kg, do tego triceps - ze sztanga łamana 5-10kg, na wyciągu 10-12kg, ręce oparte na ławce, nogi na piłce 3x15 + aeroby 30 min, 4 dzień brzuchy - 4 [...]
@Tomasz 1 przysiad - seria robilem 80kg po 10 razy. nie probowalem maksymalnego ciezaru. mysle ze 90kg spokojnie na raz bym wzial martwy - nigdy nie robilem. mysle ze 80-90kg bym podniosl, ale tak jak mowie, ciezko mi cokolwiek powiedziec, bo nigdy nie robilem wyciskanie - 80kg, jak bylem na cyklu, aktualnie 75 2 no ale udalo mi sie przybrac [...]
Mam juz 16 lat kumpel ten co bierze koks tez bedzie miec nie długo 16 lat Od poniedziałku zmieniamy plan... dotychczasowy wygladał tak mniej wiecej Klatka : Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s 6,8,8 Wyciskanie hantli na lawce poziomej 2s 6,8 Rozpiętki ze sztangielkami 6,8 co 2 tydzien sciaganie linek wyciagu 2s 6,8 Triceps: Sciaganie [...]
zmieniłem troche jakieś poprawki to mowcie Poniedziałek Klata + Tric Po rozgrzewce ławka skośna w dół na maszynie 4x10-6 ławka skośna w góre wyciskanie hantelkami 4x10-6 ławka prosta rozpiętki 4x10-6 Tric: pompki w podporze tylem 4xmax łancuchami na przemian 4x10-6 leżać sznurkami za głowe 4x10-6 środa Plecy i biceps Plecy PODCIĄGANIE [...]
zmieniłem troche jakieś poprawki to mowcie Poniedziałek Klata + Tric Po rozgrzewce ławka skośna w dół na maszynie 4x10-6 ławka skośna w góre wyciskanie hantelkami 4x10-6 ławka prosta rozpiętki 4x10-6 Tric: pompki w podporze tylem 4xmax łancuchami na przemian 4x10-6 leżać sznurkami za głowe 4x10-6 środa Plecy i biceps Plecy PODCIĄGANIE [...]
Dodaj czwarte ćwiczenie na klatę (np. pompki na poręczach), na plecy również np. martwy, wiosłowanie sztangą/hantlem, podciąganie/ściąganie wyciągu i do tego np. przyciąganie wyciągu dolnego do klaty w siadzie. Nogi - definitywnie za mało ćwiczeń. Dodaj co najmniej ze 2 (np. wspięcia na palce + uginanie na dwugłowy) a może i 3 (do tego prostowanie [...]
Wracając do treningu mogło by być coś takiego ? 1 dzien. nogi: przysiady ze sztanga z przodu 4x8 plecy: ściaganie drążka do klatki 4x8 Klata: wyciskanie sztangi na ł. poziomej 4x8 barki : wyciskanie sztangi nad głowe siadząc (plecy oparte) 3x8 biceps: uginanie ramion gryfem prostym 3x8 triceps: ściaganie drążka wzdłuż tułowia 3x8. 2 dzien. Nogi [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w górze 3x-8-6-6 3. Wyciskanie na ławeczce skośnej - z głową w dole 4x-8-6-6-4 wywal 4. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x-8-8-6-6wywal 5. Rozpiętki na ławeczce poziomek 3x-8-8-8 WTOREK - WOLNE ŚRODA PLECY 1. Drążek nachwytem w [...]
A1 Poniedziałek : Klata Barki Triceps Brzuch ( Ciężki ) Wyciskanie sztangi płasko 3 Serie Pompki klasyczne 3 Serie Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 Serie Przyciąganie sztangi do brody 3 Serie Wiosłowanie sztangą 2 Serie to ćwiczenie na plecy Pompki na poręczach ( albo wąski rozstaw rąk ) Podnoszenie sztangi z [...]
[...] sciaganie drazka wyciagu poziomego. Mozesz tez wiosłować leżac. - No więc tric działa przy klatce (wyciskanie) i barkach (też wyciskanie) - Bic działa przy plechach (przyciąganie i wiosłowanie) - Prostownik działa przy wiosłowaniu, przysiadach (jest obciążony) a szczególnie przy skłonach Zamiast skłonów, daj lepiej MC, zwykły. [...]
A Klata : wyciskanie na lawce poziomej 3s Barki : podciaganie sztangi wzdluz tlowia 2s Tricpes : prostowanie na przedramion na wyciagu 2s Plecy : MC , sciaganie drazka szerokim 2s Nogi : prostowanie nog w siadzie , uginanie nog w lezeniu 2s Biceps : uginanie przedramion ze sztanga 2s trening A ok :) B Klatka : wyciskanie na lawce skos 3s [...]
Plecy : 1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Wrzucam lekko przerobiony plan Poniedzialek: Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie - 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 serie - 12/10/8/8 Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce - 4 serie - 12/12/12/10 Triceps: Prostowanie ramienia nadchwytem na wyciagu stojąc - 3 serie - 12/10/8 Wyciskanie francuskie [...]
(do kazdego dnia dodatkowo 1 cwiczenie na brzuch) Poniedziałek klatka/biceps: Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na skosnej 12-10-8-8 Rozpietki na maszynie 12-10-10-12 Uginanie ramion sztanga prosta 12-10-8 Modlitewnik maszyna 12-10-10 Uginanie ramion ze sztangielkami (z rotacja) 12-10-12 przenoszeniue nóg za głowe skos [...]
koloman20 a dla kogo ten plan twojego kolegi , babci !!! ANKIETA w dziale . 1. słaba metodyka ( partia 1 w tygodniu) 2. zastosowanie starej mało sprawdzającej sie piramidy 12/10/8/6 3. Mase prawie 60 % ćwiczeń nic nie wnoszących ( przykład plecy ) 2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu 12-10-8-6 3. Ściaganie drążka tyłem (szeroko) 10-8-6 4. [...]
Mniej więcej : Pn. Klatka/triceps Klatka : - Wyciskanie sztangi leżąc ( 1 seria rozgrz.) 3x 15/10/5-7 zaczynając od 40 koncząc na 60-65. ( max wycisk sprzed miesiąca 75) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 12/10/8 20kg-25kg-30kg. - Rozpiętki na ławce leżąc 3x po 10. (14kg 1 hantel) Triceps : - PROSTOWANIE RAMION NA [...]
Faktycznie..W takim razie oceń czy jest dobrze poniedzialek + plecy -podciaganie na drazku 12/10/8 -mc 10/10/10 -wiosłowanie sztanga 12/10/8(wąsko czy szeroko ?) + biceps -uginanie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/8 Sroda: + klatka -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 -wyciskanie sztangi na skosnej 12/10/8 [...]
A czemu zmieniasz trening? Brak efektów? Plan po moich poprawkach: 1 Dzień Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10,10,8,8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10,10,8 - Wyciskanie na maszynie 12,10,10 Wywal -Rozpiętki na maszynie 12,12 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]
Do Pumy666
Barki: 1.Military push press z wybiciem nog 5 serii 4-6 2.Zamaszysty wycisk 4 serie 6-8 3.Przyciaganie szerokiego drazka dolnego wyciagu do klatki 3 serie 6-8 4.Wznos boczny wylewający 3 serie 8-10 5.Wznos boczny w opadzie 3 serie 8-10 Brzuch 1. Allachy na wyciagu 4 serie 8-10 2. Opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-12 3. Wznosy nog 4 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
