uwaga tasiemiec %-) 27.11.2014 DT trening A. Back Squat 3 x 8 60kg x3 + 55kg x 3/ 55kg/ 55kg B. Pause Back Squat 2 x 3 2s 45kg C. Band Monster Walk 2 x 20 + brzuch robiłam obwody 2x20 pięć-sześć ćwiczeń za chiny nie pamiętam jakie a w zeszycie napisałam "+brzuch blech" %-)) 60kg mnie zgniotło więc zdjęłam. Stresuje mnie dzień z siadami %-) Jak [...]
[...] - pompki na poreczach -wyciskanie sztangą siedząc -podciąganie sztangi do brody -suwnica -wykroki -prostowanie rąk na wyciągu górnym z liną Pull B -wiosłowanie sztangą -przyciąganie do brzucha siedząc -podciąganie -martwy ciąg na prostych nogach(planuję robić idealnie technicznie i super wolno, na mniejszym ciężarze) -uginanie rąk ze sztangą [...]
Pull B -wiosłowanie sztangą 6x70, 5x80 5x80 5x80 6x70 -przyciąganie do brzucha siedząc (ciężar w sztabach) 5x15 5x17 5x19 5x21 5x21 -podciąganie 5x5 z 30kg odciazeniem na maszynie+prawie 3normalne. -uginanie nóg na maszynie 4serie po 10 -uginanie rąk z hantelkami na zmianę 10x18, 7x22 7x22 6x22 -młotki 10 minut cardio Przed treningiem beta [...]
Noworoczne przemyślenia - od przyszłego tygodnia dodam wegli w dnt tak zeby było ich okolo 200g bo zupełnie czuje ze słabo sie regeneruje jednak low carb chyba nie jest dla mnie a poza tym to chyba nie najzdrowsze jednego dnia jesc 400g wegli a nastepnego 110 Po drugie zmieniłem plan na góra-dół - tak sie prezentuje: Dzień A1 -Podciagnie 30 reps [...]
Dzień 121 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 30 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 40 lbs x 15 / 60 lbs x 12 / 80 lbs x 10 / 80 lbs x 10 3. Pendlay row 20 kg x 15 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 / 45 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 14 kg x 12 / 18 kg x 12 / 23 kg x 10 / 23 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 26 kg x 10 / 26 kg x 10 / 26 [...]
Dzień 139 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 110 lbs x 8 / 110 lbs x 8 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 30 kg x 10 / 30 kg x [...]
Dzień 145 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 120 lbs x 8 / 120 lbs x 8 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 55 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 / 65 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 27 kg x 12 / 32 kg x 10 / 36 kg x 10 / 41 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 32 kg x 10 / 32 kg x [...]
Dzień 151 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 120 lbs x 8 / 120 lbs x 8 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 4. Przyciąganie na wyciągu dolnym 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 24 kg x 12 / 28 [...]
Dzień 162 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 70-90 lbs x 12-15 (poprawa techniki) 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 62 kg x 10 / 62 kg x 10 / 72 kg x 8 / 72 kg x 8 4. Przyciąganie na wyciągu dolnym 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 28 kg x 12 / 32 kg x 12 / 36 kg x [...]
MałaA jak dla mnie Twój trening nie jest w ogóle pod Twoją sylwetkę. Jest przeładowany - to po pierwsze. Bardzo dużo ćwiczeń a do tego dość objętościowy. Ty jesteś szczuplutka, brakuje Ci mięśni a tym sobie moim zdaniem jedynie poprzepalasz. Ja bym zmniejszyła liczbę ćwiczeń zwłaszcza na nogi, bo Tobie trzeba zbudować pośladki, dwugłowe ud... Nie [...]
W sumie po dokładnym przemyśleniu tego wszystkiego chyba wrócę jednak do FBW. Ułożyłem teraz plan od nowa i wygląda on trochę inaczej: Trening A: WL - rampa z regresją ( oraz progresją liniową - dokładki 5kg ) Wznosy hantli bokiem - ciężar stały 3 serie po 8, z dokładkami co tydzień/ dwa Podciąganie z dodatkowym ciężarem - tak samo stały 3x8 [...]
W sumie po dokładnym przemyśleniu tego wszystkiego chyba wrócę jednak do FBW. Ułożyłem teraz plan od nowa i wygląda on trochę inaczej: Trening A: WL - rampa z regresją ( oraz progresją liniową - dokładki 5kg ) Wznosy hantli bokiem - ciężar stały 3 serie po 8, z dokładkami co tydzień/ dwa Podciąganie z dodatkowym ciężarem - tak samo stały 3x8 [...]
Kaka ale warto się łudzić :p Dzisiaj sobie zrobiłam trening B. 1. MC z kettlem 3x12 4010 2. Wyciskanie hantli leżąc 3x12 3010 3. Hip Thrust 3x12 2011 CC 4. Przyciąganie drążka do klatki 3x20 2011 (rest 45s) 5a. Biceps stojac 3x12 3010 5b. Side plank 4x20s ) 6. X walk 3x20 (rest 45s) czarna guma 1. 12 kg jest zadyszka ale lekko jeśli chodzi [...]