[...] sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8wywal 4. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10 1. Wyciskanie francuskie od czoła 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8prostowanie ramienia Wtorek plecy+biceps podciaganie sie na drakzu 1. Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8wywal 2. Martwy Ciag 3x124s i na koniec 3. Wiosłowanie sztangielką 3x15 1. [...]
Wiek: 19 lat. Wzrost: 191 cm. Waga: 88kg. Staż treningowy: ok. 3 lata (priorytetem siatkówka, jej staż 11lat). Cel: aktualnie masa. DIETA. Śniadanie: Jaja kurze, całe - 5 sztuk (ok. 300g) Chleb razowy - 150g Orzechy włoskie - 30g WARZYWA B/T/W: 46g/47g/71g Szkoła: Chleb razowy - 200g Jaja kurze, całe - 2 sztuki (ok. 120g) Orzechy włoskie - 30g [...]
leah dzieki :-) wczoraj byl obwodowy, ale w cwiczeniach gdzie musialam uzywac rak a dokladnie lewej obciazenie bylo bazowe, takie z jakim zaczynalam ten cykl ze wzgledu na ten moj bark. rozgrzewka -10 min orbi 3x20 poza 5b Obwód 1: 1a. Wyciskanie sztangielek na poziomej 7kg 1b. Przysiad przedni 15/15/17kg 1c. Podciągnie sztangi podchwytem [...]
[...] bramie - 8 serii (10-15 potw) Francuz leżąc - 4-5 serii piramidalnych do oporu(12-6 powt) Prostowanie na wyciągu górnym stojąc - 4-5 serii piramidalnych do oporu(12-6 powt) prostowanie jednorącz wyciągu górnym stojąc - 3 serie(12-15 powt) 4 różne ćwiczenia po 1 serii x 100 powt wykonywane jak najszybciej(brzuszki, brzuszki skośne, unoszenie nóg [...]
Wiek 26 Staż treningowy 2 lata Cel Masa mięśniowa , obecnie powoli kończe redukcje Planowana dieta Posiłek 1 150 g owsa , 40 g wpc , banan , rodzynki Po treningu kreatyna , gainer/WPC+carbo Posiłek 2 100 g ryżu , 250 g fileta z kurczaka , warzywa Posiłek 3-4 400 g batatów + 250 g fileta + 15 ml oliwy + warzywa Posiłek 5 40 owsa+40 mąki [...]
[...] skośnej - 3 serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie ''francuskie'' oburącz sztangielki siedząc - 4 serie 12/10/10/8 -prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 Środa Plecy: -podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej- 3 serie ile dam radę -wiosłowanie [...]
[...] boki w opadzie 12 powt 3-4 serie -szrugsy na kaptury 5 serii 12 powt Nogi: -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -suwnica:progresja jak wyzej lub stały ciezar po 12 powt. 3 serie -prostowanie nóg na maszynie siedząc 10 powt.3 serie -uginanie nóg na maszynie leząc 10 powt.3 serie brzuszki według uznania ale radze robic w dni treningowe Zmieniony przez [...]
[...] - staly ciezar (to cwiczenie wymiennie z rozpietkami na maszynie co jakis czas) ->Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi lezac 10/8/8/8 - pompki na poreczach 8/8/8/8 - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10/8/8/8 ->Przedramie: - uginanie nadgarstkow podchwytem (sztanga) 4s max - uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie [...]
Nie chodzi mi jako zamiennik tylko jakie ćwiczenie jako 3. Najbardziej do mnie przemawia Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10. Przyznam, że chciałem ustawić priorytet jako plecy. Czyli masz na myśli: Poniedziałek Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-12-12-10 2.Rozpiętki na ławce prostej 12-12-12 3.Wyciskanie [...]
Dopracowałem ilosc powtorzen i poprawilem kolejnosc ale chce sie upewnic czy wszystko jest luks zebym mogl spokojnie cwiczyc. Narazie mam problem z podciaganiem bo po martwym ciagu jest wykonczony i podciagam sie 6x i 3x wiec nei najlepiej ale moze z czasem sie poprawie. Zalezy mi na tym zeby ktos stwierdzil czy taka kolejnosc jest ok bo zwracali [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Ponowie swoje pytanie odnośnie treningu. To, co wykonywałem dotychczas wyglądało mniej więcej tak: 1. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu 10 serii x 10 powtórzeń (20 kg), 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt) 10 serii x 10 (30 kg) 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (podchwyt) 10 serii x 10 powtórzeń (30 [...]