Witam :) Mam 15 lat , cwicze od poczatku tego roku. Mam 1,83m wzrostu i ważę 81kg. Na biceps sztangą wezme 45kg a na klate 80 kg. Co 2 dzień biegam po 3 km + często gram w piłkę i pływam. A w dni wolne od biegania wieczorem 4 serie brzuszkow i pompek po 25 powtórzeń. Diet jako takich nie stosuje po prostu staram sie nei przesadzać z jedzeniem [...]
Witam! Proszę o poprawki mojego planu treningowego na masę. Z góry dziękuję. Poniedzialek - Klatka+Biceps Środa - Plecy +Triceps Piątek - Nogi+Barki Poniedzialek - Klatka+Biceps 1. Klatka a)wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 b)wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 3x10 c)wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
witam. chcialbym poprawic kondycje i ogolna sprawnosc fizyczna. nie lubie monotonii wiec ulozylem se 3 warianty atc -bardzo prosze o ewentualna korekte bledow. treningi te bede wykonywal na przemian/losowo 1x w tygodniu kazdy systemem T W T W T WW. Zestaw A: 1. Unoszenie nóg w zwisie 2. Przysiad ze sztangą 3. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Regularnie co drugi dzień przez 2 miesiące jechałem na FBW. Rozgrzewka: 5min rozciągania się + 30 pompek. Plan Treningowy Poniedziałek: Klatka, Triceps, Przedramie Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie (do upadku mięśniowego lub 10x) 80%proc CM 2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 45%(skos) (10,8,6), 30%(skos) (10,8,6) 3.Rozpietki na [...]
Witam zaczynam przygode z siłownią na mase i tutaj pytanie do was który plan jest najlepszy ? bo według mnie najlepszy jest nr.4 ale co wy o tym sądzicie ? 1) Rozkład na 3 dni Klatka + biceps + przedramię Plecy + triceps + brzuch Nogi + łydki +barki + kaptur (możliwa zamiana bicepsa z tricepsem) 2) Rozkład na 4 dni Klatka + biceps Plecy + triceps [...]
witam :) przedstawię plan na rzeźbę i proszę o poprawki jeśli coś jest nie tak ;) PONIEDZIAŁEK: klatka,barki,uda Klatka: 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie 2.Rozpiętki na skosie 3 serie 3.Wyciskanie na maszynie siedząc 3 serie 4.Rozpiętki na maszynie 2 serie Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 2.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu 2.Spinanie tułowia w leżeniu Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni Dzień B Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 2. dzień [...]
Witam. Może na początek troszke o mnie. Ćwiczyłem przez ponad 2 lata, teraz miałem rok przerwy i mam zamiar wrócić na siłownie. Po przeczytaniu kilku artykułów przygotowałem plan FBW dla siebie. Prosiłbym kolegów z większym doświadczeniem i stażem o poprawienie. Trening ułozyłem dzięki Rothenowi [...]
Cel: masa Staz: ok. 7 miesiecy (w tym ok. 1,5 miesiaca przerw) Wiek: 20 Wzrost: 181cm Waga: 72kg Odzywki: carbo, ostrowia, omega-3 Dieta: nie idealna, ale jest Moj poprzedni trening: http://www.sfd.pl/Trening_na_mase_-_do_oceny_i_poprawy-t315033.html Z przyczyn niezaleznych ode mnie trenowac moge w schemacie: piatek - sobota - poniedzialek Piatek: [...]
Uklepałem sobie trenging na mase byście zobaczyli czy braknie czegos Poniedziałek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8 2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 3. Pompki w [...]
Proszę o ewentualną poprawę jeśli coś nie tak, ale myślę że plan jest spoko, ćwiczenia dopasowane tak aby były inne niż w poprzednim treningu. Cel budowa masy mięśniowej. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 12, 10, 8, 6 3. Wyciskanie na bramie od góry 3x12 Biceps [...]
Cześć! Jechałem kiedyś tym planem (niżej) i dał mi dobre efekty, teraz chciałbym go zastosować ponownie tylko, że skupić się w nim głównie na motylach i brzuchu (wytrzymałościowo) chodzi mi o to, by te dwie parte maxymalnie docierać -zależy mi na szybkości i wytrzymałości w brzuszkach a w podciąganiu na zwiększeniu ilości. Mam nadzieje, że umiecie [...]
[...] TRICEPS pompki na poręczach 4 x max francuskie 4 x 10 wyciąg z góry (prosty drążek) 4 x 10 Trening 3 NOGI przysiad 4 x 10 wypychanie na suwnicy 3 x 10 ugnianie leżąc + prostowanie siedząc 4 x 10 BARKI unoszenie ramion bokiem 4 x 10 wyciskanie z klatki siedząc 4 x 10 unoszenie naprzemienne przodem do poziomu 4 x 10 ŁYDKI wspięcia [...]