Mycha, podstawowy zestaw: podciaganie na drazku rwanie ciezarka jedna reka martwy ciag pompki na poreczach przysiady na jednej nodze - pistolet pompki na jednej rece biegi plywanie nie musisz robic wszystkiego jesli mialbys robic tylko jedno cwiczenie, to rwanie ciezarka jedna reka na ilosc jesli idziesz do zwyklej jednostki wojskowej i jestes w [...]
[...] > 50g makaronu dwujajecznego 100g twarogu chudego TRENING poniedziałek aeroby 30 min chyba ze bedzie kijowa pogoda wkoncu jesien to skakanka 20 min a przed tym pompki brzuszki mam pare hantelek wiec zrobie cos ala Full Body Workaut wtorek trening piłkarski w klubie ok 75 min sroda to samo co w poniedziałek czwartek trening [...]
[...] miałby wygladac : poniedziałek- *wyciskanie na płaskiej 15 powtorzen - serii ? *wyciskanie skrocone na barki 15 powtorzen -serii ? *podciąganie na drazku 15 powt.-serii ? *pompki na poreczach *unoszenie przedramion ze sztanga wtorek- *przysiad 15 powt *martwy 15 *łydki *przedramiona *brzuch czwartek- *to samo co w poniedzialek tylko ze po 10 [...]
SoN_goku18????????!!!!!!!! Pompki na rozwiniecie klatki piersiowej....hmmmmm ciekawa sugestia ale nieprawdziwa. Do autora, zapraszam na poczatek tutaj -> http://www.sfd.pl/temat255388/
okay, podsumowując wszystkie Wasze rady powstało coś takiego, jeśli widzi ktoś tu jakiś błąd gruby to pisać ^.^! Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8 -ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3s 15/12/10 bary: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4s [...]
[...] 3.Pompki z w wąskim rozstawie dłoni z obciążeniem 3x15 czy 1.Pompki w szerokim rozstawie dłoni z obciążeniem 3x15 2.Pompki z nogami na podywższeniu 3x20 (np po miesiącu zamiana na pompki w wąskim rozstawie dłoni z obciążeniem 3x15) Jestem domatorem, staż 2 lata (z przerwami), cel masa. Prosze o porady
[...] procentuje w dalszych cwiczeniach II.trening tricepsu: 1.wyciskanie francuskie lezac 4-5 serii od 12-8 ruchow 2.sciaganie linki w wyciagu gornego 4-5 serii od 12-8 rochow 3.pompki na kierownicy 5 serii ile dasz rade 4.odwrotne pompki na lawce z obciazeniem 5 serii ile dasz rade (stawiasz przed lawka do klatki druga lawke, kladziesz na niej [...]
[...] 3x12 3.unoszenie w opadzie tułowia 3x12 Triceps: -Ściąganie sznurka na wyciągu 3 serie x 12 powtórzeń, -Wyciskanie francuskie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń, -Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 serie x 10 powtórzeń. tric do bani zmien to wyciskanie jako 1 potem jakis wyciag a tu zawsze polecam pompki w podporze tyłem z obciazeniem
[...] na ławce poziomej 3s.12.10.8 2.Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej 3s.12.10.8 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s.12.10.8-tu bym dal pompki w podporze tyłem na dobicie i tyle BRZUCH:- według własnego uznania 1.Skłony w poziomie 3s.20.20.15 2.Skrety tułowia ze sztangą stojąc 3.12.10.8 [...]
Ja mam dwa pytania :D 1.Jako ktore cwiczenie polecacie "21" 2. Widzialem na forum plany na trica skladajace sie z dwoch cwiczen po 5 serii i zastanawiam sie nad takim planem Wyciskanie francuskie x5 Pompki w podporze tylem x5 I tu pojawia sie moje pytanie czy w ogole warto robic az 5 seri na jedno cwiczenie Zawsze robilem 3 cw po 3serie [...]
KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 klata ok BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem lamanym stojac podchwytem (szeroko) 5x 14/12/10/8/6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]
Poniedziałek: KLATA+TRICEPS Wtorek: PLECY+BICEPS Środa: NOGI+BARY KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 2. POMPKI W PODPORZE [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 klatka spoko TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15 Wystarcza Ci 6 serii ? PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]
[...] na lawce waskim uchwytem 12/10/8 TRICEPS - wyciskanie francuskie 3x12-10 - wyciskanie francuskie jednoracz 3x12-10 - prostowanie ramienia w opadzie 3x max - pompki w podporze tylem 3x max wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na klatke to nie [...]
[...] albo przenoszenie - rozpietki plasko 4x12 TRICEPS - wyciskanie francuskie 3x12-10 - wyciskanie francuskie jednoracz 3x12-10 - prostowanie ramienia w opadzie 3x max - pompki w podporze tylem 3x max - wybierz 3 ćwiczenia wlasnie, gdy robie klatke troche mniejszym ciezarem to potem mam jeszcze sile zrobic triceps, gdy zwiekszylem ciezar na [...]
[...] Placy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5 serii max Wiosłowanie 5 srii 12/10/8/8/6 Sciąganie linki z wyciągu w staniu 4 serie 12/10/8/6 MC 6 serii 12/10/10/8/6/6 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12/10/8/6 pompki na poręczach 5 seri max odwrotne pompki 2 serie max ------------------------------------
[...] mlotkowy cwiczone razem z plecami teraz plan nowy bic 3x 21 mlotkowy 3x 10 o kolano 2x 8 tric wyciskanie w waskim chwycie na poziomej lawce 4x 1o francuz jednoracz 3x 10 pompki w podporze tylem 3x 12 i moje pytania czy plan jest dobry? czy metoda 21 bedzie dobra? staz 1 rok co zamiast metody ew. 21 mozecie zaproponowac jezeli chce sprobowac [...]
[...] 5 serii max Wiosłowanie 5 srii 12/10/8/8/6 3-4 Sciąganie linki z wyciągu w staniu 4 serie 12/10/8/6 E? NIE CZAJE CWICZENIA GDZIE SCIAGASZ TO STOJAC MC 6 serii 12/10/10/8/6/6 4-5 W TYM 1 DO 15 Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12/10/8/6 pompki na poręczach 5 seri max 3S I NIE NA MAXA odwrotne pompki 2 serie max 3S
METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE
