podciąganie

Zgadzam się całkowicie z CRNX że podciąganie na drążku należy do jednych z najlepszych ćw. podstawowych, daje jedne z najlepszych rezultatów. Jednak nie zawsze nadaje się dla każdego gdyż jeżeli dana osoba ma "nie do konca satysfakcjonujący stosunek wagi ciała do siły mięśni najszerszych" to przy wykonywaniu tegoż ćwiczenia będzie [...]

[...] Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x12 3.łydka - wspięcia stojąc 4x 10-12 - wspięcia siedząc 4x 10-12 4.plecy - ściąganie drążka górnego 1x 14 (seria rozgrzewkowa) - podciąganie 3x 12-10 - wiosłowanie sztangą - 3x 12-10 - wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 - przyciąganie drążka wyciągu dolnego V - 3x 12-10 5. prostowniki: - rzymska ławka - [...]

aha i te podciąganie sztangi wzdłuż tułowia dac czy nie ? jesli tak to gdzie najlepiej wstawic ? aha a jak sie wykonuje dokladnie unoszenie sztangielek w opadzie tulowia ?

Tak będzie wygłądac cały makrocykl ? Przysiady daj na początek i zrezygnuj z wykroków. - podciąganie na drążku nachwyt - 2s maxp Nie robisz max. Jeśli nie dasz rady się podciągnać wystarczająco dużo rady z ciężarem, to albo dobierasz odpowiednią ilośc powt w mikrocyklach lub zmieniasz na ściaganie drązka wyciągu górnego. - wyciskanie na skosie - [...]

I najlepiej dorzuć do tego ćwiczenia,jeśli nie chodzisz na siłownie ćwiczenia domowe nie zaszkodzą. -pompki -brzuszki -przysiady -podciąganie na drążku Pozdro !

no nie wiem..bo ta roznica prawie 2.5cm wynosi wiec niema co czekac tylko trzeba cos z tym zrobic..tak od boku jak ktos popatrzy to w miare ok jest niewwidac prawie..ale jak zepne too widac ze lewy biceps no jest praktycznie caly plaski..a w prawym fajna kulka;/..jak myslice styknelo by cos takiego ? sztanga lamana stojąc szerokim uchwytem 3x10 [...]

Nadgarstka nie powiększysz za bardzo w krótkim czasie. W pare lat może byś troche go poprawił, ale to zależy głównie od genetyki, a na przedramie to po prostu rób plecy bez paskow do martwych. Martwe ciągi, wiosła, podciąganie, to wszystko wystarczająco angażuje przedramie, ewentualnie jakieś jedno izolowane ćwiczenie na przedramie i tyle.

W górze siła nie rób jakiegoś unoszenia bokiem bo jest zbędne. Dałbym tam podciąganie podchwytem w niskim zakresie powtórzeń z ciężarem, co solidnie ruszy bicepsem, a na triceps wyciskanie wąsko też na niskiej ilości powt. Reszta może zostać jak masz ułożone.

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: [...]

[...] ćwiczeń wprowadza do pracy wiele partii mięśniowych i wiele stawów . Na ten moment nie potrzebujesz specjalistycznych ćwiczeń na małe grupy mięśniowe typu biceps , bo wystarczającą robotę zrobi wiosłowanie , i podciąganie . rozumiesz ?? nic nie dobierasz to nie program na całe życie , chyba że wiesz lepiej masz większą wiedzę to prosze działaj.

W takim razie wrzuć pompki na poręczach. Ja bym dodał jeszcze podciąganie na drążku... Zmieniony przez - Bager w dniu 2006-05-18 12:46:47

[...] wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s [...]

Z podejściem "chce rozbudować głównie górne partie mięśni" popełniasz duży błąd. Chcesz w przyszłości wyglądać jak bocian (czyli duża "góra" a nogi jak patyki, czyli większość ćwiczących na siłowniach?) czy interesuje Cię symetryczna zdrowa i silna sylwetka? SIŁĄ, czyli to na czym Ci międzyinnymi zależy to głównie kwestia potężnych nóg i pleców. [...]

A może cos takiego? System 2-3 serie po 6 powtórzeń 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3serie x6 2.Martwy ciąg 3serie x6 3.Wyciskanie sztangi na skosie 3serie x6 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie x6 5.Wznosy barków "szrugsy" 2serie x6 6.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie(hantlem) 3serie x6 7.Uginanie [...]

Co do planu z 6 powtorzeniami co ci napisalem to dzisiaj sprawdzilem to powiem szczerze dalem rade spokojnie, moze oprocz podnoszenia sztangi wzdloz tulowia to z tym bylo ciezko. ale ogolnie 3s po 6 powtorzen bardzo mi pasuja :) 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3serie x6 (1s 30kg, 2s 40kg, 2s 40kg) 2.Martwy ciąg 3serie x6(1s 70kg, 2s 75kg, 2s [...]

[...] 3x10 military stojac 3x10 chin-ups z bardzo waskim rozstawem rąk 2x wyciskanie sztangi wąsko 2x10 wspiecia ze sztangą 2x B: MC 3x12 wyciskanie hantli na skosie 3x10 deep decline push-ups 2xMax podciąganie nachwytem 3x unoszenie hantli na boki 2x unoszenie hantli w opadzie siedzac 2x superseria: uginanie sztanga 2x10 bench dips z obciazeniem 2x10

podciaganie podchwytem to jedno z lepszych cwiczen na biceps dlatego moze zostac w B unoszenia do wywalenia zamiast tego jakies wyciskanie inne od MP

dipsy, podciąganie, pompki w staniu na rękach, pistolety, dragon flag, unoszenie prostych nóg na drążku, syzyfki

Moja odpowiedź z innego podobnego tematu : Przykładowy trening 1. Przysiady z obciążeniem 4x 2. Podciąganie nachwytem 4x 3. Pompki z obciążeniem 4x 4. Pompki z nogami wyżej 3x + po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps ale to już mniej ważne.

A co myslicie o takim treningu Nogi -Przysiady Ze Sztanga Na Barkach 4s 12,10,10,8 -Wspiecia Na Palcach 4s 20,20,20,20 -Brzuszki 2s 20,20 Barki + Triceps -Wyciskanie sztangi przed klatki piersiowej 4s 12,10,8,6 -Rozpietki Stojac 4s 10,10,10,10 -Podcioganie Sztangi 3s 10,10,10 -Odwrocone Papki 3s 20,20,20 -Wyciskanie Sztangi Wąsko 3s 12,10,8 [...]