podciąganie

8 tygodniowy trening silowy,wyzej zdjecia,mam nadzieje,ze cos widac... Tydzien 1-4: dzien 1: przysiad-6/3(75%-60sek.),6/3(80%-120sek.),6/3(85%,120sek.),3/3(60%-60sek) przysiad przedni-3/3 3/3 3/3 3/3(70%wagi z tygodnia 3) good morning-3/8 3/7 3/6 3/6(70% z tyg 3) pistol squat(na jednej nodze)-3/3 3/5 3/7 3/3 glute ham raise-3/6 3/6 3/6 3/6 [...]

Michail dzięki za odpowiedz i rady, ale mam jeszcze pytania uzupelniające. Naprawdę przejrzałam Atlas ćwiczeń, ale nie mogę zidentyfikować paru ćwiczeń.Proszę opisz dokładniej które są to ćwiczenia albo przynajmniej jakie grupy mięśni ćwiczą: 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc 7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 8.Uginanie ramion ze [...]

Hej michail! Korzystam od dwóch treningów z Twojego programu II dla mężczyzn i mam parę pytań 1.podciąganie sztangi do brody 2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4.prostowanie ramion na wyciągu górnym <- wyciskanie w wąskim 5.spinanie brzucha na maszynie 6.unoszenie zgiętych nóg [...]

Michail zgodnie z Twoją sugestią przypominam się...Oto moja modyfikacja Twojego programu co o tym sądzisz ? 1.podciąganie sztangi do brody 2.wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4.prostowanie ramion na wyciągu górnym <- wyciskanie w wąskim 5.spinanie brzucha na maszynie <-nogi [...]

Dobra, teraz trening na wrzesień 2x w tyg. DZIEŃ 1 : 4x6 1. przysiady na szeroko rozstawionych nogach 2. martwy ciąg 3. wyciskanie na płaskiej 4. podciąganie na drążku 5. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia/wyciskanie w staniu 6. wspięcia na palce 7. spięcia DZIEŃ 2 : 3x10 1. wykroki 2. odwodzenie nogi ze sztangielką 3. rozpiętki [...]

nowy trening z priorytetem na ramiona ,tez bede robil progresje z treningu na trening, tylko teraz zaczynam od 12 powt i schodze do 6 poniedzialek : superserie biceps + triceps: 1 unoszenie sztangi stojac lamany gryf + waskie wyciskanie sztangi w poziomie 3s 2 unoszenie sztangi styl mlotkowy + francuskie wyciskanie lezac taki sam gryf 3s 3 [...]

[...] z innymi zawodnikami-stąd wg mnie jest to bardzo ciekawe. Niestety nie udało mnie się go nagrać od samego początku. Filmy też nie są ciągłe-napisze kolejność z pamięci: 1.podciąganie na drażku -nachwyt 4 s-cel szerokość pleców 2.podciąganie sztangi nachwyt 2 x 12 uchwyt szeroki,2 x 12 uchwyt weższy niz barki-cel szerokość i grubość [...]

[...] się podciągać i zaaplikowałem paski do zawijania na ręce które mi uratowały cały trening %-) Podciąganie na drążku wykonuję na maszynie (nie na samym zwisie) Pierw robię podciąganie swojego ciała bez pomocy (zrobiłem 7ruchów) w drugiej 4 ruchy potem dołożyłem odważnik z pomocą i tak robiłem aż padłem przy tych 40 }:-( Po treningu moje tętno [...]

Bary + bajc Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szer.barkow 4-5 x 15-12 15 x 20 15 x 22.5 15 x 25 15 x 30 14 x 30 Wyciskanie hantel 4 x 8 + 1 regres na ok 12p 8 x 26 8 x 28 8 x 30 8 x 32.5 13 x 25 Wymachy w przód 3 x 12 18 x 9 14 x 11 30 x 7 %-) %-) Face pull z drazkiem 5 x 15 15 x 40 15 x 40 15 x 40 15 x 40 15 x 40 Biceps: Uginanie ramion ze [...]

Plecy : Podciąganie 4 x max szeroko 8-7-6-6 < kazde z 1p oszukanym 10-9-8-7 Sciaganie drązka podchytem,ta sama szerokosc co podciaganie 4 x 12 12x35 /12x35 /12x37 /12x37 12x35 /12x35 /15x50 /15x40 Wioslo nachwytem w pochyleniu Rampa 7 +2 regresy 7x50 /7x60 /7x80 /7x90 /7x100 /7x110 /7x 110 /15x60 /15x60 12x50 /8x60 /7x80 /7x90 /7x100 /7x110 /7x [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 105kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo [...]

Dobra bez zbędnego pyerdolenia - do końca wakacji (7tygodni) cykl na poprawę siły. PLAN: Wtorek: Box siady 10 serii 1-10 powt z ciężarem 80% wagi ciała (60kg) (według norm ze sprawności) Wyciskanie leżąc 5x5 Wiosłowanie hantlem 5x5 Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2 x 12 Dipsy 2 serie Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 3 x 15 [...]

Witam, sporządziłem samemu plan ćwiczeń, dlatego zawiera on pewnie dużo defektów. Zależy mi na rzeźbie i może trochę na poprawie siły, ale niekoniecznie. Słyszałem, że na rzeźbę trzeba każdą partię ciała trenować 2 x w tygodniu. Zrobiłem dlatego tak : Poniedziałek: Klata + biceps ; Wtorek: Plecy + triceps ; Środa: Nogi + barki. I od nowa Czwartek: [...]

[...] ramion w przod ze sztanga 12/9 unoszenie ramion w przód z sztangielkami 12/9 unozenie nóg do góry na ławce 20/20/20 skłony leżąc płasko 10/10/10 Czwartek: PLECY podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6 podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 12/9/6 podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6 skłony ze [...]

Oj tam, oj tam, bez przesady Ufff, nareszcie skończyłem układać ten plan treningowy, co o nim sądzicie ? FBW 15/10/5 (pon./śro./pią.) Zestaw A + B 9-10 Tyg. celowe roztrenowanie 3 serie na każde ćwiczenie x/x/x = ilość powtórzeń w każdej serii (pon./śro./pią.) ZESTAW A Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5/4/3 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]

[...] zrezygnowałem tak jak radzili mi ludzie. Do areobów był rowerek stacjonarny, 40 minut równym tempem i na dość ciężkim biegu :) Do brzucha to Brzuszki 3s, Podciąganie kolan do klatki na stojaku 3s i podciąganie kolan do klatki na ławce 3s. Lało się ze mnie mocno, bardzo pozytywne zjawisko ;) To tyle jak na dzisiaj! Jutro rozbuduje opis bardziej!

***Dzień 9*** Wczoraj mała impreza (tj. 9 dnia treningowego). Ten opis dodaje niestety rano zamiast wieczorem ;p *Dieta i suplementacja* Byla imprezka byly tez niestety straty dietowe ;p Posiłek 1: - 4 jajka - 15g oliwy z oliwek - rzodkiewki - omega-3 Posiłek 2: - 200g twarożek wiejski - 25g orzechów włoskich Posiłek 3 (przed treningowy): - 50g [...]

25.03. DT Dzień 52 Miska: Prawie grzeczna. Prawie bo nabiał przekroczony, ale dzisiaj miska bez mięsa to pozwoliłam sobie na deser w formie jogurtu z owocami. Makro prawie dobre... Jak na okres świąteczny nie jest źle :P Wieczorem winko Brzuch: Ma się świetnie :P Trening: 1.Wyciskanie żołnierskie 3x5 10 kg 12kg 15kg (R. 12x 10kgx2) 20kgx 5 x 3 [...]

[...] z 30 kg... 2. Byłam dzisiaj bardzo zadowolona. Zapomniałam spróbować chociaż raz bez gumy, a po pierwszej serii to już było po ptokach. Ale we wszystkich seriach zrobione podciąganie i bardzo fajnie wchodziło!! Następnym razem zmieniam gumę na niebieską :P 3. Walczyłam ze sobą okrutnie. Po wskakiwaniu na boxa 50 cm moje skoki w burpree to [...]

Ogólnie plan po jakichś drobnych zmianach będzie wyglądał tak: A 1. Przysiad 2.Bułgar 3.Podciąganie podchw 4.Podciąganie pochw 5.Pompki 6.Wyciskanie sztangielek 7.Unoszenie bokiem(jestem po zaleczonej kontuzji barku, wcześniej to ćwiczenie sprawiało dyskomfort, ale teraz jest już ok) 8.Uginanie ramion leżąc na skosie 9.Francuz leżąc freestyle na [...]