Witam Od 3 miesięcy cwiczę jednym planem. Chce go teraz zmienic. Wyglądał nastepująco : Poniedziałek: Plecy, biceps 1. Podciąganie podchwytem 4s 6-8 2. Ściąganie szeroko drążka z wyciągu górnego 3s 8-10 3. Wiosłowanie sztangielką 3s 12-15 ( 4a. Szrugsy sztangą 4s 10-12 4b. Przyciąganie szeroko ciężaru z maszyny 4s 12-15 1. Uginanie [...]
Witam . Chciałbym zaprezentować moją dietę i plan treningowy do oceny . Aktualnie ważę 70kg mierzę 175cm i chciałbym przytyć do min. 80 kg na tej diecie + trening . Mój staż to 6 miesięcy z przerwami , lecz nie stosowałem żadnej diety i "porządnego" planu treningowego . Proszę o poprawę mojego planu i diety . Z góry dziękuję za pomoc . I [...]
Czytając forum doszedłem do wniosku że najlepszy dla mnie bedzie FBW. Chcę zmienic ten ww plan i skombinowałem czytając kilka tematów taki oto plan: Cykl 3 razy w tygodniu po,śr,piątek lub sobota(zależy czy zapije ): 1 tydzień ABA, 2 tydzień BAB, około 8 tygodni potem sie zobaczy A 1. Wyciskanie hantli na skosie 3s Klata 2. Wyciskanie hantli 2s [...]
[...] wyciagu 10x4 serie -pąpki na poreczach ( do zmeczenia)4 serie Dzien II Barki -wysiskanie sztangielek na krzesle 10x 4 serie -unoszenie sztangielek bokie 10x 4 sersie -podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 10x 4 serie -szrugsy 15x Brzuch -brzuszki (do palenia) -skłony Dzien III Plecy -wioslowanie sztangielka (prog.)4 serie -podciąganie sie na [...]
Witam, chciałbym wznowić trening na siłowni po dość długiej przerwie (jakieś 6-7 miesięcy) Wcześniej ćwiczyłem i skończyłem trening ACT. Wyglądał on tak: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)/ unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-(proste brzucha) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w [...]
Witam ;). Postanowiłem zabrać się za swoją kondycje i sylwetkę. Jako iż jestem młody, nie zależy mi na jakieś specjalnie wyrzeźbionej figurze. Dodam też, że póki co nie zamierzam chodzić na siłownie. I mam pytanie. Czy w mojej diecie i planie treningowym, mogę przybrać widocznych mięśni brzucha oraz dość rozbudowaną klatkę piersiową?. Informacje: [...]
a) Nogi: - Przysiady ze sztangą - Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - duza progresje ciezaru) b) Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie c) Plecy: - Sciągenie drążka w szerokim chwycie z wyciagu - Podciąganie sztangi w opadzie - Martwy ciąg ( wykonywać co drugi [...]
Czy tak dobrany terning jest dobry na mase?? Poniedzialek:Klatka,biceps i przedramie Klatka 1.Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 4x12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek na laweczce poziomej 4x12/10/8/8 3.Rozpietki na poziomej 3x12 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12/10/8 2.Ugininanie podchwytem na modlitewniku 3x12/10/8 [...]
Witam Własnie konczę trening na masę (trening 3x w tyg) i nie wiem co dalej. Może teraz wziąść sie za siłe z wykorzystaniem progresji ? A moze lepiej dalej mase tylko ze 4x w tyg ? mój dotychczasowy plan jakby ktos potrzebował PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps + brzuch) Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii [...]
Witam jestem nowy. Trenowałem na siłowni przez hmm około półtorej roku no niestety z powodów zdrowotnych musiałem przerwać z treningu na judo,siłowni,basenie i bieganie.Po pół roku już wróciłem do siłowni (treningu) lecz już w warunkach domowych ale to był trening przerywany 2 tyg trening potem tydzień przerw lub 3 tyg nie trenowania tydzień [...]
Witam. Mam 15 lat, 180 cm wzrostu i waże 61 kg. chciałbym przytyc jeszcze z 6 kg. Cwicze rok w domowych warunkach i są efekty. I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na [...]
Witam !!! Mam jush ulozony plan treningowy, ale wrzucam go tutaj do expertow do oceny i do ewentualniej korekty. Jest to plan na mase - cwicze tylko te trzy dni w tygodniu(pon, wt, pia) po 1,5h. Poniedziałek: Plecy + Biceps + przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) 2. Ściąganie drążka za kark (3 serie) 3. [...]
Siema! Ostatnio na treningu skrecilem kostkę skacząc po piłkę, więc mam dużo czasu na myślenie :D Postanowiłem po kontuzji nie rezygnować z treningu siłowego (o baskecie nie wspomnę! Nie ma szans żebym to rzucił) i robić w domu, z obciążeniem własnego ciała (przez jakiś miesiąc, później powrót na siłownię). Rozpisałem sobię takie act, bardzo [...]
Trening podobny do push & pull z pewną modyfikacją - tzn martwy i przysiady traktuje tak samo, aby nie robić 2 dni po siadach martwego ciągu. Dzień 1 1.Skos w góre 2.Wyciskanie na barki zza karku 3.Czachołamacze 4.Przysiady 5.Łydki Dzień 3 1.Wiosłowanie sztangielką 2.Podciąganie podchwytem na drazku 3.Przyciąganie sztangi do połowy brzucha [...]
Witam znalazłem ciekawy artykuł o treningu na siłę i masę. Głównie zależy mi na sile bo zaczynam okres na siłę. Tylko mam małe pytanko bo na dole dopisany jest zakres % wkładanej siły w to i tutaj nasuwa mi się pytanie Czy przy 7 i 8 tyg treningu musimy na takim ciężarze zrobić tyle powtórzeń no bo jak np moje 100% na mc to 120kg no to nie wiem [...]
Witam chciałbym wam przedstawić mój plan do dyspozycji w domu mam ławeczke, dwa gryfy (łamany i prosty), hantelki, drążek, oraz obciążenie TRENING PONIEDZIAŁEK (nogi + plecy + barki) -wyciskanie zza głowy -wyciskanie sprzed głowy -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -podciąganie się zza głowy -wiosłowanie hantlem -szrugsy sztangą -przysiady [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy na pierwsze 6-8 tygodni. Nie mogę stosować FBW ze względu na duza ilośc osób na siłowni wiec będzie to dzielone na 3 dni tygodniowo Pon Klatka +triceps 3x12 sztanga na prostej ławce (25kg) 3x12 hantelki na skośnej (8kg) 3x10 opuszczanie tułowia na ławeczce (triceps) 3x25 brzuszki na skośnej [...]
Powrót po półrocznej przerwie
