odwodzenie

[...] A jak wyszly ? nie widziałem -ja je tylko próbowałem zrobić}:-(,8-) dzisiaj barki 1.wyciskanie 'stacji w bramie''---siedząc -tak jak sztanga -- 2.----//-------- siedząc podchwyt 3a,unoszenie ramion bok b.szeroko podciąganie sztangi powyżej mostka 4a ławka lekki plus leżąc --unoszenie na tylne b górny wyciąg -sznur -odwodzenie do tyłu

[...] --5x10==c/z 6.Ławka skos plus leżąc wiosło hantlami --5x10 7.Kaptury -------------------------------------------5x10 8.Unoszenie ramion do przodu jednorącz hantle + .odwodzenie do tyłu lina górny wyciąg -----5x10+5x10 c/z 9.Wyciskanie stacji w bramie -siedząc --podchwytem i nachwytem --4x10+4x10 10.uginanie ramion gryf mocno łamany [...]

[...] góra --15x25/27/30/32/32 5.Siedząc wypychanie w bramie -chwyt dolny--15x/60/65/67/70na strone 6.Siedząc wypychanie w bramie --chwyt -3-ci --15x60/65/65/65 7.Leżąc na tylne+odwodzenie do tyłu wyciąg górny --4x15x12x5/+4x15x15 8.Wyciskanie z przodu klęcząc--15x36/40/42/44/44 9.Wyciskanie hantli siedząc---4x15x21 10.podciąganie wzdłuż tułowia [...]

[...] +unoszenie podchwytem do przodu po 10kg--3x10 3.Siedząc wyciskanie sztangi za głowy -gryf w prowadnicy--12x58/10x68/8x73/8x78/6x83 4.Siedząc wyciskanie hantli+górny wyciąg odwodzenie do tyłu sznura--12x17,5/10x20/10x25/10x27,5+4x10x12,5 5.Siedząc wyciskanie do góry --maszyna -1 pozycja---12x40/10x45/10x50 6.Siedząc wyciskanie do góry -maszyna [...]

[...] ------4serie po 10 powt x 10kg--i już po tym było ''ciepło'' 3.a wyciskanie na ławce hantli --15 sek przerwy + b.maszyna na tylne --15 sek przerwy + c.górny wyciąg sznur odwodzenie do tyłu na tylne ----12x25+35+10/10x27,5+10x40+10x12,5/8x30x45x12,5/6x32,5x50x15 4.a.wyciskanie w bramie suwnica za karku 15 sek przerwy + b.podciąganie wzdłuż [...]

[...] dla psychiki. Sądziłem że uda mi się napisać czytelnie np: 3.a wyciskanie na ławce hantli --15 sek przerwy + b.maszyna na tylne --15 sek przerwy + c.górny wyciąg sznur odwodzenie do tyłu na tylne ----12x25+35+10/10x27,5+10x40+10x12,5/8x30x45x12,5/6x32,5x50x15 12 to ilośc powtórzeń a 25 ciężar do 3a --35 ciężar do b --10 do c itd po ukośniku [...]

[...] na tylne + wąsko wzdłuż tułowia + szeroko wzdłuż tułowia -4 serie 4.Siedząc Arnoldki +unoszenie do przodu podchwytem hantli naprzemiennie 4 serie 5.Górny wyciąg lina odwodzenie do tyłu na deser zrobiłem WW 55 powtórzeń z ciężarem 50 kg -i padłem założenie było 60 powt i nie wiem czy to dlatego że po zmaltretowanych barkach zrobiłem czy [...]

[...] --bok --3 x10 + + b.unoszenie hantli do przodu podchwyt ze skrętem --3 x 10 4.a.dolny wyciąg drążek stojąc tyłem unoszenie ramion do przodu 4x10 + + b.górny wyciąg lina odwodzenie na tylne 4 x 10 5.siedząc wyciskanie hantli -- 3 x 10 6.leżąc ławka plus dolny wyciąg lina prostowanie ramion 4 x 12-8 + dropset 6/6/6/6 7.wyciskanie wąsko -4 x [...]

[...] 3 x 10 x 15 3.wyciskanie stojąc --tutaj wbiłem się do ćwiczących i mnie poniosło }:-( -----10 x 30 ,40 .50. 6 x 60 ,4 x 70 4.podciąganie szeroko wzdłuż tułowia ----10 x 35, 40 ,45 5,na tylne --leżąc na ławie odwodzenie + górny wyciąg sznur 6.uginanie ramion --dolny wyciąg sznur 4-ry serie 7.naprzemienne uginanie ramion ze skrętem 4 -ry serie

[...] x 60kg / 80kg /90kg / 100kg / 105kg 3 x 10 x 110kg masakrycznie ciężko :-( WL --hantle leżąc na podłodze 5 x 8 x 37,5kg WL -wąsko -do małego rollera 5 x 8 x 95kg wiosło hantle wąsko + odwodzenie hantli szeroko --ŁAWA PLUS 5 x 10 x 37,5kg + 5 x 12 x 15kg górny wyciąg do mostka - wąsko 5 x 8 x 65kg bicek hantle + brzuch unoszenie nóg w podporze

20.07.17 Więc tak jak wcześniej wspomniałem waga 77,7kg. Czuję się mocno napuchnięty, stąd najbliższe kilka dni będą nisko węgle i nisko fat, żeby wszystko zeszło wp***u i od poniedziałku budujemy konia! Trening FBW: 1. Wykroki - 3x 15-12p 2. Odwodzenie nogi w tył na hammerze - 3x 15-12p 3. Wyprosty nóg - 3x 15-12p 4. Wiosłowanie hantlami w [...]

07.04.18 Dzisiaj (niedziela) off i po 6 dniach redukcji 82,5kg, czyli równo 3kg w dół. Trening Barki + łydka: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 8 serii po 10x27,5kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x15kg; 15x17,5kg; 12x20kg; 10x22,5kg 45s przerwy między seriami 3. Odwodzenie na tył barków na bramie - 12x2szt.; 12x2szt.; 12x2szt.; 12x2szt. [...]

14.04.18 Od wczoraj jestem kaleką. Po czwórkach ciężko mi się w ogóle funkcjonuje już drugi dzień hehe. Ale dzisiaj może rozruszam się na rowerze, więc myślę, że wpadnie nadprogramowe 60-90 min cardio w tym tygodniu. Ale jutro nie będę kręcił, więc może wrzucę to na koszt właśnie jutrzejszego :-) Trening Barki + łydka: 1. Wyciskanie żołnierskie [...]

12.09.18 Trening Nogi + łydka: 1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x40kg; 19x40kg; 16x40kg; 15x40kg 2. Uginanie nóg siedząc - 20x50kg; 15x60kg; 10x80kg; 10x80kg 3. Hack przysiad na suwnicy - 20x40kg; 15x60kg; 12x80kg; 8x150kg; 8x150kg 4. Wypychanie suwnicy wąski rozstaw stóp - 25x100kg; 20x120kg; 15x190kg; 15x200kg 5. Żuraw - 3x MAX 6. [...]

19.09.18 Trening Nogi + łydka: 1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x40kg; 18x40kg; 18x40kg; 16x40kg 2. Uginanie nóg siedząc - 20x50kg; 15x60kg; 10x81,5kg; 10x81,5kg 3. Wypychanie suwnicy - 20x100kg; 15x130kg; 12x160kg; 8x280kg; 8x290kg 4. Hack-przysiad na suwnicy stopy wąsko - 25x20kg; 20x30kg; 15x50kg; 15x60kg tempo 3010 5. Żuraw - [...]

26.09.18 Dzisiaj mocny dzień, czyli tak jak lubię najbardziej. Nogi, cardio, szosa. Trening Nogi + łydka: 1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x40kg; 20x40kg; 17x40kg; 15x40kg 2. Uginanie nóg siedząc - 20x50kg; 15x60kg; 10x81,5kg; 10x81,5kg 3. Wypychanie suwnicy - 20x100kg; 15x130kg; 12x160kg; 8x300kg; 8x300kg 4. Hack-przysiad na [...]

18.01.2020 Dzisiaj z rańca test FTP, a potem od razu Pull. Wypruty jestem fest %-) Trening - Pull: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem - 4s 12x51,5 kg 2. Wiosłowanie sztangielką - rampa 8, ostatnia seria 9x50 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do dołu brzucha - 4s 10x70 kg 4. Wiosłowanie na hammerze [...]

24.01.2020 Pierwszy raz waga poniżej 77 kg - 76,9 %-). Tak więc 1,9 kg do celu. Chociaż jutro idę na miacho jeść, więc różnie to może być :-D Trening - Pull: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem - 4s 12x53 kg 2. Wiosłowanie sztangielką w leżeniu na ławce - rampa 8, ostatnia seria 10x34 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu [...]

31.01.2020 Trening - Pull: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem - 4s 12x53 kg 2. Wiosłowanie sztangielką w leżeniu na ławce - rampa 8, ostatnia seria 8x36 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego szerokim nachwytem do dołu brzucha - 12x70 kg; 12x70 kg; 12x70 kg; 12x70 kg 4. Wiosłowanie na hammerze podchwytem - 3s 12x70 kg 5. [...]

Ostatnio mocny niedoczas, ale postaram się wrócić do wypisek. Od poniedziałku ruszyłem z przygotowaniami pod 2021. Na razie bez planów startowych, poczekam jak się będzie sytuacja klarować w tych śmiesznych czasach. Wczoraj ruszył mini cykl na Zwift Polska składających się z trzech wyścigów. Nie spodziewałem się fajerwerków, bo to była moja [...]