Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa) Staż (0) Aktywność fizyczna (Wysoka) Pon: WOLNE Wtorek: KLATKA - Wycisk na ławce poziomej 4serie po 8razy -Wycisk na ławce skośnej 4serie po 8razy - Wycisk hantli na ławce skośnej 4serie po 8razy - Rozpiętki 4serie po 8razy na ławce skośnej i poziomej BICEPS - Hantle 4serie po 8razy - Sztanga od dołu [...]
[...] brody 15x12x10 Biceps podnoszenie stangi stojac 12x10x8x6 Unoszenie hantli naprzemian 12x10x8x6 unoszenie hantla w oparciu o kolano 12x10x8x6 zginanie rak na atlasie (jak modlitewnik) 12x10x8x6 Piatek Plecy Sciaganie wyciagu dornego za kark 12x10x8x6 Sciaganie wyciagu dornego do klatki 12x10x8x6 Sciaganie wyciagu dolnego do klatki 12x10x8x6 [...]
Witam wszystkich! Od 3 miesięcy ćwiczę ATC. Bez żadnych odżywek czy innych takich rzeczy. Mam swoją diete (może nie zawsze się uda zadabać dokładnie o ilość białka i węgli, ale się staram), przybrałem 2cm w bicu, 2cm w udach, 1cm w łydkach, 3cm w klacie, 2cm w barach. Ważę 65kg, 178cm wzrosty, 17 lat. Ogólnie, chyba nie jest źle. Teraz bede [...]
[...] sztangi płasko 3s Barki: - sztangą do klatki 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - martwy ciąg 2s - podciąganie na drążku 2s Bicepsy: - modlitewnik łamana sztanga Nogi: - suwnica 3s Te 2s = 2 serie, tak? :) Ćwiczę 3 dni, więc: b) Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III [...]
w domu posiadam: z orginalnych: laweczke prosta, skosna gora, skosna dół modlitewnik maszynka na nogi (mam nadizeje ze wiecie o co chodzi:D czesto to cwiczenie jest przy laweczkach wielofunkcyjnych:D) lawka rzymska do brzuszkow wlasna robota: "brama" tylko naciag gorny. drazek do podciagania przeróbka z bramy na naciag dolny (siedze i ciagne [...]
Witam Wszystkich! To bedzie tak, staz 2 lata+, ostatnio przerwa 3 miechy - kontuzja. Obecnie jestem po 3 tygodniowym wprowadzeniu po przerwie i ten tydzien odpoczywam. Musze zaczac jechac na ostro z masa bo waze obecnie 9 kg mniej niez w szczycie :/ Daje wam plan do oceny, moze nieco specyficzny ale mysle ze bedzie ok. Mam duzy problem z nogami [...]
[...] druga podchwytem robiona. Treningi wymiennie - raz ten raz ten... + 2x10x Rozpietki do kazdego Bicek: 10 x w siadzie z oparciem o kolano 10 x w staniu z supinacja 10 x modlitewnik Barki: 10 x wyciskanie w siadzie. 10 x arnoldki (wyciskanie hantli z supinacja) 10 x arnoldki, ale pozycja poczatkowa i supinacja o 90 stopni inne 10 x unoszenie [...]
[...] podciąganie na drązku 2 serie 10 10 wiosłowanie 2 serie 10 10 Bary wyciskanie przed klaty 4 serie 10 8 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie 8 8 8 Biceps modlitewnik 3 serie 8 8 8 Nogi Przysiady ze sztangą 2 serie 10 10 wspięcia na placach 2 serie 10 10 trening B Klata wyciskanie skos 4 serie 10 8 8 6 Plecy martwy ciąg 2 [...]
zaczynam swoj nowy plan na mase ktory zaraz przedstawie i chcialbym poznac wasze opinie na to. Cos o mnie Staz treningowy: 2 lata cel trenngu: masa miesniowa Priorytet treningu : Klatka piersiowa dlaczego zdecydowalem sie na klatke 2 razy? a wiec cwicze juz lekko ponad 2 lata i wszystko jest ok tylk oodwieczny problem z klatka ale od jakis 4 [...]
[...] drązka lub pompki na poręczach(co lepsze?)12/12 plecy -mc 10/10 -podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10 nogi -hack-przysiady 10/10 -uginanie nóg w leżeniu 10/10 biceps -modlitewnik 10/10 a może dać "dzień dobry",wiosłowanie podchwytem czy moze przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaski może być moblitewnik czy dać młotki lub [...]
Witam. Długo przeglądałem forum aż znalazłem poprawiony trening, który by mi odpowiadał(chodzi o dostęp do maszyn na siłowni). Poniedziałek 1. Ławka płaska wyciskanie w wąskim uchwycie 3s(12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s(12/10/8) 3. Rozpiętki 3s(12/10/8) 4. Modlitewnik 3s(12/10/8) 5 uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s(12/10/8) [...]
[...] ciag - 10,8,8,8 - wioslo podchwytem sztanga - 8,8,8,6 - wyciag górny do klatki - 4x10 Biceps: - uginanie sztanga stojac - 12,10,8,8 - sztangielki młotkowo ze skretem - 3x8 - modlitewnik - 3x10 - „21" (na spompowanie) Barki: - wycisk na suwnicy z przodu - 12,10,8,8,5 - sztangielki bokiem w góre - 4x8 - sztangielki w opadzie tulowia - 3x10 UKŁAD: [...]
[...] serii i ćwiczeń na poszcególne partie Dodam też że ćwicze na domowej siłowni i do dyspozycji mam zestaw sztang : prostą 180 cm i 140 cm, łamaną "kratownicę", 2 komplety sztangielek rozkładanych, ławeczke prostą, skośną, poręcze do pompek, modlitewnik, wyciąg góra i dół no i oczywiście obciążenie;) Nie posiadam drążka do podciągania Pozdrawiam
[...] obciążają kręgosłup, z powodu pewnej kontuzji ale nvm. Poważnie żadne przysiady czy choćby stanie ze sztangą nie wchodzą w grę. Mogę jedynie robić ćwiczenia na ławeczce + modlitewnik. Dla tego proszę Was o jakieś porady co do ułożenia planu treningowego bo jakoś nie mam pojęcia jak rozpisać tak małą ilość ćwiczeń żeby nie zacząć spalać mięśni, [...]
Siema! Mam taki dylemat. Po 2,5 roku wracam do treningu na siłowni. Powinienem zacząć od lekkich treningów, ale jakoś nie umiem. Ćwiczę na nowo dopiero 3 tygodnie. Mam obecnie taki plan: Przy prawie każdym ćwiczeniu jest progresja ciężaru, przy czym zawsze staram się wykonywać 12 powtórzeń. Dzień 1 Barki Wyciskanie sztangi z przodu / 3s [...]
[...] 10 / - Francuskie jednorącz leżąc / 3s / 10, 10, 10 / - Poręcze / 2s / 15, 15 / Biceps: - Łamanym / 4s / 12, 10, 10, 8 / - hantle siedząc, młotkowym / 3s / 10, 10, 10 / - modlitewnik wąsko / 3s / 10, 10, 10 / Piątek: PLECY - Martwy ciąg / 3s / 10, 10, 8 / - Drążek / 4 s / 12 / 12 / 10 / 10 / - Wiosłowanie sztangą w rogu / 3 s / 10, 10, 10 / - [...]
No wiec tak, dysponuje nastepujacym sprzetem: laweczka ,modlitewnik (gryf prosty,lamaty i dwa krutkie, no i oczywiscie obciazenie). Mam 16 lat ok 176 cm i 70 kg. Mogl by ktos rozpisac mi plan ?....zaczynam cwiczyc na powaznie , dotychczas cwiczylem troche ale bez wiekszej systematycznosci. Bardzo prosze o dobry plan. Z gory thx :)
PONIEDZIAŁEK plecy: Wiosłowanie na maszynie 12-10-8-6 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12-10-8-6 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12-10-8-6 Sztrugsy 12-10-8-6 biceps: Modlitewnik 12-10-8-6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12-10-8-6 [...]
[...] by to wygladac nastepujaco trening na biceps to uginanie gryfu stojac 12x odrazu po zakonczeniu tego cwiczenia hantelkami na przemian stojac 12x i odrazu po zakonczeniu modlitewnik 12x takich seri 3 przerwy miedzy nimi do 3 min pisze tu tylko o treningu na biceps bo reszte juz mam zkompletowana jesli ktos os takiego robil to prosze o opinie [...]
Przerwy 1 min .Plan na mase. Poniedziałek Klatka triceps Superseria / Rozpiętki + Ławka skos 8powt + 8powt. /4 serie Dropseria /Wyciskanie hantli płasko / 2 zejścia /8 powt x 3 serie Brama półtoraki 8 powt x3 serie. Triceps Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmneijszenie obciązenia 6-8 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
