[...] 15min bieżnia - Przysiady ze sztangą na karku 5x5 - Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x5 - Wyciskanie żołnierskie 5x5 - Dipsy w wersji na triceps 5x5 - Unoszenie kolan do tułowia w zwisie 3x15 Wtorek poniższy plan lub basen 60min - Bieg 20-25min - Podciąganie na drążku 4x8 - Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12-8 - Martwy ciąg na [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem MAX x4 Uniszenie sztangielek w opadzie tułowia MAX x4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia MAX x4 Skłony w leżeniu płasko MAX x4 Unoszenie kolan w leżeniu płasko MAX x4 Skłony w leżeniu płasko ze skrętami tułowia MAX x4 CZWARTEK GRZBIET + BICEPS Martwy ciąg MAX x4 Wznosy barków MAX x4 Wiosłowanie [...]
[...] ) 2. Uginanie nóg odwrotnie ( to jest na łydki ) 3. Uginanie w siadzie na maszynie 4. Wspięcia na palce w siadzie 5. Uginanie nóg w leżeniu jedną nogą 6. Rozciąganie kolan w siadzie 7. Ściąganie kolan w siadzie Biceps 1. Uginanie młotkowe 2. Ćwiczenie 21 3. Uginanie rąk na wyciągu dolnym Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 2. [...]
[...] Podstawowe ćwiczenia, jakie stosuję na siłowni to nadal: Nogi - przysiady ze sztangą na karku lub trzymaną z przodu, hack - przysiady Brzuch - skłony tułowia oraz unoszenie kolan w różnych pozycjach Grzbiet - martwy ciąg, wiosłowania w opadzie równymi uchwytami, unoszenie barków (tzw. „szrugsy") Bicepsy - uginania ramion ze sztangą stojąc lub na [...]
[...] hantli 4 serie Wyciskanie skos hantli 4 serie Rozpiętki płasko 4 serie Wyciskanie francuskie hantli 4 serie Pompki na poręczach 4 serie Skłony płasko 6 serii Dociąganie kolan w zwisie 4 serie Wtorek: Plecy-biceps Martwy ciąg 4 serie Podciąganie na drążku 4 serie Unoszenie sztangi w opadzie 4 serie Uginanie ramion ze sztangą szeroko 3 serie [...]
[...] pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Unoszenie z opadu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s Nóg nie robię, choroba kolan. Dieta właśnie jest ustalana Proszę o poprawę i ocenę planu, z góry serdecznie dziękuje za pomoc i rady. Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 184 Wzrost: 71 Cel [...]
[...] w stanie. myślałem o obciążeniach na nogi, czy to dobry pomysł? Oto mój trening, zajmuje mi około 30 -35 min. 2 x wznosy nóg w zwisie 15-20 powtórzeń 2 x wznosy zgiętych kolan w zwisie 15-20 powtórzeń 2 x wypchnięcia nóg w leżeniu 50-60 powtórzeń 2 x skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 40-50 powtórzeń 2 x skłony tułowia w leżeniu z [...]
Hej, piszę o tym na forum, bo może ktoś ma lub miał podobne problemy. Chodzi o kolana. Miałem z nimi problem jeszcze w dzieciństwie, ale wtedy "problemem" było tylko to, że mogłem nimi łatwo strzelać. Zwłaszcza lewym. Jednak od kilku lat co jakiś czas, raz na miesiąc, te kolana mnie bolą. Dawniej bolały obydwa (rzadko obydwa jednocześnie), ale od [...]
[...] sztangi stojąc 4-8 ręka oparta o udo 4-10 unoszenie sztangielki siedziąc 2-10 PRZEDRAMIE Zwijanie linki 3-max. Uginanie przedramion uchwyt mlotkowy3-10 Nadgarstki na kolanach i uginanie w pochwycie 3-max sroda BRZUCH brzuszki pelne 4-20 Wznosy kolan w gore 4-20 Skretosklony 4-20 (po 10 sklonow na strone) Wznosy prostych nog w gore [...]
[...] 3 serie – 15 powtórzeń Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem 3 serie – 15 powtórzeń Unoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 3 serie – 15 powtórzeń Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 serie – 15 powtórzeń Skłony na skośnej ławce 3 serie – 15 powtórzeń Środa – Barki Arnoldki 3 serie – 15 powtórzeń Boczne unoszenie [...]
[...] -wyciskanie z karku na maszynie Smitha 4s Uda: -suwnica 5s Triceps; wyciskanie francuskie leżąc 3s Biceps: -uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s Brzuch: -unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 3s W każdej serii wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem 2 powtórzeń. Wytyczne te nie dotyczą brzucha, na który ćwiczymy do odmowy. [...]
[...] 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej. 3. Pompki na poręczach - płytkie. 4. Rozpiętki na ławeczce skośnej hantlami. Brzuch: 1. Brzuszki na ławce skośnej. 2. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie. WTOREK Plecy: 1. Unoszenie tułowia z opadu. 2. Podciąganie szeroko nachwytem do klatki piersiowej. 3. Podciąganie sztangi do brzucha w [...]